Fogyni Így működik a makro diéta formula
Azok, akik számolják a makrókat, most egészséges és kiegyensúlyozott módon fogyhatnak
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A fogyáshoz szükséges kalóriák számolása még mindig meglehetősen általános gyakorlat, de manapság elavultnak számít. Mert ha csak a kalóriákra figyel, akkor nem feltétlenül támaszkodik a kiegyensúlyozott étrendre. A hosszú távú és egészséges fogyás érdekében meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő tápanyagokat fogyasztja-e. Ezért jobb számolni a makrókat. Felfedjük, mi áll az ételegyenlet mögött, és hogyan segít a fogyásban.
Egészséges táplálkozás: Pontosan mik a makrók?
A makró a makrotápanyagok rövidítése, és a tápanyagok három legfontosabb csoportját írja le:
1. Zsírok, megtalálható például avokádóban, olívaolajban, diófélékben, magvakban, dióvajban és étcsokoládéban
2. Szénhidrátok, rizsből, tésztából, édesburgonyából, teljes kiőrlésű termékekből, banánból, quinoából, bogyókból, gyökérzöldségekből, zabból és gyümölcslevekből
3. Fehérjék, például tojás, sajt, joghurt, tej, csirke, hal, tofu, dió és lencse
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Fogyjon a makro diétával: ez áll az egyenlet mögött
Melyik arányban és mekkora mennyiségű makrotápanyagot fogyaszt az ember naponta, segíthet a súly megtartásában és annak elvesztésében. A The New England Journal of Medicine szakfolyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a fogyás és az egészséges életmód függ attól, hogy mit eszel és milyen arányban eszel. Tehát megszámlálva a makrókat, biztos lehet benne, hogy nemcsak a tápanyagban gazdag ételeket részesíti előnyben, hanem csak annyit kap belőlük, amennyire a testének szüksége van.
Azok, akik megfelelő egyensúlyban tartják a zsírok, szénhidrátok és fehérjék bevitelét, biztosítják, hogy a test optimálisan legyen ellátva a megfelelő tápanyagokkal. Segíthet egy tipikus diétás dilemmában is: Ha bűnnek engedi magát, akkor vegye be a napi makroegyenletbe.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Fogyni: Így működik a makróegyenlet
1. Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
A Harris-Benedict-Formula az egyik legpontosabb és leggyakoribb módszer a makrotápanyagok alapanyagcseréjének kiszámításához. Hogyan működik:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Nőknek: 655,1 + (9,6 x testtömeg kilogrammban) + (1,8 x testmagasság centiméterben) - (4,7 x életkor) = alapanyagcsere sebesség (kilokalória/24 óra)
Példa számításra: Egy 50 kilogramm testtömegű, 172 centiméter magas és 41 éves nő a következőképpen számolna:
655,1 + 480 + 309,6 - 192,7 = 1252
E számítás szerint a napi alapanyagcsere (testmozgás nélkül) 1252 kalória.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Most benne van a mozgásszint:
A pontos arány megismeréséhez meg kell szoroznia a napi edzés szintjét az egyéni alapanyagcsere sebességgel. Tartsa be a következő kategóriákat:
- Kevés vagy nincs mozgás: 1,2
- Könnyű testmozgás hetente párszor: 1375
- Mérsékelt testmozgás hetente háromszor-ötször: 1,55
- Erőteljes testmozgás hetente hat-hétszer: 1.725
Más szavakkal, ha egy nő körülbelül háromszor biciklizik munkába, és heti kétszer jógázik, akkor a „mérsékelt testmozgás” kategóriába sorolják. A következő képlet szerint:
1252 (bazális anyagcsere sebesség) x 1,55 (mozgásszint) = 1940,6
Tehát, ha a testmozgást is beleszámítja, a napi alapanyagcsere sebessége 1940,6 kalória ebben a számításban.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
3. Válassza ki a makrókiosztást
Ha sovány akar maradni és izmokat akar építeni, akkor a következő makróbontást javasoljuk: 40 százalék fehérje, 30 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír. Ez a bontás elegendő szénhidrátot biztosít az edzéshez, elegendő fehérjét az izomépítéshez és elegendő egészséges zsírt az optimális hormontermelés biztosításához.
4. Határozza meg, hány grammot ehet az egyes makrókból
Ahhoz, hogy megtudja, mennyit ehet az egyes makrókból, be kell tartania a következő számítást:
Példa: Nő, amelynek alapvető anyagcseréje napi 1800 kalóriát tartalmaz, 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír lebontásával:
Fehérjék = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 gramm
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Szénhidrátok = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 gramm
Zsírok = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 gramm
Következtetés: A makro étrend mennyire hatékony a fogyásban
Meg kell adni, hogy a makro diéta eleinte úgy néz ki, mint egy kis matematika. Aki küzdött a számlákon, hamar észreveszi, hogy fenntarthatóan és egészségesen fogyhat így. Mivel ez a diéta kiegyensúlyozott étrendet hirdet, amelyben még az apró bűnöket is figyelembe lehet venni. Ez viszont biztosítja, hogy hosszú távon betartsa az étrendet.
Talán az elején használhat mérőpoharat vagy ételmérleget, és ellenőrizheti az étel csomagolását, hogy megnézze, hány gramm van egy termékben. Egy idő után nagyon természetes módon megérzi, hogy mennyi makrotápanyagra van szüksége. Mindenesetre ez a diéta segít a tudatosabb és kiegyensúlyozottabb táplálkozásban - és ez soha nem árthat.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket