Funkcionális játszótérképzés; Személyi edzés Andrea von Horn
Írta: Andrea von Horn, 2020. március 5. Feladva a Blogban.
Nagy rajongója vagyok a friss levegőn való edzésnek.
A holisztikus edzés nemcsak futás vagy gyaloglás formájában végzett kardio edzéseket foglal magában, hanem célzott erőedzéseket is az egész test számára. És természetesen az egésznek szórakoztatónak is kell lennie!
Különösen a játszótereken számos lehetőséget talál a hatékony edzésre, amely szórakoztató és kihívást jelent Önnek.
Találkoztam Elif-lel és Lukas-szal, és ma szeretnék bemutatni néhány gyakorlatot.
Vessen egy pillantást arra, hogy néznek ki a játszóterek a közelben, és legyen kreatív !
Bejegyzés megosztása
- Funkcionális "játszótér" képzés
- Korlátok, gerendák, slakline-ok
- A kuncogás megengedett!
- Növelje a gyakorlatok nehézségeit!
- Szikla
- Hadd segítsen!
- Dinamikus egylábú guggolás
- Padok és falak
- "Evezés" a padon
- Ne ess kétségbe!
- Dips
- fekvőtámasz
- Oldalsó tartó forgással
- Összegömbölyödik.
- Fellépni
- Testfeszültség és karhasználat
- Doboz ugrik
- Koncentrált leszállás
- Fa ül
Funkcionális "játszótér" képzés
Nagy rajongója vagyok a friss levegőn való edzésnek.
A holisztikus edzés nemcsak futás vagy gyaloglás formájában végzett kardio edzéseket foglal magában, hanem célzott erőedzéseket is az egész test számára. És természetesen az egésznek szórakoztatónak is kell lennie!
Különösen a játszótereken számos lehetőséget talál a hatékony edzésre, amely szórakoztató és kihívást jelent Önnek.
Találkoztam Elif-lel és Lukas-szal, és ma szeretnék bemutatni néhány gyakorlatot.
Vessen egy pillantást arra, hogy néznek ki a játszóterek a közelben, és legyen kreatív !
Az odaúton biztosan talál sok padot, korlátot, korlátot vagy hasonlót, amelyeket csodálatosan használhat edzőeszközként!
Kíváncsi vagyok, mit jelentesz! Most pedig nagyon jó szórakozást kívánok!
Korlátok, gerendák, slakline-ok
Számos játszótéren, vagy útközben, a futási útvonalon talál lehetőséget az egyensúlyra. Alacsony kerítések, korlátok vagy akár szegélyek ideálisak erre. Számos játszótéren bárok vagy akár slakline-ok találhatók .
Az egyensúlyi edzéssel nemcsak az egyensúlyérzékét javítja, hanem a stabilitást és a koordinációt is edzi .
Mindez nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is előnyös. Szinte minden mozdulatával elvezeti testét az egyensúlyától, a súlypont megváltozik, és az izmok azon dolgoznak, hogy megakadályozzák az esést.
Az izmok sokaságát az egyensúlyozás megszólítja és kihívja.
Különösen a mélyebb izmok érhetők el és erősíthetők meg az egyensúlyi edzésen keresztül - ez azért fontos, mert ezek alkotják testének tartószerkezetét!
A kuncogás megengedett!
A gyakorlatok során elveszítheti egyensúlyát!
Hagyja az izmokat dolgozni, és ne adja fel túl gyorsan! Küzdelem az egyensúly helyreállítása érdekében.
Az egyensúlyozás szórakoztató, és elősegíti a koncentrációt és a kikapcsolódást is. Dolgozzon együtt edzőpartnerével, támogasson és vegye ki egymást egyensúlyából.
A rendszeres egyensúlyi edzéssel jelentősen javíthatja más sportágak teljesítményét!
Növelje a gyakorlatok nehézségeit!
A test az alkalmazkodás mestere. Ha rendszeresen egyensúlyoz, észreveszi, hogy könnyebben tudja megőrizni egyensúlyát nagyon gyorsan. Itt az ideje, hogy új ingereket hozzon létre, és továbbra is kihívja a testet.
Tehát, ha például egy sávon kezdte a gyakorlatokat, akkor a következő dolog, amit tehet, merjen kipróbálni egy slackline-t. Ez sokkal ingatagabb, és újra kihívást jelent.
Dolgozhat olyan partnerrel is, aki dobál neked labdákat, vagy megpróbálhatja eldobni egymást az egyensúlytól.
Ha biztonságosan tud állni a gerendán, próbálja meg ugyanezt egyszer csukott szemmel. Vagy próbáljon az egyik lábán állni, és talán lassan merjen még guggolni is. A kreativitásnak nincsenek korlátai, és észreveszi, hogy nagyon igényes képzést tervezhet.
Szikla
A hinta egy csodálatos edzőeszköz. Itt edzheti a lábizmait, valamint az egész testét.
