Fogyni - Így kell tornázni és enni

A sikeres fogyás, majd az új súly tartós fenntartása érdekében mind az étrend, mind az edzés fontos. Nem szükséges azonban hetente ötször kalóriát számolni vagy testedzni. Kevesebbel sokat el lehet érni. A fitnesz edzésen gyakran a „kevesebb több” mottó érvényes. Nem a sok kalória megtakarításáról és a lehető leggyakoribb testmozgásról van szó, hanem az okos testmozgásról és az okos táplálkozásról. A fogyás valójában nem olyan nehéz. Ebben a cikkben megismerheti az alapokat.

Diéta fogyáshoz

Az étrendben két tényező határozza meg, hogy mi történik a testével: a kalóriaegyensúly és az étel minősége. A kalóriamérleg határozza meg, hogy a teste lebomlik-e és mekkora tömeget bont, vagy épül fel, az étel minősége és az edzés együttesen meghatározza, hogy ez a tömeg miből áll (izmok vagy zsír).

A kalóriaegyensúly

A testünk egy óriási kémiai reakció összege, amely soha nem áll meg. Az anyagok és az energia sokféle változata folyamatosan átalakul egymásba, tárolásra és felhasználásra. Kívülről úgy tűnik, hogy a tested most teljesen ugyanaz, mint ma reggel. Valójában ma reggel óta már többször elveszítette és felépítette a testzsírt és az izomfehérjét. Valahol ezen állandó építési és szétszerelési folyamatok között egyensúly van. Ez az egyensúly határozza meg a test megjelenését. A jó ebben a belátásban: az egyensúly célzottan elmozdulhat, és ezáltal alakítható a teste.

Az étel formájában elfogyasztott energiát vagy elfogyasztják (mozgási energia, testhő, idegtevékenység, emésztési folyamatok stb.), Vagy testtömeggé alakítják. Bármely élelmiszer-energiát, amelyet nem használ fel, teste testzsírgá vagy izomtömeggé alakítja. Ha kevesebb energiával látja el testét, mint amennyit elfogyaszt, akkor ez a testtömeg is újra lebontható az energia visszanyerése érdekében.

Ha több kalóriát ad hozzá, mint amennyit felhasznált, akkor zsír és/vagy izomtömeget épít. Ha kevesebbet fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor elveszíti a zsírt és/vagy az izmokat. A fogyás előfeltétele tehát a negatív energiamérleg.

Hány kalóriára van szükségem a fogyáshoz?

A napi 200-500 kcal-os hiány a legtöbb számára ésszerűnek bizonyult. A magas testzsírtartalommal rendelkező embereknek inkább a kalóriák felé kell orientálódniuk a fogyáshoz, az embereknek, akiknél már alacsony a testzsír százalékos aránya, inkább 200 felé kell orientálódniuk. Az 500 kcal feletti hiány csak olyan emberek számára hasznos, akiknél jelentős a túlsúly, például 35% (nők) vagy 25% (férfiak) vagy a BMI nagyobb, mint 30. De itt sem szabad túlzásba vinni.

Ennek oka a következő: minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb arányban ég meg az izomtömeg és kevesebb a testzsír. A jelenlegi testzsírszázalékod is szerepet játszik: Magas testzsírszázalék esetén a test könnyebben bontja le a zsírt és alig tartalmaz izmokat, de alacsony testzsírszázalék esetén a test nem hajlandó még több raktárzsírt felszabadítani és ehelyett racionalizálja az izomtömeget.

Hogyan tudom megtudni a kalóriaigényemet?

Különböző képletek használhatók a kalóriaigény kiszámításához. A képlettől függően az eredmények a meglehetősen pontos és a rendkívül pontatlan értékek között mozognak. Mivel a napi tevékenységeket is figyelembe kell venni, a számítás inkább művészet, mint tudomány.

Az ételnapló tisztább. Ehhez fel kell írnia mindent, amit egy héten keresztül fogyaszt és inni, és a táplálkozási táblázat, az online eszköz vagy alkalmazás segítségével kiszámítja a napi átlagos kalóriabevitelt. Ha nagyjából fenntartja a testsúlyát ezen a diétán, akkor a kalkulált érték a kalóriaigénye lesz. A fogyáshoz le kell vonni a megfelelő hiányt ebből a kalóriaigényből.

