Fogyni - megfelelő ütemben Forum RUNNER WORLD
Téma beállítások
Keresés a témában
kijelző
Fogyni - megfelelő ütemben?
Nemrégiben elkezdtem egy új edzéstervet, amelynek elsődleges célja a fogyás volt.
Szeretné kombinálni a futást az erőedzéssel az izom megőrzése érdekében
Heti 4 edzésegység az erősítő edzés (időtartama kb. 40 perc);
2 edzésegység/heti futás (jelenlegi időtartama 45–55 perc kb. 10,2 km/h sebességgel)
A pulzus 145 körül van; egyéni edzés pulzusom 153, az anaerob küszöbnek többé-kevésbé egyértelműen ennek kell lennie
A problémám: Nem vagyok biztos a futás ütemében és a futó egységeim időtartamában.
Utána viszonylag laposnak érzem magam, és körülbelül 30 perc futás után az izmok elnehezülnek
(könnyen hozzáadhat 40, 50 percet hozzá, de kényelmetlen lenne)
Milyen sebességgel és milyen időpontban tanácsolna nekem?
Az egyetlen fontos cél számomra pillanatnyilag, mint mondtam, valóban a lehető leghatékonyabb fogyás az izmok fenntartása mellett.
Hálás vagyok minden tanácsért!
Üdvözlettel
Szia és .
Futjon hetente kétszer 55 percet 5:55 perc/km sebességgel - amíg biztonságosan meg nem tudja csinálni.
Fuss hetente kétszer 55 percet 5:50 perc/km sebességgel - amíg biztonságosan meg nem tudja csinálni.
Fuss hetente kétszer 55 percet 5:45 perc/km sebességgel - amíg biztonságosan meg nem tudja csinálni.
stb.
Ha "valamikor" már nem éri meg 55 percre felvenni a sportruházatodat, lezuhanyozni és megannyi "rendetlenséget", akkor 55 percnél tovább fuss abban a tempóban, amellyel jelenleg "felérsz".
Ha valamikor olyan menőnek találod a futást, hogy alig várod meg, amíg újra rajtad a sor, akkor fuss heti 3 alkalommal. Akkor talán eljött az ideje, hogy struktúrát hozzon a futóedzéshez.
Jó szórakozást, és ott zsugorodhat, ahol a legnagyobb szükség van rá .
Még mindig ezt keresem. Azt hiszem, letéptek téged a tervvel.
A negatív energiaháztartás révén lefogy, és így jobban szemlélheti, hogy mit tölt magába. A testmozgás ezt akár 10% -ig is támogathatja - de önmagában a testmozgás révén nem csökken a súlya. És nincs zsírégető impulzus sem. Csak háziasszony-sportban érhető el.
Fontos: vegye figyelembe a zsírégető pulzusszámot!
Utána viszonylag laposnak érzem magam, és körülbelül 30 perc futás után az izmok kezdenek megnehezülni
(könnyen hozzáadhat 40, 50 percet hozzá, de kényelmetlen lenne)
Mi van most, nyugodt vagy kényelmetlen? Vagy kényelmetlenül laza?
Elmondhatom, hogyan fogytam 73 kg-ról 70 kg-ra (vagy 1 méretű nadrágra) az elmúlt 5 hétben. Mint már említettük, ehhez negatív energiamérlegre van szüksége.
Most kb. Hetente ötször (50 perc/nap) járok kerékpárral dolgozni, kb. Hetente háromszor futok 60 percig, és heti 1,5 órányi tollaslabdát játszok. Még akkor is, ha a szokásos étkezési szokásaimat fenntartanám, a testmozgás révén negatív energiamérlegem lenne. De most arról is gondoskodom, hogy kevesebb sült ételt és kevesebb cukrot egyek. Ha valami édes, akkor lehetőleg gyümölcs.
Nem számít, milyen sebességgel fut. Ha fogyni akar, akkor csak annyit kell tennie, hogy a lehető leghosszabb ideig és gyorsabban futjon, egészségének veszélyeztetése nélkül. Aztán természetesen vannak olyan apróságok a mindennapi életben, amelyekkel energiát égethetünk, például lépcsők mozgólépcsők helyett, kerékpárok autó helyett.
