Fogyni rugalmas fogyókúrával vagy; Ha illik a makródhoz; (IIFYM)

Szerezzen be egy komplett lépésenkénti útmutatót a rugalmas fogyókúráról ITT, és tudjon meg mindent, amit tudnia kell!

fogyni

Szerző:

Marco Powersen

Szenvedélyes erősségű sportoló és edző
Ügyvezető igazgató
Powersen erő és táplálkozás
-Következő szintű coaching-

Számolt már valaha kalóriát és alaposan lemérte az ételt? Ha igen, üdvözöljük a csapatban! Ha nem, akkor itt az ideje!
A rugalmas fogyókúra messze a leginkább fenntartható és precíz módszer a célzott fogyáshoz! Megmutatom, miért van ez és hogyan működik.
Jó szórakozást és jó szerencsét!

Mi vár rád:

Mit jelent egyébként a rugalmas fogyókúra (IIFYM)?

A legtöbb ember egyszerűen megérti a rugalmas fogyókúrát:

"Bármit megehetek, amit csak akarok, és még mindig fogyok".

Elvileg ez sem baj, de sajnos nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangozhat. Ez túl jó lenne, hogy igaz legyen. Mert be kell illeszkednie a „makródba”. Innen ered a "Ha megfelel a makróknak" (IIFYM) kifejezés.

Annak érdekében, hogy megtudjuk, mi fér bele a „makrókba”, elengedhetetlen, hogy egy alkalmazást használjon a lehető legpontosabban naplózni a teljes étkezést. De erről később!

Makrói a makrotápanyagok meghatározott lebontása és mennyisége.

A makrotápanyagok

fehérje

    4 kalória/gramm. Fontos az izomfehérje szintéziséhez és ezáltal az izmok fenntartásához vagy felépítéséhez. Nehezen emészthető, ezért hosszú ideig jóllakik!

szénhidrátok

    Grammenként 4 kalória Főként energia biztosítására szolgál Rövidláncú és hosszú láncú Rövidláncú: Gyorsan emészthető, gyors energiaszolgáltató, nincs nagyfokú telítettség (cukor) Hosszú láncú: Lassú emésztés, hosszú és állandó energiaszolgáltató, nagyfokú jóllakottság (burgonya, teljes kiőrlésű kenyér stb.)
    9 kalória/gramm Legnagyobb energiaszolgáltató. Fontos a hormonális egyensúly és a sejtek működése szempontjából. Rövidláncú/hosszú láncú és telített/telítetlen zsírsavak megkülönböztetése

A makrotápanyag-kvóta

Egy bizonyos szempontból egy bizonyos mennyiséget meghatároznak ezeknek a makrotápanyagok mindegyikének, amelyet napközben szabad enni. Ha ésszerű elosztást és mennyiséget határoztak meg, akkor alapvetően csak ezeknek a számoknak megfelelően kell enni. Minden megengedett, ami belefér a makrotáp-kontingensbe!

Nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek és nincs „tiszta étkezés”. Amit csak akar, addig eszik, amíg az beleillik a makrotápanyagok lebontásába! Ez a módszer rendkívül rugalmas, ezért rendkívül sikeres.

Mi áll a rugalmas fogyókúra (IIFYM) mögött tudományosan

A tudományos bizonyítékok nem vitatottak, ha fogyásról vagy hízásról van szó! Számol a nap végén vagy a hét végén lévő kalóriaegyensúly.

Ha fogyni akar, akkor a mérlegének negatívnak kell lennie. Többet kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt!

Ha hízni akar, akkor egyensúlyának pozitívnak kell lennie. Többet kell enni, mint amennyit használ!

A tudományban, ha összehasonlítjuk az étrendeket, akkor nincs különbség a fogyásban ezek között a diéták között, ha a kalória- és a makrotápanyag-bontás megegyezik ezen étrendek között!

Tehát nem mindegy, hogy vegán, szakaszos böjt, alacsony szénhidráttartalmú, keto vagy bármi más. Ezek a diéták ugyanazon az elven működnek!
A böjtben semmi sem varázslatos. Időszakos böjtöléssel nem azért fogy, mert böjtöl, hanem azért, mert a korlátozott időtartamú ablakban nem tudja teljesíteni a kalóriaigényét!

