Fogyni kocogással - fogyni akarok, de hogyan
Fogyni akarok, így kocogni megyek. Ez a legtöbb ember számára logikus lépés. De vajon valóban jó-e a kocogás a fogyáshoz? És hogyan kocogjak, hogy elégessem a legtöbb kalóriát?
Ezekkel a kérdésekkel ebben a cikkben foglalkozunk. Azt is megtudja, hogy miért nem hatékony egyedül a kocogás.
A kocogás jó a fogyáshoz?
A kocogás vagy a futás állóképességi sport. Sok kalóriát éget el a test hosszú távú megterhelése révén. A testének erre van szüksége a kívánt teljesítmény biztosítása érdekében. Ebben a tekintetben a kocogás alkalmas az első pillantásra történő fogyásra.
Hogy pontosan mennyit éget el, az életkorától, súlyától, nemétől és az edzés intenzitásától függ. De iránymutatásként az ember 250-300 Kcal-ról beszél, amelyek fél óra kocogás közben elégetnek.
A kalóriafogyasztás kocogás közben bizonyos edzésekkel még tovább növelhető. Hogy ez pontosan hogyan működik, később megtudhatja.
Egy másik pont a fogyás érdekében való kocogás mellett szól. Alig van szüksége felszerelésre, és szinte bárhol megteheti. Ez csökkenti a lehetséges kifogásokat. Csak ma kezdhet el futni.
A kocogás csökkenti a stresszt, ezért kínál megfelelő egyensúlyt a mindennapi életben. A stressz rendkívül egészségtelen. Az egész tested folyamatosan feszült állandó stressz miatt. A stressz még az alakra is káros, mert több hasi zsír tárolódik, és stressz alatt gyakran többet eszel.
Kocogás után a test boldogsághormonokat (endorfinokat) szabadít fel. Ezért érzi magát olyan jól edzés után.?
Mi szól a fogyásért való kocogás ellen?
Persze, bármikor, bárhol kocoghat. De amikor esik az eső, nagyon kevesen kedvelik az esőn átázva kínozni magukat.
Erre a problémára nagyon egyszerű megoldás létezik: állóképességi edzés otthon. Esős napokon egyszerűen bent mozgathatja edzését. Csak egy szőnyegre van szükséged, és jól tudsz menni.
Mégis vannak hatékonyabb sportok a fogyáshoz, mint a futás. A „normális” kocogás intenzitása ugyanis viszonylag alacsony. Kocogáskor azonban ezt a pontot felülírhatja a megfelelő edzésformával.
Ennek ellenére kevesebb izmot használnak kocogáskor, mint például evezéskor vagy körkörös edzéskor. Mivel minden felhasznált izomhoz energiára van szükség a mozgás végrehajtásához, az evezéskor az energiafogyasztás lényegesen nagyobb.
A kocogás rendkívüli stresszt jelent az ízületekre! Ez a legerősebb érv a kocogás ellen. A kocogás nem ideális idősebb vagy túlsúlyos emberek számára, mert rendkívüli stresszt okoz a térdnek. Ha ezután rossz futástechnikával rendelkezik, akkor sokat törhet, bár valójában valami jót szeretett volna tenni a teste számára.
Más sportok, amelyeket később bemutatok, ezért megfelelőbbek, mint a kocogás.
Hogyan kell kocogni, hogy lefogyjak?
Kezdőként rövid, alacsony intenzitású egységekkel kezdesz. A testednek hozzá kell szoknia a megterheléshez, és meg kell tanulnia energiát biztosítani a zsírtartalékokból. Kezdetben az izmokat, a májat és a szénhidrátokat fogja megkapni.
Ezen a ponton szeretnék eloszlatni egy mítoszt: "A test csak 30 perc múlva kezd zsírégetni." Ez hülyeség! A szervezet párhuzamosan égeti a szénhidrátokat és a zsírokat.
A rövid kezdeti szakasz után a futóegységeknek hosszabbaknak kell lenniük egy bizonyos alapképesség megállapításához.
Intervallum edzés a fogyáshoz
Ha elérte ezt az alapvető alkalmassági szintet, akkor futás közben kezdi változtatni az intenzitását. A változó intenzitásnak az a következménye, hogy pulzusa gyorsabban emelkedik az intenzív időkben. A test stressz fokozódik, ezért van szüksége több energiára.
A kocogás közbeni fogyáshoz az intervall edzés a legjobb. Az energiafogyasztás ebben a képzési formában a legnagyobb. Intenzív intervallumok váltják az ügetés szüneteit.
Először is el kell mondani, hogy ez a képzési forma csak a haladó sportolókra irányul. Szüksége van egy bizonyos alapvető erőnlétre. Akkor is óvatosnak kell lennie, ha szívproblémái vannak. Ezután kérjük, előzetesen beszélje meg orvosával a képzést.
Az intervall edzés leghíresebb formája a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés). A HIIt különlegessé teszik a rövid, de nagyon intenzív intervallumok.
Az egyes intervallumok 1-2 perc hosszúak. Ez idő alatt teljes gázzal jár. A szünet hossza az intervallum 60-80% -a. Ezekben a szünetekben azonban nem csak mozdulatlanul áll, hanem továbbra is könnyedén kocog.
