Fogyni vagy hízni, ez a kérdés
Aki sportol, annak típusától függetlenül, előbb-utóbb olyan kérdésekkel áll elő, mint: "Mit kell tennem, hogy nagyobb izomtömeget tudjak felépíteni?" Vagy "Mit kell tennem, hogy eltűnjön a testzsír százalékom?" És mik azok a dolgok, mint az ömlesztés vagy a diéta? Ebben a cikkben szeretnék elmagyarázni néhány dolgot, beleértve a táplálkozás alapjait. Kezdjük tehát:
A táplálkozási alapokról szóló cikk a következőkre vár:
- kcal, kalória, kj, Scotty? energia!
- A három muskétás: zsír, szénhidrát, fehérje
- Alapanyagcsere + teljesítménycsere = napi kcal-fogyasztás
- Le akarok fogyni! Mit kell tennem?
- Szeretnék hízni! Mit kell tennem?
- Tömeges fázis? Csak testépítőknek szól, vagy sem?
- A BMI nem autómárka
- Mi éget hány kcal-t?
- Mely ételekben hány kcal van?
kcal, kalória, kj, Scotty? energia!
A 3 muskétás: zsír, szénhidrát, fehérje
Minden elfogyasztott étel főleg a 3 makrotápanyag zsírból, szénhidrátból és fehérjéből áll. F jelentése zsír, KH szénhidrát és E fehérje. A jobb megértés érdekében vessünk egy pillantást a termék hátuljára:
Először is:
1 g zsír 9,3 kcal (innen mindig 9 kcal-ra kerekítjük)
1 g KH 4,1 kcal (innen mindig 4 kcal-ra kerekítjük)
1 g fehérje 4,1 kcal (innen mindig 4 kcal-ra kerekítjük)
Hogy ezt egy példával illusztráljuk, nézzük meg közelebbről a Harz hengerét.
A Harz Roller képe
Harzer henger, 200 g/csomag. A kép jobb oldalán látható, hogy a százalékos arányok egy „átlagos” felnőtten alapulnak, napi 2000 kcal energiaigénnyel. Megteheti enélkül is teljesen, mivel az egyéni igények teljesen fel és le lehetnek.
Érdekelnek a 100 g-onkénti információk. És itt van az első trükk, a csomagnak 200 van! Tehát kiszámol mindent 2-szer!
A csomag 250 kcal-t tartalmaz, amelyek 1 g zsírra oszlanak, ami 9 kcal-nak felel meg, elhanyagolható kevesebb, mint 0,5 g szénhidrát és 60 g fehérje, ami 240 kcal-nak felel meg. Összességében tehát 250 kcal-t kerekített. Tehát illik 🙂
Alapanyagcsere + teljesítménycsere = napi kcal-fogyasztás
Most, hogy tudod, mi az energia a táplálkozással összefüggésben, vessünk egy pillantást arra, hogy "motorod" mit fogyaszt életed napján, ha csak feküdsz. Igen, a tested valóban alapjáraton is fogyaszt energiát; ezt nevezzük alapanyagcserének. Akárcsak egy autó esetében, attól függően, hogy mekkora elmozdulás, lóerő és autó súlya van, az ember alapanyagcseréje is változik. De nevettem volna, ha ezt nem lehet kiszámítani: És itt a képlet (ek):
- férfiaknak:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * testmagasság [cm]) - (6,8 * életkor [év]) - nőknek:
Alapanyagcsere sebesség [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * testmagasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
Íme egy példa a jelenlegi személyes adataimmal: Az anyagcsere-arányom kcal-ban 24 óránként = 66,47 + (13,7 * 80 kg) + (5 * 172 cm) - (6,8 * 33 év)
Először letöröm a zárójeleket: 66,47 + 1096 + 860 - 224,4 = 2246,87 kcal/24 óra
És itt ismét világossá válik, miért tudja lelkiismeretesen teljes mértékben csökkenteni egy átlagos felnőtt napi 2000 kcal-szükségletét. Ha ragaszkodnék hozzá, még fogynék is, és végül is az alapanyagcsere nem tartalmazza a napközbeni testmozgást! Emlékszünk arra, hogy az alapanyagcsere aránya csak a kcal-fogyasztás, ha 24 órán át feküdnénk ágyban.