Ugyanez az alacsony szénhidráttartalmúakkal. Nem azért fogy, mert a szénhidrátok rosszak, hanem azért, mert a szénhidrátbevitel korlátozásával kalóriahiányt hoz létre!,

Fontos megérteni most:

    Nem azért fogy, mert böjtöl vagy elkerüli a szénhidrátokat, hanem azért, mert kalóriahiányt teremt! Ez általános a táplálkozás MINDEN formájára. Ez az alapelv, amely alapján a fogyás működik!

Tehát azt jelenti:

Ha meghatározza a kalóriaigényét, figyelembe veszi a hiányt, és a fennmaradó kalóriamennyiséget elosztja makrotápanyagain, akkor minden bizonnyal lefogy. SEM MIT ESET! Természetesen, feltéve, hogy a kalóriaigényét helyesen határozták meg, és betartja az irányelveket!

A rugalmas fogyókúra előnyei és hátrányai (IIFYM)

előnyöket

    A nyomon követéssel (naplózással) mindig pontosan tudja, hogy hol van, és kiváló adatbázissal rendelkezik a beállítások elvégzéséhez. Nagyon rugalmasan választja az ételeket, és mindent az Ön igényei szerint tervezhet.

hátrány

    A mindennapi életben foglalkoznia kell ételeinek nyomon követésével és lemérésével. Ezáltal csak az elején időigényes és bizonyos belépési akadályt képez. Idővel ez könnyebbé válik.

Rugalmas fogyókúra a gyakorlatban: lépésről lépésre

1. lépés: Határozza meg a kalóriaigényt

A legpontosabb és ajánlott módszer az igények kézi meghatározása nyomon követéssel. Ehhez szüksége van egy nyomkövető alkalmazásra, 1-2 hét türelemre és egy fürdőszoba mérlegre. Csak nyomon követ MINDENT, amit 1-2 hétig eszel, és rendszeresen mérlegeled magad. Ha ennek során normális étrendet fogyaszt, akkor a testsúlya az idő múlásával nem sokat változhat. Akkor csak meg kell nézni, hogy naponta átlagosan hány kalóriát fogyasztott, és et voila meghatározta a kalóriaigényét.

A képletek gyors, de kissé pontatlan megoldás. Ha továbbra is képletet szeretne használni:

A Harris-Benedict-formula viszonylag jó.

    Férfiak: 66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * testmagasság cm-ben) - (6,8 * életkor években) = alapanyagcsere-arányú nők: 655,1 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években) = az alapanyagcsere sebessége

Fontos: Ez a képlet csak a bazális anyagcserét számítja ki. Ennyi kalória szükséges, ha egész nap nem csinál semmit. Tehát a fizikai aktivitását továbbra is bele kell foglalni. Ehhez meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességét egy úgynevezett tényezővel "Fizikai aktivitás szintje" (PAL).

A PAL a mindennapi életben/munkában és a sportban végzett fizikai tevékenységeiből áll.

Mindennapi élet/munka:

  • 0,6 Többnyire ülő
  • 0,7 Néhány könnyű tevékenység.
  • 0,8 Többnyire talpon vagy és gyalog
  • 0.9 A nap nagy részében talpon vagy, és alig tölt el időt üléssel
  • 1 Fizikailag megterhelő munkája van

  • 0,55 Nincs sport
  • 0.65 Heti néhány sétát vagy könnyű tevékenységet végez
  • 0,75 Hetente körülbelül háromszor edz az edzőteremben
  • 0,85 A HART-ot heti legalább ötször edzi
  • 0,95 Minden nap intenzíven edz, körülbelül 2 órán keresztül

Megpróbálja magát e két kategóriába sorolni, és összeadni a két értéket. Ez adja meg a PAL-értékét, amellyel megsokszorozza az alapanyagcserét. Miután ez megtörtént, meghatározta a teljesítményét, és elindulhat!

A következő részben kissé drága lesz. Ez a szakasz matematikai célokat szolgál, ezért a legjobb, ha már meghatározta a kalóriaigényét, és készen áll a következő lépésekre.
80 kg testtömegű fiktív férfit feltételezünk számítási példaként a következő lépésekhez. Ez a személy 2500 kcal anyagcserét határozott meg.