Esetenként egy kalóriaszámolót integrálok a bodyfit.tips fájlba, amely a lehető legpontosabb eredményeket köpné ki. De hogy őszinte legyek, nem sietek különösebben, mert valószínűleg egyáltalán nem lesz rá szüksége.

Úgy gondolom, hogy fitnesz kezdőként nem szabad túl sokat aggódnia a kalóriaigény miatt. Ez csak feleslegesen megnehezíti a belépést új, fitt életébe. Elég gyakran ez azt jelenti, hogy nem igazán tudja rávenni magát a változtatásokra, vagy hogy nagyon gyorsan újra bedobja a törülközőt. A kalóriatartalommal való birkózás tehát inkább haladó felhasználóknak vagy más módon elakadt embereknek szól.

Bár a kalóriaegyensúly fontos annak megértéséhez, hogy teste mit csinál, a gyakorlatban előfordul, hogy megközelítőleg helyes kalóriaegyensúlyt tud fenntartani anélkül, hogy tudná az igényeit. Bővebben erről egy pillanat alatt.

Hogyan érhetem el a negatív kalóriaegyensúlyt?

A negatív kalóriaegyensúly különböző módon érhető el:

Kövesse egy előre elkészített étkezési tervet, amely megmondja, mit kell enni.
Vagy maga is megszámolhatja a kalóriákat.
Kezdő (fitnesz) kezdőként azonban először azt tanácsolom, hogy válasszon egy másik utat: Ez az útvonal csak az élelmiszer minőségén keresztül vezet. Ha betartja az élelmiszer jobb minőségével kapcsolatos tippjeimet, ez automatikusan kevesebb kalória fogyasztását eredményezi. Ehet, amíg jóllak, és nem kell másra figyelnie.

A legtöbb esetben ez elég a sikeres fogyáshoz. Azok az emberek, akik a testzsír magas százalékával kezdenek, különösen sikeresek lesznek ezzel a módszerrel. Valójában elég nehéz annyi kalóriát bevinni, amennyit most tiszta étrenden keresztül használsz.

Ha azonban már viszonylag alacsony a testzsírszázaléka, és csak egy kicsit szeretne dolgozni rajta, vagy ha testépítőként vagy fitnesz modellként szeretne a színpadon lenni, ezzel a módszerrel eléri a határait. Ezekben az esetekben fontos egy jól kiszámított táplálkozási terv betartása, mivel a kalóriahiányt nagyon finoman kell adagolni.

Az étel minősége

Az étel minősége vagy összetétele különféle mechanizmusok révén befolyásolja a testzsírt. Egyrészt erősen befolyásolja a jóllakottságot és az étvágyat, és ezáltal közvetett módon ellenőrzi, hogy mennyi kalóriát eszel naponta. De még akkor is, ha nem változtatja meg a napi kalóriaszámot, fogyni fog, ha tiszta étrendet fogyaszt. Egyes ételek általában a testzsír felhalmozódását támogatják, míg mások az izomtömeg felhalmozódását támogatják. Étkezési szokásainak megváltoztatásával - ne feledje, anélkül, hogy éheztetné magát - tovább mozgathatja testösszetételét az izomtömeg felé. Ezt a hatást jelentősen növeli a sporttal való kombináció. Egy másik fontos hatás, hogy a tiszta étrend megindítja az anyagcserét és fokozza a zsírégetést.

Ha javítani kíván az ételek minőségén, javasoljuk, hogy kövesse a Bodyfit táplálkozási koncepcióját.

Fogyás edzés

Az edzés két funkciót tölt be a fogyásban: Egyrészt azt jelenti, hogy több energiát fogyaszt, és ezáltal befolyásolja a kalóriaegyensúlyt. Másrészt megakadályozza, hogy túl sok izomtömeget fogyjon a kalóriahiány miatt. Ez közvetett hatással van a kalóriamérlegre is.

Állóképességi edzés és fogyás

A lakosság kitartóan úgy véli, hogy az állóképességi edzés rendkívül fontos a fogyáshoz. De ez egy kicsit túlzás. Az állóképességi edzés különösen fontos teljesítménye és egészsége szempontjából. Bár ez hozzájárul a fogyáshoz is, nem olyan fontos, mint az erőnléti edzés.

