Fókusz - hogyan lehetne javítani
"Nem tudok koncentrálni." "Amikor dolgozni akarok valamin, a gondolataim könnyen máshova repülnek." - Próbálok koncentrálni, de mindig van valami, ami elvonja a figyelmemet. Ha gyakran kerül ilyen helyzetekbe, akkor fontos tudni, hogy a figyelem és a koncentráció kiképezhető.
Nak,-nek koncentrációs képesség a hatékonyságtól és a termelékenységtől, valamint más kognitív folyamatok megfelelő működésétől (memória, problémamegoldás, tanulás) függ.
A fókuszálás egy komplex neurokognitív folyamat amely az agy fókuszálóképességére utal, a vizuális, hallási ingerek sokaságától stb. ami körülvesz minket, csak azokon, amelyek fontosak a célunk szempontjából. Ez magában foglalja az információk szűrését, kategorizálását és gyors rendszerezését az ingerek relevanciája szerint, és csak azokra kell összpontosítani, amelyek relevánsak a tennivalónk szempontjából. (1)
Amikor figyelmünket összpontosítjuk, aktiválódik prefrontális kéreg, agyi terület részt vesz az agy motivációs rendszerében. Támogatja a figyelembe vett célra való összpontosítást, és üzeneteket küld az agy más területeire a feladat/tevékenység végrehajtása érdekében. (2)
Íme néhány javaslat a pszichológusoktól és az idegtudósoktól koncentrációs képességük javítására.
Határozza meg a napszakot, amikor a legenergikusabb
Ideális olyan tevékenységeket tervezni, amelyek intenzív figyelmet igényelnek, amikor az energiaszintünk és a koncentrálóképességünk megfelelő a legmagasabb szintet. Például egy olyan hallgató esetében, aki reggel a legenergikusabb, nem az a legboldogabb megoldás, ha egy nehéz tárgyra hagyja a hallgatót estére, amikor ő a leginkább fáradt. (3)
Tűzzön ki célokat és kövesse nyomon a fejlődését
Célok és az elvégzendő tevékenységek megtervezése hiányában sokkal nehezebb elveszíteni a hangsúlyt a feladatok teljesítésére. Ehelyett a a lehető legreálisabb tervezés és figyelembe véve az elért haladást vagy akadályokat, amelyek oda vezetnek, ahová szeretnénk, jobban kezelhetjük a tevékenységet és közben beavatkozhatunk a kívánt eredmények elérése érdekében. Megfigyelés is előrehalad arra ösztönöz bennünket, hogy továbbra is dolgozzunk és figyelmünket összpontosítsuk. (4)
Minél kevesebbre csökkentse a zavaró tényezőket
A figyelemelterelés könnyen bekövetkezhet, ha hajlandóak vagyunk hagyni, hogy a környezeti ingerek megzavarják koncentrációnkat. Telefonos értesítések, e-mail, beszélgetés a közelben, olyan személy, aki arra kéri, hogy segítsen neki valamiben, stb. ez csak néhány példa a zavaró tényezőkre.
Egy tanulmány, amelyben a kutatók a résztvevők agyi vizsgálatát használták a figyelem mechanizmusainak jobb megértése érdekében, kimutatta, hogy a jó koncentrálóképesség két fontos szemponton alapszik:
- nagyon jó képességek a kognitív erőforrások (észlelés, figyelem, munkamemória) használatában
- nagyon jó képességei a zavaró tényezők szűrésére. (5)
A fókuszálás magában foglalja a anyagcsere-források fogyasztása (például glükóz), és a figyelem irányítása minden olyan tényezőre, amely megszakít minket, növeli ezt az energiafogyasztást. Ráadásul a figyelem elterelésével megtört a ritmus, nehezebb visszatérni az előző koncentrációhoz, sokkal nehezebb fenntartani a koncentrációt, elveszíthetjük a szünet előtt felmerült jó ötleteinket.