Az első gyakorlat során észreveszi, hogy különösen a hasi és a hátsó izmok vannak kihívásokban. De a lábaknak, a fenéknek, a vállaknak és a karoknak is úgy kell működniük, mint egy deszka.
A gyakorlat függőleges helyzetben kezdődik. Most a kezét teszi a hintára, és eltolja magától a hintát (minél nehezebb a hinta, annál könnyebb a gyakorlat).
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy kinyújtja a hajlított helyzetből a medencéjét előre tolva. A deszkához hasonlóan a testnek is egyenes vonalat kell alkotnia. Most előre tolja a hintát, és a karja közé veszi a fejét. Figyelem! Most nagy testfeszültség mellett dolgozzon, és tolja el magától a hintát, amennyire csak lehetséges.
Ezt a helyzetet rövid ideig tartják, majd ellenőrzött módon tér vissza, mindig nagy testfeszültség mellett!
Hadd segítsen!
A gyakorlat kezdetben egy kis erőfeszítést igényel. Észreveszem, hogy a sportolóim gyakran nagyon aggódnak a „kiesésért”.
Hadd segítsen. Kérje meg partnerét, hogy fogja meg a hintát és stabilizálja azt. Partnered abban is segíthet, hogy kiegyenesedj, ha megnyomod és kezdetben kissé megkönnyíted a dolgod (és a hasizmaid;-)).
Ne aggódjon túlságosan az előre esés miatt. Könnyedén megfoghatja magát, ha egy apró lépést tesz előre, vagy térdel.
Dinamikus egylábú guggolás
Ezzel a gyakorlattal edzed a láb- és a farizmat, de a központi izmokat és az egyensúlyérzékedet is .
Háttal áll a hintán, és egyik lábát a hintára teszi. Ennek a lábnak most kissé egyenesnek kell lennie.
Most meghajlítja az álló láb térdét, és győződjön meg arról, hogy a felsőteste egyenes. Feszítse meg a gyomrát, maradjon az enyhe térdhajlatban, és lassan húzza maga felé a hintát a hátsó lábával, és nyomja meg újra magától.
Észre fogja venni, hogy az egész tested kihívást jelent. Egy idő után változtassa meg az álló lábat, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Padok és falak
Kiváló teljes testedzést végezhet padokon vagy falakon.
Különösen az év hűvösebb hónapjaiban, amikor a talaj nedves, a padokon végezhet néhány gyakorlatot.
Ez a gyakorlat, az „evezés” nagyszerű edzés a has, a hát és a comb izmainak .
Fent álló testével ül egy padon, és lábait a mellkasához húzza. Nagyon fontos: ne támaszkodjon rá.
"Evezés" a padon
most megfeszíti a gyomrot, meghúzza a lábujjait, és előre nyújtja a lábát.
Nagyon fontos: Ne támaszkodjon és ne kapaszkodjon! Hagyja, hogy a gyomor és a comb jól működjön! A térd egyenes, a hátsó egyenes és a lábak nem eshetnek túlságosan lefelé.
Most húzza vissza a térdét a testéhez, és ismételje meg a gyakorlatot.
Ne ess kétségbe!
Még akkor is, ha a gyakorlat nehezebb számodra, mint gondoltad (például itt Lukas;-)) - nincs ok a kétségbeesésre!
Először megkönnyítheti magának, ha mindkét térdét a mellkasához húzza, de ezután egyenként nyújtja a lábát. Ha sikerrel jár, próbálja ki mindkét lábával, és először könnyedén fogja meg a padot.
Ezután emelje fel egyenes lábait, húzza fel a lábujjait, és keresztezze keresztbe az egyenes lábait felváltva fent és lent.
Így egyenként edzi az érintett izmokat. Ha sikerrel járnak a gyakorlatok, akkor újra összeállíthatja őket, hogy teljes gyakorlatot képezzenek.
Klasszikus a padnál a merülés, amely főleg a tricepszet edzi. A mellkas és a váll izmai is érintettek, a hátizmok csak kisebb mértékben.
Ebben a gyakorlatban fordítson hátat a padnak, és támassza alá magát az ülésen. A lábak előre vannak nyújtva, a térdek hajlottak, a fenék alacsonyan van, és továbbra is lent marad.
A mozgás most pusztán a könyöknél hajlított és nyújtott karokból történik. Tehát a fenekét közvetlenül a padló elé engedi, majd ismét felfelé nyomja magát, amíg a karja nem lesz egyenes.
fekvőtámasz
Elif és Lukas a fekvőtámasz két változatát mutatja be .
A padon edzésnél az a szép, hogy itt nagyon jól variálhatod a terhelést. Tehát a kezdők is lassan megközelíthetik a gyakorlatot, és gyorsan érezhetik a teljesítményüket.
Mindkét változatnál a karoknak csak újra fel kell nyomniuk a testsúly egy részét. Tehát a karok megterhelése kezdetben kisebb, mint amikor a gyakorlatot a padlón hajtja végre.
A „női fekvőtámasz” -kal (térden) ellentétben itt már a helyes testtartásod van, vagyis egy kinyújtott test, nagy testfeszültséggel .