A szünetek nem elegendőek a teljes kikapcsolódáshoz. Nekik sem szabad ezt megtenni. Csak elég hosszúaknak kell lenniük ahhoz, hogy csak a következő intervallumot tudja kezelni. A fáradtság minden ismétlés után összeadódik. Az intervallumok ismétléseinek száma az intenzitástól, a hossztól és az edzettségi szinttől függ.
8-12 ismétlés elegendő. Kezdetben csak 6 lehet. Az intervall edzés teljes edzésideje sokkal rövidebb, mint a „normál” kocogásé. Nagyjából azt mondják, hogy egy félórás intervall edzés során annyi kalóriát éget el, mint egy óra kocogással.
Változtathatja az egyes intervallumok hosszát. Ön is szívesen fut 4 perces intervallumokban. De akkor kisebb intenzitással.
A sprintek nagyszerű módja annak, hogy elégessenek néhány kalóriát. Csak menjen a sportpályára, és futjon 6-8-szor 100 méterre. Ebben az esetben a szünetek hosszabbak, mert az intenzitás rendkívül magas.
Az intervall edzésről minden további információt megtalál a futás közbeni intervall edzésről szóló cikkünkben.
A legfontosabb összetevő: táplálkozás!
Mehet kocogni, amennyit csak akar. Megfelelő táplálkozás nélkül nem fog fogyni!?
Ez a kijelentés elég kijózanító, de igaz. A több testmozgás (ebben az esetben a kocogás) több kalóriát éget el. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy lefogy.
Ennek megértéséhez nézzük meg az energiaegyensúly elvét. Az energiaháztartás leírja, hogy több kalóriát fogyaszt-e, mint amennyit eléget (többlet kalória), vagy kevesebbet fogyaszt-e, mint amennyit eléget (kalóriahiány).
A tested a felesleges kalóriákat felesleges kalóriában tárolja, amelyet súlygyarapodás formájában észlelsz. Az ellenkezője történik a kalóriadeficitben. A test a hiányzó kalóriákat az energiatartalékaiból szerzi be. Ön lefogy.
Kétféleképpen lehet bekerülni a kalóriadeficitbe, amit meg akarunk csinálni, mert csak akkor fogunk fogyni. Vagy kevesebbet eszünk, vagy többet edzünk, és emiatt több kalóriát égetünk el.
Ez utóbbi a helyzet a kocogásnál. A kocogással növeljük a kalóriafogyasztásunkat, ami azt jelenti, hogy NEM (nem muszáj !) kalóriadeficitbe kerülhetünk.
Jan átlagos kalóriafogyasztása 2500 Kcal. Naponta 2700 Kcal-t eszik, ami 200 Kcal-mal több, mint amennyit eléget. Ennek eredményeként lassan, de folyamatosan növekszik. Úgy dönt, hogy fogyni akar, és heti háromszor kezd kocogni.
500 Kcal-t éget edzésenként. Így edzésnapokon 3000 Kcal kalória-fogyasztása van. Ha továbbra is napi 2700 Kcal-t eszik, akkor az edzésnapokon 300 Kcal-os kalóriahiányban lesz része.
Ha azonban az edzés napjain 3000 kalóriát fogyaszt, mert éhesebb, akkor nincs kalóriadeficitje. Nem fog lefogyni, pedig többet mozog.
Emiatt a kocogás önmagában nem sok hasznot hoz. Csak diétájával együtt fog fogyni. Szeretném a lehető legegyszerűbben tartani az Ön számára. Ha most nem hízik vagy fogy, akkor nagyjából megeszi a kalóriáját. Ha most kocogni megy, és továbbra is ugyanannyit eszik, akkor csak a kalóriafogyasztást növeli, és nem a kalóriabevitelt. Logikus következményként kalóriadeficitbe kerül, és lefogy.
A testmozgás és a diéta kombinációja ajánlott, mert akkor nem szükséges, hogy mindkettő extrém legyen. Ez azt jelenti, hogy csak egy kicsit kevesebbet eszel és egy kicsit többet tornázol.
A fogyókúrás étrendről itt mindent megtudhat: (Link)
Fogyni, de hogyan? - A kocogás hatékony alternatívája
Végül szeretnék egy alternatívát adni a kocogáshoz, ha hatékonyabban akar edzeni, vagy más okokból a kocogás nem ideális az Ön számára.
A kocogás nagyszerű alternatívája az evezés. Evezéskor a teljes testizom több mint 80% -át használják. Az energiafogyasztás rendkívül magas, mert minden egyes felhasznált izom energiát fogyaszt. Ezenkívül az edzés kíméletesebb az ízületeknél, mint a kocogás, és evezőgéppel is elvégezhető a szárazon. Az evezéssel minden izmod megerősödik, és alig kell más gyakorlatokat végezni.
Kocogáskor csak az alsó testét gyakorolja. Külön kell edzeni a felsőtestet.
Ezzel a tudással semmi sem áll útjába a célnak. Most rajtad múlik, hogy ezt a tudást a gyakorlatban átültesse-e. Meg tudod csinálni! Nyugodtan mondja el nekünk az eredményeiről a megjegyzéseket. ?