Arra jutottunk, hogy hogyan lehet kiszámítani az áramforgalmat vagy a nap teljes kcal-szükségletét.
PAL értékek (PAL = fizikai aktivitás szintje)
A PAL érték azt a számot jelöli, amellyel meg kell szorozni az alapcsere-sebességet a teljes energiaigény kiszámításához.
| tényező | tevékenység | példa |
| 0,95 | alvás | |
| 1.2 | csak ülve vagy fekve | törékeny emberek |
| 1,4–1,5 | ül, alig van fizikai aktivitás | Irodai munka az íróasztalnál |
| 1.6-1.7 | túlnyomórészt ül, sétál és áll | Diákok, iskolások, taxisofőrök |
| 1.8-1.9 | főleg állva és sétálva | Eladók, pincérek, kézművesek |
| 2,0-2,4 | fizikailag megterhelő munka | Gazdák, nagy teljesítményű sportolók |
A tényezőket megszorozzuk az órák számával, majd összeadjuk. Ezután az összeget elosztjuk 24-vel. Így kapja meg az átlagos napi tényezőt. Ez viszont meg van szorozva az alapanyagcsere sebességével, amely most megadja az átlagos teljes energiaigényt.
Ez az elmélet. Az én példám világosabbá teszi a dolgokat.
A bazális anyagcsere sebességem 2246,87 kcal/24 óra. Mivel én személy szerint sokat ülök és hébe-hóba sportolok, a PAL tényező számomra 1,5 (személyes értékelés). Tehát 2246,87 kcal x 1,5 = 3370,3 kcal/24 h teljes forgalom.
Annak érdekében, hogy minden energiaigényemet a Harzer Rollerrel fedezhessem, 13,5 csomagot kellene ennem belőle, étkezés. Ne feledje, hogy a napi forgalma erősen ingadozik attól függően, hogy mit csinál. A pontosabb érték meghatározásához megnézheti egy átlagos hét naptárát, meghatározhatja az egyes napok keresletét, majd eloszthatja 7-vel. A cikk további részében továbbra is a 3370 kcal-val számolok.
Le akarok fogyni! Mit kell tennem?
Ha a fogyásról van szó, ez mindig zsírvesztést jelent, és az is. És most mi 1 kg zsír kcal-ban?
Felette fekete-fehér van írva: 1 g zsír = 9,3 kcal. 1 kg tiszta zsírra extrapolálva = 9300 kcal! Ez elég sok. Most 1 kg testzsírnak van néhány egyéb összetevője, beleértve a vizet is. Ez levonva körülbelül 7700 kcal-t ad. Elméletileg 1 kg lefogyásához kb. 2,3 napig semmit nem kellene ennem (7700/3370). Meg tudod csinálni, de ez hülyeség. Valószínűleg pusztán az a gondolat, hogy 2-3 napig nem lehet enni, gyomorrontást okoz. Akkor most hogy vagy? Jó iránymutatás az, hogy naponta 1100 kcal kevesebb ételt kell bevinni, mint amennyit fogyáshoz fogyaszt, akkor pontosan 7 nap után 1 kg testzsír fogyott volna.
Leegyszerűsítve: több energiát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt.
Szeretnék hízni! Mit kell tennem?
Igen van. Vannak, akik még hízni is akarnak, és ezt nem olyan könnyű megtalálni. Úgy érzi, hogy a más oldalak és könyvek cikkeinek 99% -a a fogyás témájával foglalkozik. A hízás pedig nem olyan nehéz. Csakúgy, mint amikor lefogy, kevesebb energiát kell ellátnia, hízáskor többet kell beemelnie a testrendszerébe, mint amennyit elfogyaszt, itt is napi kb. 1100 kcal lehetséges.
Tömeges fázis? Csak testépítőknek szól, vagy sem?