Az állóképességi edzésnek a súlycsökkenés a következő hatása:

Kissé megnövekedett energiafogyasztás edzés közben (de ez kevesebb, mint amit táplálkozási intézkedésekkel meg lehet spórolni)
Minimálisan megnövekedett energiafogyasztás edzés után az enyhe utánégetési hatás miatt
Serkentik az anyagcserét, stimulálják a zsírégetést és az anyagcsere optimalizálásával megnehezítik az új zsírok tárolását

Ez megmagyarázza, hogy azok az emberek, akik kizárólag a kardióra támaszkodnak a testsúlycsökkentésben, előbb haladnak, de végül stagnálnak. A testmozgás során bizonyos mennyiségű kalóriát fogyasztanak. Ennek eredményeként csökkennek. A súlycsökkenéssel azonban kevesebb testtömegük van, amely kalóriákat fogyaszt (a zsírszövet is kalóriát fogyaszt, bár kevesebb, mint az izomszövet). Kalóriaszükséglete csökken. Egy idő után a kalóriaigény és a kalóriabevitel megegyezik. Már semmi sem történik. Ha az illető ezen a ponton tovább szeretne fogyni állóképességi edzésen keresztül, akkor hosszabb ideig vagy gyakrabban kell edzenie.

De ez nem jelenti azt, hogy a súlycsökkentő állóképesség semmit sem ér. Kiegészítésként még mindig hasznos intézkedés.

Súlyzós edzés és fogyás

Bár kevesen társítják az erőnléti edzést a fogyással, ennek nagyobb hatása van, mint az állóképességi edzésnek.

A súlyzós edzésnek a súlycsökkenésre a következő hatása van:

Megnövekedett energiafogyasztás edzés közben (de ez kevesebb, mint amit táplálkozási intézkedésekkel meg lehet spórolni)
Edzés után észrevehetően megnövekedett energiafogyasztás az erős utánégető hatás miatt
Serkenti az anyagcserét, fokozza a zsírégetést és az anyagcsere optimalizálása miatt megnehezíti az új zsírok tárolását
Az izomtömeg, a test legnagyobb energiafogyasztója, fennmarad (vagy akár felépül); ez megakadályozza, hogy a kalóriaigény egyre fogyjon a diéta során

Hosszú távon még hatékonyabban fogyhat, ha többször is beépít olyan fázisokat, amelyekben túlzottan táplálkozik, és így valójában újra "hízik". Az erőnléti edzés kapcsán azonban a tested nem zsírt épít, hanem az izomtömeget (amely sok kalóriát emészt fel), és ezáltal egyre jobban megnő a kalóriaigényed. Az állóképességi edzéssel ellentétben itt nem stagnál.

Az optimális edzés a fogyáshoz

A testsúlycsökkenéshez szükséges optimális edzés az erőedzés és az állóképesség kombinációjából áll. A vicc az, hogy ez valójában nem különbözik az izomépítés edzésétől. (Csak nagyon haladó felhasználók számára tennék csekély különbségeket.) A diéta révén Ön szabályozhatja, hogy fogyjon-e vagy izmosodjon. A képzés automatikusan támogat.

A nőkre ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a férfiakra. Az erőnléti edzés a nők számára is rendkívül fontos.

Mivel ezt a cikket olvassa, valószínűleg többé-kevésbé kezdő. Különösen erre a célcsoportra terveztem egy kezdő edzésprogramot, amely optimálisan bevezeti Önt a fitnesz edzésbe. A képzési program minden edzési célra alkalmas.

Ha több mint hat hónapig volt nálunk, akkor megnézheti az edzésterveket. Találjon ott megfelelő edzéstervet az izomépítéshez, az is segít a fogyásban.

Kulcsszavak:

Ki ír ide?

John Bodyfit vagyok, a szerző itt az új kedvenc webhelyén. 😉

Képzett fitnesz edző vagyok, különféle engedéllyel, többek között a fitnesz edzés, a testépítés, a rehabilitációs edzés és a táplálkozás területén. Hosszú évek óta szenvedélyes erősségű sportoló vagyok.