Főzni és enni egészséges tojásokat Ez így működik; s! EGY ÉLESEBBEN
A tojás különösen népszerű a reggelinél, akár főtt, kevert vagy omlett formájában. De mi van a tojásban? EAT SMARTER elmagyarázza, hogyan kell főzni és enni a tojást egészségesen.
Tartalomjegyzék
- A tojások tele vannak egészséges tápanyagokkal
- A tojás sárga
- Mit jelent a tojáson található kód?
- Miért egészségesek a tojások számunkra?
- Így főzhet egészségesen tojást
- Miért előnyös a tojás melegítése?
- Miért ne főzzük túl sokáig a tojást?
- A tojások még okosabbak!
- GYIK - a leggyakoribb kérdések
- Hány kalória van egy sült tojásban?
- Hány kalóriája van egy rántottának?
- Tudás elvitelre
A tojások tele vannak egészséges tápanyagokkal
Tojás hihetetlenül tápláló ételek, és még azt is tartalmazzák a legjobb minőségű ételfehérje. A tojásfehérje komponensei, az aminosavak, kedvezőbb összetételűek, mint bármely más élelmiszer, kivéve az anyatejet.
Ezért a csirketojás az etalon fehérje értékének mércéje: 100 biológiai értéket kaptak, marhahús 92, tehéntej 90.
Egy tojás körülbelül hét gramm fehérjét tartalmaz, amely nagyjából egyenletesen oszlik el a tojásfehérje és a tojássárgája között, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A csirketojás ásványi anyagokban is gazdag Kálium, kalcium és vas és a A-, D-, E- és B-vitamin-vitaminok. A D-vitamin-tartalom különösen előnyös, mivel Németországban sok ember szenved D-vitamin-hiányban.
A tojásfehérje egyébként nem tartalmaz jelentős zsír- vagy koleszterintartalmat, csak az említett vitaminok nyomait tartalmazza. A vitaminok elsősorban a tojássárgájában találhatók, amely azonban több zsírt és koleszterint tartalmaz.
| Kalóriák | 80 |
| fehérje | 7 g |
| zsír | 6 g |
| szénhidrátok | csak nyomokban van jelen |
| Rost | 0 g |
A tojás sárga
A A sárgája színe attól függ Táplálja a tojó tyúkot tól től. A zöld takarmányban lévő karotinoidok sötétebb, erős sárga színt eredményeznek. Ha a tojássárgája sötétebb, ez arra utalhat, hogy a tyúk sokat tartózkodott a szabadban, és főként zöldtakarmányt és friss, természetes termékeket kapott.
Azonban néha karotinoidokat, azaz természetes színezőanyagokat kevernek a takarmányba, hogy mesterségesen létrehozzák ezt a színt. A tojássárgája színe azonban nem befolyásolja az ízt.
A zöld-kék elszíneződés a sárgája szélén főtt tojással egyébként Vas-szulfid. Főzéskor a tojássárgájából vas szabadul fel, és a tojásfehérjében hidrogén-szulfid képződik.
Mindkét anyag a sárgája szélén reagál egymással, és vas-szulfidot képez - ez okozza az elszíneződést. Ez a jelenség különösen akkor fordul elő, ha a tojást hosszabb ideig főzik, de nem káros az egészségre.
Mit jelent a tojáson található kód?
Az EU-ban kötelező a tojás címkézése. Azonban csak az első két információ érdekli a fogyasztót, vagyis a fogyasztót Gyártói kód. Az első hely a házrendszert határozza meg:
0 = ökológiai termelés
1 = szabad tartás
2 = talajművelés
3 = ketrec
A második számjegy meghatározza az eredetet, és egy országkód, például Németország DE vagy Ausztria AT.
Miért egészségesek a tojások számunkra?
A tojásban mind a kilenc nélkülözhetetlen aminosavak tartalmaz. A test maga nem képes ezeket az anyagokat előállítani, és táplálék útján kell felszívnia őket.
Az aminosavak aránya a tojásokban a legkedvezőbb. Például tartalmazzák a triptofán aminosavat, amely felelős a szerotonin képződéséért Boldogság hormon - támogatott a testben.
A Karotinoidok A lutein és a zeaxanthin pozitív hatással vannak a szemre, mivel ellensúlyozzák a makula degenerációt és a szürkehályogot.
A csirketojás is sokat szállít Kolin. Ezt a tápanyagot használja fel a test többek között az acetilkolin neurotranszmitter előállítására. Az acetilkolin működik Alzheimer-kór és egyéb formái elmebaj és a kolin növelheti a memória teljesítményét, különösen az idősebb embereknél.
Ezt az anyagot az orvostudományban Parkinson-kór, Huntington-kór és hasonló idegbetegségek kezelésére is használják.
