Freeletics fogyásért »
Freeletics - ünnepelje a sikert az új testtömeg-edzéssel
Mi is pontosan a Freeletics?
A Freeletics egy intenzív edzés, amelyben csak a saját testsúlyára van szükség. A Freeletics edzésterve 15 hétig tart, és számos testtömeg-gyakorlat ismétléséből áll, amelyek edzésekre vannak csoportosítva. A folyamatosan ismert csillagképekben olyan ismert gyakorlatokat használnak, mint a burpees, a pushups és a pullups, de a situps vagy a guggolás is. Mivel az edzésterv kardio és erő edzéseket egyaránt tartalmaz, a Freeletics alkalmas fogyásra, erősítésre és izomépítésre. A Freeletics fejlesztői heti 4 alkalommal állították be az edzés intenzitását az optimális siker érdekében.
A testtömeg edzés a saját testsúlyával való edzést jelenti. Tehát itt nincs szükség felszerelésre és stúdióra. Néhány gyakorlathoz olyan segédeszközökre van szükség, mint a fal vagy a felhúzható rúd. A testtömeg edzés elméletileg bármikor, bárhol, bármikor lehetséges. A freeletics edzések rendkívül intenzív edzésegységek, amelyek néhány perctől egy óráig tarthatnak. Az idő szempontjából viszonylag rövid edzések ellenére lenyűgöző eredményeket lehet elérni a 15 hét alatt, mivel az edzésterv magas intenzitást határoz meg.
Miből áll a Freeletics képzési program?
A Freeletics edzésterv az állóképesség és az erőedzés szempontjait tartalmazza, így a teljes izomzatot használja. Az edzések a bevált testtömeg-gyakorlatok különböző kombinációiból állnak, és neveik a görög mitológiából származnak. A legtöbb edzőegység egyesíti az erő és az állóképesség edzését; ezeket Aphroditének, Heliosnak vagy Uránosznak hívják. A teljes edzésprogram 15 hetet és különféle edzésterveket tartalmaz.
Bizonyos gyakorlatok meghatározott számú ismétlését kell végrehajtani edzésenként a lehető leggyorsabban. A átalakító 15 hét kezdetén az Aphrodite edzés ajánlott, mivel az Aphrodite edzésterv egyformán edzi az erőt és az állóképességet. Aphrodite egyébként a szépség istennője volt az ókori Görögországban, testtömegét nem hozták át.
Az edzéseken túlmenően lehetőség van arra is, hogy csak egy gyakorlatot, például fekvőtámaszokat ismételjünk meg, a lehető leggyakrabban, meghatározott időn belül (100 - 300 másodperc). Erre a célra a Max funkciót kínálják.
Edzésterv mikroszkóp alatt
Részletesen, az Aphrodite képzési program azt jelenti: 5 forduló burpee, guggolás és situps. Az első körben 50 burpees & Co van, majd a háromból 40 ismétlés következik. Miután ezt megtette, folytathatja a 30 burpeet, guggolást és situpot. Ezután mindhárom gyakorlat 20 ismétlésével, végül az utolsó 10 burpee, guggolás és situps segítségével. Összességében az Aphrodite képzési program már a kezdetektől 450 ismétlést igényel. Milyen edzés, amely különösen a has és a láb izmait célozza meg.
Ha a sok burpee és guggolás miatt nem akar Aphrodite-szal kezdeni, akkor egy másik edzésprogramnak szentelheti magát. Összehasonlításképpen: A legfőbb olimpiai istenről elnevezett Zeus edzésterv négy kört tartalmaz 45 guggolással, 35 felüléssel, 25 fekvőtámasszal, 15 húzással és 5 kézen álló fekvőtámasszal. Bármely Freeletics edzéstervben az intenzitás valóban magas, függetlenül attól, hogy csökkenteni szeretné-e a testsúlyát vagy sem. Itt is a teljesítmény változó az idő.
