Fogyókúrás terv a "betöltési szakaszhoz" - TopCulturism - gyakorlatok, képzési programok,
Mindannyian vágyunk az autonómiára, és hiszünk abban, hogy szabadon dönthetünk a saját döntéseinkről, akár karrierről, akár képzési programról beszélünk. De a választások nem mindig jelentenek szabadságot, különösen akkor, ha bizalmatlanság és olyan kérdések vannak, mint: „Helyesen cselekszem? Kiválasztom, mi a legjobb nekem? ” Nos, ha izomtömeget akarsz gyarapítani, készülj fel arra, hogy fogadj és kövess néhány parancsot! Ezután bemutatok egy étkezési programot, amelyet be kell tartani, ha növekedni akar a "terhelés" szakaszban, ahogyan a testépítésben hívják.
Az étkezési terv, amelyet bemutatok nektek, a betöltési napokra vonatkozik. A nap hátralévő részében hagyja ki az edzés előtti és utáni étkezéseket, és helyettesítse azokat egy délutáni harapnivalóval, hasonló összetételű, mint amelyet a "reggeli snack" -nél talál. Az ütemezés változtatható Öntől és a munkarendjétől függően.
6:00: amint felébred
Étel: semmi
kiegészítők: 3-5 g nitrogén-oxid - NEM emlékeztető
Jegyzet: Két oka van annak, hogy jó, ha NEM emlékeztetőt kapunk, amint felébred. Először is látni fogja, hogy nagy mennyiségű nitrogén-monoxidot kell fogyasztania, ezért jó reggel kezdeni, másrészt segít az izmoknak abban, hogy jobban felszívják a napi tápanyagokat, megkönnyítve ezek keringését. szövetek.
6:30: reggeli előtt
Étel: 1 mérés tejsavófehérje por (rázás), 1 banán.
kiegészítők: 500-1000 mg C-vitamin, 5 g BCAA, 3-5 g glutamin, 1-1,5 g karnitin.
Jegyzet: Legalább 7 órás alvás után a test törékeny állapotban van. Nagyon lehetséges, hogy a katabolizmus állapota beáll, mert ennyi órán át nem ettél, ezért az anabolikus állapotba való visszatérés az elsődleges. Két tápanyag képes eltávolítani a katabolizmust: a gyorsan felszívódó aminosavak és a fruktóz. Mivel a fehérje turmix folyékony, nem kell sokáig tartania, amíg az aminosavak keringenek a testben, és eljutnak az izomszövetig. Ugyanakkor, mivel a banán teljes értékű étel, az emésztőrendszer erőfeszítéseket igényel a lebontásához, különösen azért, mert a fruktózt a májnak kell metabolizálnia. Mivel a katabolizmus állapotát a máj glikogénszintje szabályozza, a fruktóz kitölti ezeket a test számára szükséges lerakódásokat.
Másrészt, amikor kiegészítőkről beszélünk, a C-vitamin védi a fél órával korábban bevezetett nitrogén-oxid szintjét. A BCAA háromféle aminosav: leucin, izoleucin és valin. Irányítják a katabolikus állapotot, de különösen segítik az izomnövekedést, támogatják az immunrendszert és az emésztést. A karnitin viszont megkönnyíti a tesztoszteron keringését az izomsejtekben.
8:00: reggeli
Étel: 3 főtt tojás, 2 adag zabpehely, 30 g mandula.
kiegészítők: 1 multivitamin kapszula, 1000 NE D-vitamin, 2-3 g linolsav.
Jegyzet: Mint a nap minden étkezése, a reggeli is meglehetősen nagy mennyiségű minőségi fehérjéből, teljes kiőrlésű gabonából és egészséges zsírokból áll. A D-vitamin támogatja a csontok egészségét, csökkenti a rák vagy a szklerózis kockázatát, és segíti a fehérjeszintézist, biztosítva az izomösszehúzódást - mindkettő pozitív hatással van az izomtömeg növelésére. A linolsav nemcsak támogatja a növekedést, hanem segíti a zsírégetést is.
10:00: reggeli snack
Étel: 220 g alacsony zsírtartalmú túró (1%), 2 csésze szeletelt ananász, 5 teljes kiőrlésű keksz, 2 evőkanál mogyoróvaj (546 kalória, 42 g fehérje, 51 g szénhidrát, 20 g zsír).
kiegészítők: semmi.
Jegyzet: sajtfehérjék, lassan emészthető szénhidrátok (ananász, keksz) és egészséges zsírok (mogyoróvaj) segítségével ez a snack igazi főétkezésnek tekinthető. A cél azonban nem a gyomor feltöltése, hanem különösen a szükséges kalóriák megfelelő mennyiségben történő biztosítása.
12:00 - 13:00: ebéd
Étel: 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 220 g pulykahús, saláta: fél paradicsom, 1 evőkanál könnyű majonéz, 2 adag saláta, 1 evőkanál olívaolaj és kevés borecet, 1 közepes barack (714 kalória, 61 g fehérje, 79 g szénhidrát, 17 g zsír).
kiegészítők: 2-3 g linolsav.
