Fordított fogyókúra A posztdiéta; Trainsane
Ingyenes postázás
Ingyenes szállítás 100 CHF-től.-
Kedvezményszintek
Kedvezményes szintek nagyobb megrendelések esetén
minőség
Villámgyors szállítás
16 óráig rendelték, másnap kézbesítés
Szakvélemény
Kiegészítők és választék valódi szakemberek által kifejlesztve
A jo-jo effektus: ki ne ismerné?
Hosszabb fogyókúra és a kívánt súly elérése után sokan szeretnék újra növelni a kalóriabevitelt a csökkent testsúly stabilizálása érdekében.
A végrehajtási hibák nagyon gyakran fordulnak elő itt. Ha jelentősen megnöveli a kalóriabevitelt hosszú időtartamú kalória-korlátozás után, és esetleg újból táplálja az alkalmatlan ételeket, akkor nem csodálkozhat, ha néhány héten belül gyorsan van még rajta 5-10 kg.
Ebben a cikkben megmutatjuk, mit tehetünk ellene.
A diéta
A pontos étrend és a kalóriabevitel ismerete ebben az időben döntő fontosságú a diéta utáni időszakban.
Ha ügyelünk arra, hogy diéta közben ne csökkentsük túlságosan a kalóriákat, akkor nem szükséges csökkenteni az étrendet. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a diéta után mindent újra belénk zsúfolhatunk, de a kalóriamennyiségnek az izokalórikus értékig történő növelésére megújult zsírraktározás nélkül kell sor kerülni.
Az izokalorikus kalóriabevitel annyi kalória fogyasztását jelenti, amennyit elégetünk.
De ha tömegesen csökkentettük a kalóriabevitelt egy étrendben, akkor nem tudjuk egyszerűen növelni a kalóriabevitelt az eredeti izokalorikus értékre egyik napról a másikra. Legalábbis nem, ha sokáig erőteljes kalóriacsökkentést hajtottunk végre.
A verseny étrend
Különösen akkor, ha a testzsírszázalékunk nagyon csökkentésére törekszünk, hogy az elég mély legyen a testépítő versenyeken való részvételhez, általában elkerülhetetlen a kalóriabevitel legalább egy rövid időre történő csökkentése.
A művészet itt az, hogy ezt az időt a lehető legrövidebb időn belül kell tartani, hogy ha csak lehetséges, csak rövid ideig kell fordított diétát folytatnia.
Aki jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt hosszú időn keresztül, annak hetekig vagy hónapokig újjá kell építenie anyagcseréjét.
A fordított diéta nem jelent mást, mint az anyagcseréd újbóli fellendülését.
Van egy különlegessége a versenydiétáknak is. Mivel a verseny előtti utolsó napokban itt speciális dehidrációs kúrát végeznek, még határozottabb megjelenésűek vagyunk, és rövid időre lényegesen kisebb a súlyunk. Ennek köze van a só- és vízháztartás manipulálásához.
Ez a kiszáradt megjelenés csak nagyon rövid ideig tartható fenn, mivel óhatatlanul újra sót és vizet kell adnunk.
Ez azt jelenti, hogy egy verseny után gyorsan 5-10 kg-mal nehezebbek lehetünk anélkül, hogy zsírraktároznánk.
Csak a víz tér vissza a testbe. Ennek semmi köze a zsírraktározáshoz!
Ha a táplálkozási taktika helytelen, akkor a zsírt utána újra tároljuk.
Az anyagcsere
Mi történik pontosan egy diéta során?
Amint jobban csökkentjük a kalóriabevitelt, a test gyorsan elkezdi hatékonyabban felhasználni a szállított energiát.
Minél hatékonyabb az oxidatív foszforilezés, annál inkább csökkentjük a kalóriabevitelünket. Az oxidatív foszforilezés a mitokondrium energiatermelésének leírására szolgál, a szénhidrátok és a zsír ATP-vé alakításával. Az ATP az izomsejtjeink üzemanyaga.
A hatékonyabb energiatermelés kevesebb energiaveszteséget jelent, mint a hő. Több energiát használunk, mint az ATP, ezért energiát használunk izmaink számára. Kevesebb energia veszik el, mint a hő.
A testben el akarjuk kerülni azt, ami kívánatos az autóiparban. Különösen kevés üzemanyagot égető autó vagy egy LED, amely az izzókhoz képest sokkal több energiát alakít át fényként, és nem engedi, hogy hőveszteségként elveszjen.
Az emberi testben azonban a hatékony energiatermelés a hőtermelés csökkenését és következésképpen kevesebb termogenezist jelent.
A legerősebb zsírégetési módszerünket messze elveszítjük.
A gyakorlat
Ha az étrendben hosszú időn keresztül jelentősen csökkentettük a kalóriabevitelünket, akkor azt lassan megint meg kell növelnünk.
De nem elég egyszerűen 5% -kal több kalóriát bevenni hetente. A megfelelő makrotápanyagok aránya és időzítése ugyanolyan fontos.
A legegyszerűbb módszer a diéta befejezése után a makrotápanyag-értékeket ugyanazokkal az értékekkel hagyni, mint az étrendben, és fokozatosan növelni a szénhidrátbevitelt.
Itt fontos a szénhidrátbevitelt az edzés utáni időre korlátozni. Itt az anyagcsere teljes sebességgel zajlik, az inzulinérzékenység nagymértékben megnő, és a test szénhidrátokért kiált, hogy regenerálja glikogénkészleteit.
A legjobb, ha a szénhidrátok mennyiségét az edzett izmok méretéhez igazítják. Részletes utasításokat itt talál:
Természetesen nem emelhetjük csak fel a szénhidrát mennyiségét erre a szintre, amit a fent említett cikk ismertet.
Hosszú fogyókúra után kiindulási alapként a kiszámított érték felét kell venni, és minden héten 5-10% -kal növelni kell.
Ha elérjük a kívánt értéket, következő lépésként növelhetjük a csökkentett zsírbevitelt, amíg vissza nem térünk az eredeti értékhez.
A fehérjebevitelt általában magas étrendben tartják, ami itt bizonyosan nem vezet növekedéshez. Sokkal inkább csökkenteni lehetne egy kicsit a fehérjebevitelt, különösen egy esetlegesen későbbi felépülési fázist illetően.
Más intézkedések, például a megfelelő fehérje kiválasztása és a tejsavófehérje használatának növelése, szintén segítenek a fordított fogyókúrában.
Itt van egy másik érdekes cikk róla:
A profilaxis
Ha ügyelünk arra, hogy ne korlátozzuk túlságosan a kalóriáinkat, vagy ha versenyképes étrendben minimálisra tudjuk csökkenteni a súlyos kalória-korlátozás idejét, akkor a fordított fogyókúra idejét nagyon rövidre, néhány hétre korlátozhatjuk.
Fontos, hogy ne csökkentsük túlzottan a szénhidrátbevitelt. A legjobb módszer erre itt van:
Az edzés
A képzés ugyanolyan fontos. Egy intenzív és erős laktátépítő tréning segít lerövidíteni a fordított fogyókúra idejét.