Fokozott ütemezés és súlygyarapodás

Helló, tanácsodat kérem, mert nem tudom, hogyan kerüljek ki belőle. 4 évvel ezelőtt elkezdtem egy éjszakai munkát szakaszos órákkal. Tavaly 15 kg-ot híztam, és nem tudom, hogyan veszítsem el és helyreállítsam az egyensúlyt az életemben.
A munkámhoz 12: 30-kor kell kelnem, és dél körül visszatérek.
Annak érdekében, hogy minimum órákat aludjak, 19 óra körül lefekszem, és 17 órakor eszem, hogy legyen időm megemészteni.
Ezeket a menetrendeket követve már nem tudom, hogyan kell enni, és hogyan kell tartani a napi három étkezést, és a súlyom folyamatosan növekszik a hónapok során.
Van valami tanácsom számomra az elfogadandó életritmusról? Mikor feküdjek le? Mikor kell reggelizni ebéd? vacsora? Mit enni ?
Kicsit eltévedtem, és szeretnék kiszabadulni ebből a pokoli spirálból.
nagyon köszönöm a segítségedet.

tudom hogyan

Látni is