Jegyzet: A linolsavnak itt lesz egy másik hatása, amint észreveszi, mert a salétromsavhoz hasonlóan ez is egy kiegészítő, amelyet nagy adagokban, de egész nap kell bevenni. Fő feladata a zsírégetés, főleg a hasi területen, de számos tanulmány kimutatta, hogy ez az izomtömeg növelését is segíti, azt a "tiszta" tömeget, amelyet mindenki keres.
16:00: 90 perccel edzés előtt
Étel: semmi.
kiegészítők: 200-400 mg koffein, 3-5 g nitrogén-oxid emlékeztető.
Jegyzet: az edzés előtti időszak egy élelmiszer-kritikus ablak. Az erre a szakaszra való felkészülés különbséget tesz a hatékony edzés és az időpazarlás között, ezért korán kell elkezdeni. A koffein nemcsak növeli az energiaszintet, hanem támogatja az edzés erejét és csökkenti az azok alatt érzett fájdalmat. Ugyanilyen fontos az új dózisú nitrogén-monoxid, amely kitágítja az ereket, és lehetővé teszi a fehérje és más tápanyagok eljutását az izomszövetbe.
17:00: 30 perccel az edzés előtt
Étel: mérő tejsavófehérje por, ½ csésze cukrozatlan almapüré (186 kalória, 20 g fehérje, 26 g szénhidrát, 0 g zsír).
kiegészítők: 1,5 - 3 g karnitin, 5 g glutamin, 5-10 g BCAA, 500-1000 mg C-vitamin, 3-5 g kreatin.
Jegyzet: 30 perccel edzés előtt gondoskodjon a testről körülbelül 20 g gyorsan emészthető fehérjével és 20 g lassan emészthető szénhidráttal. Segítenek teljesíteni a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges energiaszintet, ugyanakkor biztosítják az izomfehérje optimális szintjét az edzés utáni növekedéshez.
19:00: edzés után
Étel: 1 mérés tejsavófehérje por, egy mérés kazein, 2 szelet fehér kenyér, 2 evőkanál lekvár (449 kalória, 47 g fehérje, 59 g szénhidrát, 3 g zsír).
kiegészítők: 5-10 g BCAA, 1,5 - 3 g kreatin, 5 g glutamin.
Jegyzet: edzés után a testének legalább 40 g fehérjére és 60–100 g szénhidrátra van szüksége. Sok ember vélekedésével ellentétben a kazeint és a lassan emészthető fehérjét ma már edzés után ajánlják, mert a legfrissebb kutatások szerint egyenlő mennyiségben bevéve elősegítik az izomépítést. Ugyanakkor itt az ideje a gyorsan emészthető szénhidrátok fogyasztásának, mert ezek növelik az inzulinszintet, így a fehérjét a sejtek szintetizálják, és megkezdik a törött miszálak felépülését.
A kiegészítők közül a glutaminról nem beszéltünk. Térfogatot ad az izomsejteknek, és támogatja a gyógyulást és a növekedést.
20:00: vacsora
Étel: 220 g marhahús, 1 édesburgonya, nagy, 200 g brokkoli, közepes tál saláta, 1 evőkanál olívaolaj, kevés borecet (595 kalória, 58 g fehérje, 51 g szénhidrát, 16 g zsír).
kiegészítők: 2-3 g tésztaolaj, 2-3 g linolsav
Jegyzet: A vacsora pedig nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz zsírok és szénhidrátok nélkül, gyors emésztéssel. Az édesburgonya nem gyorsan emészthető szénhidrát, de tele van vitaminokkal és béta-karotinnal.
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolaj támogatja a szív egészségét, de segíti az izomtömeg fenntartását is. A linolsav biztosítja az összes tápanyag jobb felszívódását.
22:00: egy órával lefekvés előtt
Étel: semmi
kiegészítők: a ZMA adagot
Jegyzet: A ZMA a cink, magnézium, aszpartát rövidítése. A magnézium biztosítja a békés alvást, de a gyógyulást is, elkerülve ezzel a túledzés lehetséges hatásait és növelve az anabolikus hormonok szintjét.
11:00: amikor felkészülsz az alvásra
Étel: 1 mérés kazein, 1 evőkanál mogyoróvaj (214 kalória, 27 g fehérje, 7 g szénhidrát, 9 g zsír).
kiegészítők: 5-10 g glutamin.
Jegyzet: Lefekvés előtt kerülje az ételeket, amelyek zsír formájában tárolhatók.
A fájdalom elkerülése!
Ez a táplálkozási terv a terhelési szakaszhoz jelentős nyereséget hozhat az izomnövekedés szempontjából. De itt hiányzik egy elem - kiképzés. A jól evés a legfontosabb, de edzés nélkül nem juthat el oda, ahová szeretne menni. A választott edzéstől függetlenül ellenőrizze a gyulladás és a fájdalom szintjét - azokat, amelyek sérüléshez és túledzéshez vezetnek. Az egyik megoldás az arnica nevű homeopátiás gyógyszer alkalmazása.
Hogy tetszik a terv? Véleményedet a kommentekben várom!