Az előző témával összhangban, ha guglizunk, akkor újra és újra megjelenik a „tömegfázis” kifejezés. Az úgynevezett tömegfázist különösen kedvelik a testépítők, de erőszakos sportolók, birkózók, diszkoszvetők, erőemelők stb. A tömegfázis arról szól, hogy egy meghatározott idő alatt nagyobb tömeg épüljön fel. Leginkább azzal a céllal, hogy nagyobb izomtömeget gyarapítson, legyen szó vizuális okokból vagy csak a tiszta erőnövekedésről, mert a tömeg nélküli erőnövekedés egy bizonyos időpontban korlátozott. Fontos tudni azt is, hogy nem lehet egyszerre izomtömeget építeni és testzsírt veszteni. Ez az oka annak, hogy a testépítők és az erős sportolók a téli hónapokban gyakran tömegfázisban, majd nyáron az étrendben vagy a definiációs szakaszban, más néven defibrillációs fázisban élnek. A defibrillációs fázisban a hatos csomagot ismét célzott sportprogram és pontos étrend révén teszik ki, a lehető legkevesebb izomvesztéssel.
A BMI nem autómárka
A testtömeg-index valószínűleg mindenkivel találkozott. A BMI a magasságodat és a súlyodat viszonyítja egymáshoz, és a végén megjelenik egy szám, a BMI értéke.
BMI táblázat forrása: Wikipedia
A színekből közvetlenül láthatja, hol fekszik. Az 1,72 m-es és a 80 kg-os súlyommal már a sárga területen vagyok, és láthatóan túlsúlyos vagyok.
A számítás pontos képlete „súly kg-ban, magasság méterben, négyzetben kifejezve”. Tehát: 80/1,72² = 27,11.
Sajnos a BMI egyáltalán nem vesz figyelembe semmilyen életkörülményt, ezért csak nagyon durva útmutatónak tekinthető. Erősportolóként valamivel több izomtömegem van, és az izmok nehezebbek, mint a testzsír. A BMI hülyére ment!
Mi éget hány kcal-t?
A következő táblázat a test adataimhoz van igazítva, és csak útmutatóként értelmezhető. Különleges felszerelés nélkül senki sem tudja pontosan megmondani 1 kcal-ra, hogy hány kcal-t fogyasztasz egy óra alatt.
| Fogyasztás (kcal/h/kg) | Futni |
| 7. | 560 |
| 11. | 880 |
| 13. | 1040 |
| 15-25 km/h | 560 |
| 9. | 720 |
| 11. | 880 |
| 16. | 1280 |
| 50m/perc | 560 |
| 9 km/h sebességgel | 720 |
| 17-én | 1360 |
| 7. | 560 |
| 5. | 400 |
| 7. | 560 |
| 11. | 880 |
| 12. | 960 |
| 7. | 560 |
| 16. | 1280 |
| 14-én | 1120 |
| 14-én | 1120 |
| 14-én | 1120 |
| 14-én | 1120 |
| 7. | 560 |
| gyűrű | 1120 |
| 20 | 1600 |
| 3 | 240 |
| 13. | 1040 |
| 4 | 320 |
Gyanította volna? Gyakran az ember túlbecsüli a tényleges kcal-fogyasztást a tevékenységében, és egyúttal alulbecsüli azt a kcal-mennyiséget, amelyet étrendje révén kap. Függetlenül attól, hogy a növekedés vagy a csökkentés célja-e, ha nem jut közelebb a célhoz, akkor az esetek 99% -a attól függ, hogy mi nem illik össze az energiamérlegének tényleges értékeivel.
Mely ételekben hány kcal van?
A lista természetesen csak egy példa. Ráadásul ebben a táblázatban nincsenek makrotápanyagok, csak a kcal. Rögtön észrevehető, hogy a 0 kcal-os víz legyen a választott ital. És amikor látja, hogy 1 kis Snickersért 1 órát kell sétálnia ahhoz, hogy teljesen megégesse, gyorsan rájön, hogy ha a „fogyás” a célja, akkor mindenütt úgynevezett kcal-csapdák vesznek körül.
| Adagméret | Snickers | 250 | |
| 1 keksz | Knack és Back Buns | 140 | |
| nem számít | kóla | 105 | |
| 420 | |||
| 1 pohár 250 ml-t | 1 liter | sajt | 130 |
| 1 tojás | olaj | 135 |
Ennek kellett volna lennie ezzel a durva kcal áttekintéssel. Van kérdése? Írj csak a kommentekbe 🙂