Az észak-karolinai egyetem tanulmánya szerint, ha túl kevés kolint veszünk be, ez növelheti az idegbetegségek vagy májproblémák kialakulásának kockázatát (1)
Koleszterin: a tojás vége?
A tojás rosszul rap az emberekkel, akiknek figyelniük kell a koleszterinszintjüket. De valójában miért?
A túl sok koleszterin meszesítheti az ereket, ami szívrohamhoz vezethet. A tojások sok koleszterint tartalmaznak, tojásonként 239 milligrammot, de emulgeáló lecitint is tartalmaznak, amely gátolja a koleszterin felszívódását a szervezetben.
Tehát nem tud átjutni a bélfalon. Ennek megfelelően a tojás fogyasztása nincs hatással a koleszterinszintre.
Ha el akarja kerülni a magas koleszterinszintet, fogyasszon keveset vagy csak sovány húst, ritkán kolbászt vagy zsíros sajtot, és kerülje a könnyen emészthető szénhidrátokat, például kenyeret, rizst, tésztát, üdítőt és sört.
Főként gabonafélék, zöldségek, halak, növényi zsírok és hüvelyesek legyenek a tányéron. A zöldségekből és gabonákból származó rost ugyanis sok epesavat szív fel, és a test a felesleges koleszterint használja fel az epe pótlására.
Jó és rossz koleszterin - mi a különbség?
"Az alacsony sűrűségű lipoprotein, röviden az LDL, a zsírt a májból szállítja a test sejtjeibe, és ezáltal növeli a koleszterinszintet. Úgy is nevezik"gonosz koleszterin"mert ez arteriosclerosishoz vezethet, vagyis a zsír és a kalcium lerakódásához az artéria falain. Az LDL-t tartalmazó élelmiszereknek csak egy kis részét kell kitenniük az étrendnek "- magyarázza Linda Marx képesített ökotrofológus.
"A 'jó koleszterinszint"Másrészt a nagy sűrűségű lipoprotein vagy a HDL szállítja a koleszterint a sejtekből a májba, ami előnyös a koleszterinszint számára" - folytatja Marx.
A halak, a szója és a repceolaj aktív omega-3 zsírsavai szabályozzák a zsíranyagcserét. Ezek az anyagok még hatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, mintha kifejezetten kerülnék a koleszterint.
Tehát, ha elegendő rostban gazdag ételt fogyasztanak, a tojásfogyasztás nem okoz gondot. A német táplálkozási társaság (DGE) ajánlását tartalmazza heti két-három tojás.
Így főzhet egészségesen tojást
A tojásokat többféleképpen lehet főzni:
Főtt tojás
A tipikus reggelitojást héjában forrásban lévő vízben főzik, attól függően, hogy puhának vagy keménynek kell lennie, hat és tíz perc között.
Buggyant tojás
A buggyantott tojásokat kissé hidegebb vízben készítik, mint a normál főtt tojásokat. Ezenkívül nem héjában főzik őket. A héj megtörik, és a tojást kb. 71-82 fokos hőmérsékleten forró vízbe helyezzük, majd 2,5–3 percig forraljuk.
Mit szólna Shakshukához, egy izraeli nemzeti ételhez, amelyet hagyományosan buggyantott tojással készítenek?
rántotta
A rántottát vagy közvetlenül a kivajazott serpenyőbe tehetjük, és ott "megkeverhetjük", vagy előre összekeverhetjük egy tálban, és csak ezután adhatjuk a serpenyőhöz. Ezután a tojást lassú tűzön előre-hátra tolják, amíg elkészül.
tükörtojás
A serpenyőben elkészítik a sült tojást. Erre a célra vaj vagy olaj megolvad a serpenyőben, és a tojást felrepesztik és megsütik. Az Ön preferenciájától függően a tojást csak az egyik oldalán lehet úgy megsütni, hogy felül lágyabb legyen, vagy röviden megfordíthatja, hogy a sárgája kissé szilárdabb legyen.
omlett
A tojásokat egy tálban összekeverjük, majd egy forró serpenyőbe tesszük. Ezután kis lángon sütik, amíg főznek. Ne keverje azonban!
Sült tojás
A tojás elkészítéséhez a sütőben egy lapos tepsibe tesszük, és addig sütjük, amíg elkészül.
Tojás a mikrohullámú sütőben
A mikrohullámú sütőben többféle módon lehet tojást főzni, ami gyorsabb, mint a tűzhelyen történő főzés. Válasszon azonban csak olyan készítményt, amelyben a tojás már nincs a héjában. A mikrohullámú sütő nagy nyomása összegyűlhet a tojásokban, és a héj felrobbanhat (2) .
Miért előnyös a tojás melegítése?