A freeletics gyakorlatok gyorsan elmagyarázhatók
Ezek a testtömeg-gyakorlatok ismételten előfordulnak az edzéseken:
Freeletics Burpees - A Burpees a gyakorlatok sorozatát írja le, amely álló fekvésből és nyújtó ugrásból áll. A burpeek teljes testű gyakorlatok, és az állóképesség mellett az összes izomcsoportot edzik, így a burpeek jól fogynak. A Burpees általában fájó izmokat okoz a gyomorban és a lábakban. A Burpees Aphrodite, Artemis, Dione és sok más edzés során fordul elő.
Freeletics Lunges - Ezek a gyakorlatok nagy tüdőből állnak, amelyeket felváltva végeznek mindkét lábbal. A lunges edzésprogram jó a fogyáshoz és edzi a lábakat.
Freeletics Pushups - A Pushups pushups. Amint a saját testsúlyod felfelé tolódik, a fekvőtámaszok megerősítik a felsőtestet, és sikeresen felépítik a mellkas, a váll és a kar izmait.
Freeletics guggolás - guggoláskor a csípő álló helyzetből térdmagasságba süllyed, majd visszaemelkedik a kiinduló helyzetbe. A guggolás kitartásra és fogyásra jó, sok edzésen jelenik meg Aphrodite és Zeus között.
Freeletics hegymászók - Ebben a gyakorlatban a fekvőtámaszban kezdi, a lábakat ezután felváltva a kéz szintjére emelik. A lábak helyzetének gyors megváltoztatásával az izmok felépülnek a hasi területen. Mivel a gyakorlatok során sokáig nyomva kell tartani a testsúlyát, ezek mind fogyásra, mind izomépítésre alkalmasak.
Freeletics Situps - Röviden, a törzs hajlításáról van szó. Ülő helyzetből a felsőtest leereszkedik, amíg az a padlóhoz nem ér. A felsőtest visszaindításával a kiindulási helyzetbe a hasizmok különösen edzettek. Az izomépítésben jó eredményeket lehet elérni situps segítségével.
Freeletics lábkarok - Ezekben a gyakorlatokban a hátadon fekszel, és felemeled az egyenes lábadat, amíg függőlegesek nem lesznek. A lábkarokat kifejezetten izomépítésre használják a hasi területen.
Freeletics Handstand Pullups - A kézállás a kiinduló helyzet ezekhez a pullups-okhoz. A legjobb módszer erre az, ha testtömegét a falhoz támasztja. A saját testsúlya leereszkedik és felfelé tolódik, ezért a kézen álló húzódzkodások edzik a karokat. A pullups jó eredményeket ér el az izomépítésben.
Freeletics magasugrás - Ezek a gyakorlatok állóképességet fejlesztenek és magas ugrásokból állnak, amelyekben a vállak térddel érintkeznek. Ideális a fogyáshoz.
Freeletics Jumping Jacks - A Jumping Jacks a kardio edzés része. Ezekkel a gyakorlatokkal végzett edzés kitartásra és fogyásra jó. A gyakorlatokat németül ugró emelőként is ismerik.
Freeletics Jackknifes - Ezek a gyakorlatok jó eredményeket érnek el az izomépítésben. Kiinduló helyzetben a földön fekszik. A felsőtestet és a kinyújtott lábakat felemelik és összehozzák, a lábakat a levegőben lévő kezekkel kell összehozni.
Freeletics Pullups - A gyakorlatok alapvetően felhúzások, és a sávon hajtják végre őket. A felhúzásokkal megnöveli saját testtömegét, így sikerrel járhat a karok és a hát izomépítésében.
Praktikus: a Freeletics weboldalon és az alkalmazásban rövid, kommentált videók találhatók arról, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes testtömeg-gyakorlatokat. Mint mindig a sportban, itt is ugyanaz érvényes: a helytelen végrehajtás sérülésveszélyt jelent. A siker csak a helyes végrehajtásnak köszönhető.