A negatív energiamérleg a kulcs, és főleg az étrendről szól. Például 2011 februárjától 2011 májusáig 89 kg-ról 70 kg-ra fogytam, a következő hónapban 68 kg-ig 178 cm-re .
Ez annyira jól sikerült, mert akkoriban nagyrészt betiltottam a szénhidrátokat az étrendből, csak kis mennyiségű zsírt fogyasztottam, és drasztikusan feltoltam a fehérjét .
Ennek az az előnye, hogy nem vagy éhes, az izmok elegendő építőanyaggal rendelkeznek, és automatikusan kalóriadeficitbe kerülsz.
Volt kvark, vízzel kevert jégfehér turmixok, tojás és mindenekelőtt hús, és még több hús, mindig szépen tálalva zöldekkel.
Ezen felül erősítő edzés Fittiben és heti 6 alkalommal futás (a pulzus nem számít, mert ahogy említettük, nincs zsírégető pulzus). A futás egyre hosszabb és gyorsabb volt, és amikor lassan visszatettem a szénhidrátokat 2011 júniusában, ugrásszerű volt a futás teljesítménye, ami versenyeken való részvételre késztetett -> 2011. július 10K, 2011. augusztus HM és végül 2011. októberi maraton
Következtetés: a fogyás az evésről szól
2015-ben jelentették:
Vattenfall HM Berlin
Rennsteig SM
Strausberg Maraton
Berlini maraton
PB-k
5K - 18:23 - TЬV Maraton váltó, Berlin 2013
10K - 37:58 - Asics Grand 10, 2012
HM - 1:24 - Sportscheck Stadtlauf 2013 (tempó 3:58)
25K - 1:40:51 - NAGY 25, 2013
M - 2:55:27 - BerlinMaraton 2012
SM - 7:09 - Schmiedefeld 2014
és pontosan ezért esett le a súlya - teljesen mindegy, hogy mit eszel!
Nem változott az étrendem, és csak sétáltam: idővel 31 kg-ot fogytam
azt kell jelentenie, hogy "amikor ismét megfelelően táplálta magát, akkor is volt ereje újra mozogni!"
Természetesen nem, de azok, akik szeretnek csak zöldet és vizet enni, fogyni fognak, de semmi más nem jó - főleg nem az élet hátralévő részében!
és pontosan ezért esett le a súlya - teljesen mindegy, hogy mit eszel!
Az étrendem nem változott, és csak sétáltam: idővel 31 kg-ot fogytam
azt kell jelentenie, hogy "amikor ismét megfelelően táplálta magát, akkor is volt ereje újra mozogni!"
Természetesen nem, de azok, akik szeretnek csak zöldet és vizet enni, fogyni fognak, de semmi más nem jó - főleg nem az élet hátralévő részében!
Mint mindig, az igazság valahol a kettő között van.
Természetesen CSAK járással fogyhat. DE.
Ez csak akkor működik, ha - nagyjából - a napi energiaigény tartományában van.
Ha napi 2500 Kcal-ra van szükségem és "normálisan" eszem, akkor futással fogyok, ha futással napi 300 Kcal-t takarítok meg.
A hatás energiahiány.
A legtöbb embernek azonban sokkal magasabb a napi energiafogyasztása. Ezért sokkal több energiát takaríthatok meg az étrend megváltoztatásával, mint a futással. CSAK a túlsúlyos kezdőknek, a futás NEM a fogyás.
Ezért egy "alapvető" kijelentés, mint például "Futással fogysz", különösen a (túlsúlyos) kezdők számára, tévhit.
A "Nem számít, mit eszel" kijelentésnek negatív következményei is lehetnek. Szavazhat rád. Legtöbbjüknek ez helytelen.
Leltároznia kell a napi szükségletet.
Ezután a tényleges felvétel ellenőrzése.
Ezt követi az étrend megváltoztatása (bármi is legyen az).
A legjobb, ha ezt összekapcsolják a sporttevékenységgel, amelyet a TE végez.
Tehát, ha ez neked bevált, akkor nagyon jó neked. De ezt nem lehet általánosítani.
Következtetés: A gyaloglással lefogyhat. Az étrend elemzésével és megváltoztatásával/adaptálásával azonban gyorsabb és egészségesebb.
Ezenkívül előfordulhat, hogy testedzéssel is hízok.