Nyers tojás fogyasztása esetén nagyobb a szalmonella kialakulásának kockázata, ezért biztonságosabb a tojás melegítése. Ez megkönnyíti a tojás egyes tápanyagainak emészthetőségét, például a fehérjéket. A test a fehérje 92 százalékát képes feldolgozni egy fűtött tojásban, de csak 51 százalékát a nyers tojásban (3) .
Hevítve a fehérjék elveszítik eredeti szerkezetüket, és új kapcsolatok jönnek létre a különálló aminosavak között. Ezeket a fehérjeszerkezeteket a test könnyebben felszívja.
Ez a változás szabad szemmel is megfigyelhető, mivel a tojássárgája és a tojássárgája főzés közben folyadékból szilárdabb állagúra változik.
A tojásban található biotint (B7-vitamin) nyers állapotában az avidin glikoprotein köti meg. Ez azonban megakadályozza, hogy a szervezet felhasználja a vitamint.
Csak a hő hatására változik a szerkezet és kevésbé hatékony az avidin. Ez megkönnyíti a test számára a biotin felszívódását (4) .
Miért ne főzzük túl sokáig a tojást?
Viszonylag sok ételben a tápanyagok megsemmisülnek a főzés során, különösen, ha magas hőmérsékleten főzik hosszú ideig.
A tojás általában kiváló vitamin- és antioxidáns-forrás, de túl sokáig főzve az arány csökkenhet (5) .
- Az A-vitamin tartalom 17-20 százalékkal csökkenthető (6)
- Az antioxidáns tartalom nagymértékben csökkenthető. Különösen főzés, sütés és mikrohullámú sütőben bizonyos antioxidánsok akár 6-18 százalékkal semmisülnek meg (7) .
- Ha a tojásokat legfeljebb 40 percig sütik, akkor a D-vitamin tartalmuk akár 61 százalékát is elveszíthetik. Rövidebb ideig sütve vagy főzve azonban csak 18 százalék (8) .
Ez a koleszterinnel történik, ha túl meleg:
A tojássárgája 239 milligramm koleszterint tartalmaz, ami a napi cél 71 százaléka. Mivel a DGE azt javasolja, hogy a koleszterin bevitelét napi 300 milligrammra korlátozza.
Ha a tojást magas hőmérsékleten melegítik, a koleszterin oxidálódhat, és elérhetővé válik az oxiszterol bomlástermék. Néhány ember számára ez veszélyes lehet, mivel a vérben lévő oxidált koleszterin és oxiszterol növeli a szívbetegségek kockázatát, és érrendszeri meszesedéshez vezet (9) .
A tojás által elfogyasztott mennyiség azonban nem az oxidált koleszterin fő forrása, hanem elsősorban a sült étel (10) .
Ezenkívül tudományosan megvizsgálták, de nem bizonyították, hogy a tojásfogyasztás egészséges embereknél fokozott szívbetegség kockázatával jár (11) .
A tojások még okosabbak!
Ezeket az öt tippet még egészségesebbé és alacsonyabb kalóriatartalmúvá főzheti:
Ne főzzük túl!
Minél tovább főzik a tojásokat és minél magasabb a hőmérséklet, annál több tápanyag pusztul el. Ezenkívül több koleszterin oxidálódhat. Ez különösen igaz, ha a serpenyőben tojásokat készítenek. Tehát jobb a rövid főzési idővel rendelkező tojásos ételek, mint a sült tojás vagy a buggyantott tojás !
A megfelelő olaj!
Sütéshez használjon hőálló olajat, amely nem oxidálódik, így felszabadítja a káros szabad gyököket. Különösen alkalmas az extra szűz olívaolaj vagy a vaj. A kókuszolaj szintén jó választás, de erősebb íze van. Teljesen olaj nélkül is megteheti, és ehelyett habzó vízzel dolgozhat, de itt a tojás gyorsabban ragaszkodhat a serpenyőhöz.
Főzés alacsony kalóriatartalmú!
Ha kalóriát szeretne spórolni, fontolja meg a buggyantott vagy főtt tojás fogyasztását. Ehhez nincs szükség további zsírokra, ezért az ételek kalóriatartalma alacsonyabb, mint az omlett vagy a rántotta.
Minden benne van!
Kombinálja a tojástálat zöldségekkel. Az étkezés azonnal rostokban gazdagabb és további vitaminokat kap. Ezt tálalhatjuk köretként, vagy például közvetlenül az omlettben feldolgozhatjuk. A friss fűszernövények még jobban megfűszerezik az ételt.
A só a tojáshoz tartozik. A túl sok só azonban nem egészséges a szervezet számára. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legfeljebb egy teáskanál sót - körülbelül öt grammot - fogyasszanak. Só vásárlásakor figyeljen arra, hogy milyen adalékokkal dúsított. Olvassa el a "Só jóddal, fluoriddal vagy folsavval: Mi értelme?" Című részletes cikket.