Freeletics webhely és alkalmazás
Az ingyenes regisztráció után megtekinthet néhány Freeletics edzést, és tippeket olvashat az edzésprogramról. A Freeletics Lite alkalmazás hozzáférést biztosít ehhez a négy ingyenes edzéshez is: Aphrodite, Dione, Metis és Zeus. Minden egyes edzésterv meg van jelölve, függetlenül attól, hogy az állóképesség vagy az izomépítés a hangsúly. A fekvőtámaszok és guggolások számára a Max funkció is rendelkezésre áll. Az ingyenes alkalmazás jelenleg nem érhető el Android rendszeren, a minimális rendszerkövetelmény az iOS 6.0. 15 hét alatt azonban a négy edzés egyhangúvá válhat.
A második lehetőség a Freeletics Pro alkalmazás 4,99 euróért. A Pro App segítségével elérheti az összes hivatalos Freeletics edzést és Max. A Freeletics Pro alkalmazás iOS és Android rendszereken érhető el. Az Android verzió letölthető a Playstore-ból. Az iOS rendszerhez készült alkalmazás elérhető az Apple Store-ban.
Ha többet szeretne, 39,90 euróért megvásárolhatja a Freeletics Coach-ot. Az edzővel a Freeletics olyan szolgáltatást kínál, amely egyedileg szabott edzéseket hoz létre egy 15 héten át tartó edzésprogramhoz. Az edző edzés hatékonyan és gyorsan segít olyan célok elérésében, mint az izomépítés, az erőnövekedés vagy a testsúly csökkentése a 15 hét alatt. Három program közül lehet választani: az Erőedző edzéstervet biztosít az izmok felépítéséhez, a Cardio Coach edzés az állóképesség, a fogyás és a test jobb meghatározása érdekében, az Erő és Kardio edző mindkét szempontot ötvözi. Az Strength & Cardio Coach nemcsak a testtömeg csökkentéséről szól, hanem kifejezetten az izomépítésről is. Mindhárom program 15 hétre szól.
Az edzésprogram motivációját egy pontok és csillagok rendszere biztosítja, amelyek segítségével megkülönböztetheti önmagát, és magasabb szintre léphet. Az edzésen elért saját sikereit és az elért ismétlések számát feljegyezheti a weboldalon vagy az alkalmazásban, és összehasonlíthatja a későbbi edzőegységekkel, valamint más sportolókkal.
Képzési valóság
Az edzésprogram az elején nem könnyű, a testtömeg edzések kemények és a fájó izmok gyakorlatilag elkerülhetetlenek. Szüksége van egy bizonyos állóképességre, mert mint már említettük, egy olyan edzésterv, mint Aphrodite 450 ismétléssel (150 burpee és 150 guggolás), nem gyerekjáték. Mint minden új edzéstervnél, a gyakorlatok könnyed elvégzése eltarthat egy ideig. A sikerek sem azonnal észrevehetők. Négy hét rendszeres Freeletics edzés után, heti 4 alkalommal végzett edzéssel, azonban már tenned kellett valamit a testsúlyodon és fel kellett építened az izmokat. Azok, akik kevésbé fittek, szintén heti három edzéssel indulhatnak, de hosszabb várakozási időt kell biztosítaniuk a sikerhez a fogyás és az izomépítés terén. Az összes gyakorlatnak vannak módosított változatai is, amelyek kissé megkönnyítik az edzéseket. A 15 hét alatt a rendszeres edzések az állóképesség jelentős javulását és a test átalakulását mutatják.