Ezt a gyakorlatot mind széles (Elif), mind keskeny karállással (Lukas) megteheti.
Minél távolabb vannak egymástól a karok, annál inkább edzi a mellizmokat, annál közelebb hozza a karjait, annál inkább részt vesznek a tricepszek. A hát, a has és a váll izmait is edzik.
Oldalsó tartó forgással
Ugyancsak klasszikus a stabilitási gyakorlatok között, amelyeket csodálatosan végezhet a padon. Az oldaltámasz edzi a központi izmokat, amelyek magukban foglalják a hasi, a hát-, a medence- és a gerincizmokat, de a vállizmok is itt erősödnek.
E gyakorlat során egyik kezével támasztja alá magát a pad ülésének oldalán (vagy a háttámláján). A test kinyújtott, akárcsak az oldaltámasznál, amelyet a padlón végez. Ügyeljen arra, hogy az alját ne feszítse túlságosan hátra, és a medence függőleges legyen.
Ha úgy tetszik, akkor kezdje el a gyakorlatot úgy, hogy megemeli a felső lábat, röviden megtartja és ismét leengedi. Ezzel edzed a külső oldalsó lábizmokat.
Összegömbölyödik.
Most elforgatja felsőtestét azáltal, hogy az eredetileg felfelé kinyújtott karját a teste alá vezeti. Figyeljen itt is a sok testfeszültségre! Mindenekelőtt nem szabad hátra nyújtani a fenekét, a test egyenes vonalban marad, mint a deszkánál. A mozgás nem csak a karból származik, a felsőtest vele együtt forog!
Most koncentrálva forduljon vissza és ismételje meg a gyakorlatot.
Fellépni
A felpattanás nagyszerű gyakorlat a combizmainak (quadriceps és combhajlításai) és a farizom számára, és a futók számára is jó technika/koordinációs gyakorlat.
Bal lábadat a pad ülésére vagy a falra helyezed, és mindkét karodat könyöknél hajlítod. A jobb kéz szívmagasságban van, a bal kéz a csípőn.
Most a lehető legkevesebb hintával tolja fel magát, és nyújtsa ki a padon lévő lábát (bal láb). A jobb láb térde fel van húzva csípőmagasságig, a karok megváltoztatják a helyzetüket.
Testfeszültség és karhasználat
Hagyja, hogy a gyakorlat során a lábai és a feneke izmai működjenek, és próbálja tartani a felsőtestét egyenesen, és ne hajoljon lendületbe előre hajolva.
Az egész gyakorlatot koncentráltan és testfeszültség mellett kell végrehajtani. Mindenekelőtt figyeljen a testtartásra, feszültségre és a karok helyes, ellentétesen forgatható munkájára .
Most hajlítsa meg az álló lábat, és vigye a hajlított (jobb) lábat ellenőrzött módon a padlóra. Ismét dolgozzon nagy feszültséggel és erővel, és ne floppoljon. A karok ellentétes irányban mozognak vissza a kiindulási helyzetbe.
Néhány ismétlés után változtassa meg az álló lábat.
Doboz ugrik
Ez a gyakorlat eleinte nagyon egyszerűnek tűnik, de nagyon nehéz. Az ugróképesség mellett edzi koordinációját és stabilitását is .
Álljon körülbelül 2 méterre a padtól vagy a faltól, és nézzen egyenesen előre a gyakorlat során. A lábak körülbelül vállszélességgel (1,5 láb) vannak egymástól.
Most hajlítsa meg kissé térdeit, a súly egyenletesen oszlik el az egész lábon, és lendítse meg karjait.
Most előre lendíti a karjait, és robbanásszerűen előreugrik a padra vagy a falra.
Koncentrált leszállás
Próbálja mindkét lábát egyszerre a padon vagy a falon landolni. Leszálláskor a térde hajlik, hogy elnyeli a lengést és megakadályozza a sérüléseket.
Próbáljon enyhén és csendesen csillapítani az ugrást, és biztonságos álláspontot elérni. Amint biztonságosan áll, álljon fel egyenesen, és nyújtsa ki a lábát.
Végül másszon fel, vagy ugorjon le újra a padról vagy a falról, és ismételje meg a gyakorlatot.
Fa ül
A falra ültetés, vagy szabadtéri változatban - a fa ülése remek gyakorlat az edzett lábak számára. A gyakorlat statikus, azaz mozgás nélküli, ellentétben az összes eddig bemutatott gyakorlattal.
Törzsével egyenesen támaszkodik egy fának vagy falnak, előre nyomja a lábát és hajlítja a térdeit, amíg a combja és az alsó lába 90 ° -os szöget zár be.
Fontos, hogy a térdek pontosan a bokák felett legyenek. A lábak körülbelül vállszélességűek, a karok enyhe feszültséggel hajlottak.
Legalább 30 másodpercig tartja ezt a pozíciót, és rövid szünet után még kétszer megismétli .