Mit tehet ez ellen? Hagyd blokkolja a hozzáférést a figyelemelterelés fő forrásaihoz figyelmét abban az időszakban, amikor meghatározott feladatra összpontosít (kapcsolja ki a telefonos értesítéseket, távolítsa el a látótérből, kényszerítse magát arra, hogy ez idő alatt ne ellenőrizze az e-mailt stb.). (6)
Kerülje a többfeladatos munkát
Noha több feladat egyidejű kezelése ("többfeladatos feladat") azt az érzést kelti bennünk, hogy hatékonyabbak vagyunk, több tevékenységünk információinak feldolgozása sokkal nagyobb figyelmet igényel az agy részéről. A figyelem gyorsan (tudatosság nélkül) mozog egyik feladattól a másikig, az információkat nem dolgozzák fel egyszerre, mivel kísértésbe esnénk hinni. A multitaskingnak van mind a teljesítmény költségei (úgy tűnik, hajlamosabbak vagyunk hibázni, és a tevékenységek befejezéséhez szükséges idő nő), de arra is munkamemória (az információk rövid ideig történő megőrzésének képessége). A multitasking szintén problémát jelenthet biztonság (például telefon használata vezetés közben). (2)
A szünetek fontosak
A koncentráció időtartama nem korlátlan. Átlagosan kb 50 perc (ezért van ilyen hosszú az iskolai órák száma), de ez személyenként eltérő lehet - rövidebb (20-35 perc) vagy hosszabb (90 perc). Fontos, hogy megtudja, mi ez az időtartam az Ön számára, és megtervezze apró szünetek koncentrációs periódus után. Ideális esetben álljon fel és végezzen egy kis mozdulatot a vér mozgatásához (így biztosíthatja, hogy több oxigén jutjon el az agyba, és éberebb legyen a következő koncentrációs időre). (3)
Tegyen erőfeszítéseket, hogy koncentrált maradjon
"Most légy itt" technika
A gondolatok és aggodalmak intervallumának megtervezése
Ez a kognitív-viselkedési terápiában alkalmazott technika, amely a figyelemre alkalmazható. Ha a zavaró tényezők általában gondolatok és aggodalmak, állítson be egy napi időkeretet (például fél órát), amelyben megengedi magának, hogy elengedje ezeket a gondolatokat. Amikor koncentrált vagy, és zavaró gondolatok merülnek fel, emlékezz a kijelölt intervallumra, és térj vissza az eredeti tevékenységhez (kombinálhatod a "légy itt most" technikával. (3)
Harcolj az unalom ellen
Unalom a figyelemhez szorosan kapcsolódó egyetemes folyamat. A torontói York Egyetem kutatócsoportjának tanulmányait követően (2012, idézi az APA) egy unatkozó embernek nemcsak köze van, hanem ösztönözni akarja, de kudarcot vall okokból, kapcsolódni a környezetéhez. Valójában megfigyelték, hogy a krónikus, figyelemhez kapcsolódó problémákkal (például ADHD-val) rendelkező emberek sokkal nagyobb hajlamot mutatnak az unalomra. Ugyanakkor egy másik, az APA (2012) által idézett tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb unalomra hajlamos emberek sokkal alacsonyabb teljesítményt nyújtanak olyan tevékenységekben, amelyek nagy figyelmet igényelnek.
Minél unalmasabb feladatokat kell elvégezned, annál nehezebb rájuk koncentrálni, ezért fontos, hogy vonzóbbá tegyük őket, és új módszereket találj a teljesítésükre. törje meg az egyhangúságot. (7)
Gyakoroljon figyelmet
Kipróbálhat egyszerű gyakorlatokat, amelyekkel egy időre egy tárgyra összpontosíthatja a figyelmét, és amelynek során az összes szempontot követni kívánja: szín, forma, dudorok, érdesség, vonalak stb. Ha ezt annyi tárggyal végzi, ahány napi tevékenység során találkozik, akkor észreveszi, hogy az idő múlásával jobban el fogja merülni bennük, és nagyobb képessége lesz rájuk koncentrálni. (4)
Egyes esetekben széles körben alkalmazzák enyhe tünetek kezelésében vagy kezelésében.
A depressziót klinikailag bradypsychia, generalizált gátlás, szubjektív érzések jellemzik.
Az ok nélküli szomorúság csekélynek, jelentéktelennek tűnhet, de ennek az állapotnak a kitartása tim.