Tippek a Freeletics kezdőknek
A 15 hét kezdete előtt elengedhetetlen, hogy fényképeket készítsen magáról, ezek segítenek jobban megérteni a test változásait. Különösen a burpeek kemények, ezért nem csoda, hogy a burpeek szerves részét képezik a futballcsapatok és a katonai egységek képzési programjának. De még az a viszonylag egyszerűbb gyakorlat is, mint a guggolás, a felhúzás vagy a fekvőtámasz, a kezdők határain belülre szoríthatja. Mint fent említettük, minden testtömeg-gyakorlathoz vannak módosított változatok, amelyek megkönnyítik az edzésprogramot. A 15 hét eleji intenzitás az ismétlések számának csökkentésével is szabályozható. Különösen az Aphrodite és a burpees esetében: ha a módosított változat még mindig túl megerőltető, a burpees szükség esetén kihúzható és ugró emelőkkel is helyettesíthető.
Az edzés hatása a 15 hét alatt óriási a magas intenzitásnak köszönhetően, bár egyetlen edzésprogram néha meglehetősen rövid. Ezért érdemes tartani a 15 hetes edzést a jó eredmények érdekében, függetlenül attól, hogy csökkenteni szeretné-e a testsúlyát, vagy izomépítést szeretne. Ha javította az állóképességét és teljesítményét olyan gyakorlatokban, mint a húzódzkodás vagy a guggolás, akkor feltétlenül próbálja újra a megadott számú burpee-t.
Hogyan lehet sikeres a Freeletics testtömeg-edző program?
Ha csökkenteni szeretné a testsúlyát, akkor különösen előnyben kell részesítenie az olyan edzéseket, mint az Apollon, az Ares, az Atlas, a Dione, a Gaia, a Hera vagy a Metis. Az edzésprogramot kifejezetten állóképességre tervezték. De Aphrodite a testtömeg csökkentésében is segít. A kardio edző 15 hétig kíséri Önt az edzés alatt.
Az izomépítéshez viszont ki kell töltenie a Hyperiont, a Kentaurost, a Kronost vagy a Zeust, mivel ezek kifejezetten az erősítő edzésre irányulnak. Itt az erőedző a megfelelő választás.
Aki már teljesítette a Freeletics 15 hetének egy részét, jól kijön az edzéstervvel és észrevette a kezdeti sikereket, meghívást kap a Pokol Hétére. A Pokol Hét képzési program rendkívül kemény és megterheli a teljesítmény határait. Hét napot edz egymás után, néha napi három edzéssel. És Aphrodite és Burpees is elegük van ebben a pokoli hétben.
A Freeletics testtömeg edzés előnyei
A testtömeg edzésének előnye, hogy olcsó, és azonnal elkezdheti. Függetlenül attól, hogy fogyásról vagy izomépítésről van szó, az edzésprogram mindkettő számára ajánlott. Nem kell magának összeállítania egy edzéstervet, a Freeletics már elkészítette az edzéseket, Aphrodite-tól Zeusig.
A rövid testsúlyú edzések könnyen integrálhatók a napi rutinba. Az edzésterv intenzív, de rövid idő után javul az állóképesség, és az edzések gyorsabban teljesíthetők. Mivel a Freeletics testtömeg-gyakorlatokat otthon is elvégezheti (helytakarékos gyakorlatok, például guggolás, ülések vagy fekvőtámaszok), nyilvános parkokban vagy nyitott terekben (ugró vagy emelő), független a sportpályáktól és a nyitvatartástól.
Az alkalmazásnak köszönhetően mindig veled van az edzésprogram, videó segítségével ellenőrizheted a burpeek vagy guggolások helyes végrehajtását, és útközben elmentheted a teljesítményed.
Edzhet egyedül, párban vagy csapatban. Németország-szerte csoportok találkoznak, hogy rendszeresen irányítsák a Freeletics képzési programot együtt. A Freeleticsnél mind a férfiak, mind a nők részt vesznek az edzésben. Ha még mindig nincs Freeletics csoport a saját városában, akkor maga is létrehozhat egyet. A harcostársak megtalálása nem lehet nehéz, mivel Freeletics elhízása gyorsan növekszik.