D program; hasizom lapos és izmos gyomorral rendelkezik (férfiak és nők)
Férfi vagy nő, mindenki arról álmodik, hogy 6 hét alatt erős hasizom és lapos gyomor érhető el. Ehhez figyelni kell étrendjére, miközben adaptált képzési programot kell tartania.
Változatos edzés a has összes izmának megterhelésére
Az erős mag és az egészséges gyomor eléréséhez nem elég több száz ropogtatás. Diverzifikálnia kell az edzését azáltal, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt a has különböző izmainak erősítése: egyenes, ferde és keresztirányú. Akkor érdekes lehet variáld a gyakorlatokat a profilodnak megfelelően (kezdő, tapasztalt, férfi, nő stb.) és céljaid:
- Erősítse meg mély hasát és javítsa testtartását.
- Hangolja be harmonikusan a hasi hevederét.
- Szerezzen izomtérfogatot és faragjon gyönyörű „csokit”.
Teljes abs program !
A hasi program, amelyet itt felkínálunk, 3 nagyon különböző munkamenetből áll:
- Az első foglalkozás igazi köpenyprogram amely lehetővé teszi a hasának mélyebb megerősítését. Mindenkinek szól, különösen azoknak a nőknek, akik meg akarják őrizni a perineumukat.
- A második munkamenet lehetővé teszi testtömegéhez igazítsa a gyomrot. Kevés felszerelést igényel (svájci labda, tornaterem), könnyen elvégezhető otthon.
- A harmadik képzésterheléssel ellátott gyakorlatok. Gépek használatát megkövetelve ez egy olyan foglalkozás, amelyet a súlyzóban lehet elvégezni. Elsősorban azoknak a férfiaknak szól, akik izomtömeget akarnak szerezni és felépíteni a híres "6 Pack" -t !
Körülbelül 20 percig tartanak ezek a foglalkozások 6 hasizom gyakorlat, amelyet háromszor kell követni körkörös edzés formájában. A 6 gyakorlatot pihenőidő nélkül össze kell kapcsolni, majd az egyes sorozatok között 1 perc 30 és 2 perc közötti helyreállást kell igénybe venni.
Ventrális köpenyfogadás
A mély hasakat túl gyakran figyelmen kívül hagyják. Mindazonáltal elengedhetetlen a megmunkálásuk, köszönhetően a hipopresszív hasi gyakorlatoknak és a köpenymozgásoknak, amelyek különösen erősítik a keresztirányú izmot, amely segíti a lapos has elérését. A köpeny szintén javítja a hasi heveder hangját, tehát a testtartást, miközben csökkenti az izometrikus munka okozta sérülések kockázatát.
Tehát akár férfi, akár nő vagy, ennek a 6 gyakorlatnak kell alapulnia a hasizmok programjában. Csak tornatermi szőnyeggel és hasi kerékkel kell felszerelni őket, így otthon könnyen elvégezhetők.
A felajánlott 6 gyakorlat bemutatása:
1. Testület: ez az alapvető maggyakorlat. A könyökön és a lábujjakon nyugvó „combok-medence-törzs” szegmens igazodik, összehúzódnak a hasizmok és a fenék, mozgás nélkül megtartják a helyzetet. A deszkagyakorlat további magyarázata
2. Ferde burkolat: oldalra támaszkodva az alkaron és a láb szélén, emelje le a medencét, és mozgás nélkül tartsa a helyzetet. Ez a gyakorlat lehetővé teszi elsősorban a ferde izmok felkérését. További magyarázat az oldalhéjról
3. Csípőmagasságú ferdék: dinamikus köpenymozgás, ez a gyakorlat a ferde köpeny egyik változata, amely a medence felemeléséből, majd oldalirányú leeresztéséből áll.
4. V-burkolat: a Pilates-től ez az edzés egy ülő helyzet megőrzéséből áll, egyenes háttal és egyenes lábakkal.
5. Haskerék: Támasztva térdeit, fogja meg a hasi kereket, majd gördítse előre, kinyújtott karokkal, miközben szorosan összehúzza a hasizmait.
6. Vákuum: A hipopresszív hasi gyakorlat, a vákuum abból áll, hogy a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben kiüríti a keresztirányú izom intenzív igénybevételével. További magyarázatok a vákuumról
Tippek a maximális hatékonyság érdekében
Ezen gyakorlatok mindegyikén fontolja meg önként szerződtetni a hasadat, és a testtartásodra összpontosítani. A műszakilag jól elvégzett mozgás lehetővé teszi az izmok hatékony és mélyreható megmunkálását, miközben megakadályozza, hogy megsértse a hátát.