Fuss rendesen - Morgenmagazin - ARD Das Erste
Stephan Geisler sporttudóssal
Az optimális fitnesz edzés?
Sokak számára a futás a legegyszerűbb és legolcsóbb testmozgás. De ez a fajta gyakorlat nem mindenki számára optimális fitnesz edzés. Gyakran elfelejtik, hogy - a személyes erőnlét szintjétől, testsúlyától stb. Függően - néhány, de elengedhetetlen szabályt be kell tartani, hogy a térd- vagy ízületi problémák végül ne merüljenek fel.
Futás és fogyás
Sokan futást vagy gyaloglást is használnak a fogyáshoz. Ez nem mindig működik, mert sokan úgy vélik, hogy ennek a testmozgásnak a végrehajtása sok kalóriát fog felemészteni. Ez csak részben igaz. Egy 30 éves fiatalember csak 518 kalóriát fogyaszt egy óra kocogáshoz. Aki kocogással vagy sétával szeretne fogyni, annak ezt ki kell számolnia. Az internet kalóriafogyasztásának kalkulátorai segíthetnek.
Az orvosi vizsgálat
Ha rendszeres testmozgás révén fitt állapotban akarja tartani magát, a kezelés megkezdése előtt vizsgálja meg háziorvosát annak érdekében, hogy optimális hatást érjen el közérzetére és egészségére. A háziorvos örömmel megvitatja az összes olyan egészségügyi követelményt, amelyet be kell tartani a képzés megkezdésekor.
Alapvető szabályok a futók számára
Futóútvonal: Egészségügyi okokból a puha talajon való kocogás alkalmasabb, mint az aszfalton - és az erdőben futás általában szórakoztatóbb. Az elején válasszon sík futási útvonalat, mert az emelkedők túl magas pulzusszámot okoznak. Ha a dombos területeket nem lehet elkerülni, akkor menjen felfelé - ez a pulzusát ugyanabban a tartományban tartja.
Lépés gyakorisága: A kisebb lépések kevesebb erőfeszítést igényelnek. Újoncként az elején kisebb lépéseket kell tennie. Ezután a lépéshossz fokozatosan növelhető a lábak megerősítéséhez vagy a futóversenyek edzéséhez.
hozzáállás: Futás közben nézzen egyenesen előre, és ne lógassa le a fejét. Ez a testtartás megkönnyíti az egyenletes légzést is. Ne hagyd, hogy a vállad lógjon, hanem tartsd őket egyenesen. Hagyja, hogy alkarjai lazán lengjenek a teste mellett 90 fokos szögben. Helyezze a lábát a padlóra, körülbelül egy lábnyira a törzse elé. Ideális esetben az egész lábadat a földre teszed, és az elülső lábaddal ismét eltaszítod.
lélegző: A légzésnek a lehető legegyenletesebbnek kell lennie, és nem okozhat nehézséget. Ha megnyomják a légzést, ez általában azt jelzi, hogy a tempó túl gyors. Elérted a megfelelő tempót, amikor még tudsz beszélni anélkül, hogy légszomjad lennél.
Szünetek: Ha elfárad, tartson néhány perc szünetet a gyaloglásban. Kezdetben elég 30-40 percet úton lenni (beleértve a gyalogos szüneteket is). A vörös fej riasztási jel: Ne szaladjon túl gyorsan, még akkor sem, ha nagyon motivált. Sokan először túlterhelik magukat, majd rövid idő után felhagynak a futással.
enni és inni: Körülbelül három órának kell eltelnie a nagy étkezés és a futás között, mert a teljes gyomor megnehezíti a lábát. Nagyon fontos: ne felejtsen el hidratálni magát futás előtt és után. Hosszabb távolságok vagy nagyon meleg hőmérséklet esetén iszogasson egy italt, ideális a víz vagy az övezett ivószalagról készült édesítetlen teák.
Futócipő: A megfelelő futócipő nagyon fontos, és a szakkereskedőktől kell beszerezni őket - a legtöbb sportcikk-áruház már rendelkezik úgynevezett lépéselemző eszközökkel, amelyek egyértelműen megmutatják az Ön személyes igényeit. A megfelelő cipő kompenzálja a téves helyzeteket.
6000 lépés
De nemcsak a futás, a kocogás és a gyaloglás egészséges - a gyaloglás is fitt állapotban tartja Önt és növeli egészségét és közérzetét. A járás a legtermészetesebb és legtermészetesebb módja a közlekedésnek. A nagy távolságok gyalog megtétele évezredek óta a mindennapi élet része. Időközben a gyaloglás már nem divat. Rosszul - mert ez a közlekedés minden formája közül a legkönnyebb. A gyaloglás nem túl megerőltető. Csak úgy történik, mint a légzés. Ha el akarsz menni, akkor csak elkezdheted. Néhány lépés gyalog mindig beépíthető a mindennapi életbe. 80 centiméteres lépéshosszal 4,8 kilométert lehet megtenni 6000 lépéssel. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 6000 lépés is a halálozás jelentős csökkenéséhez vezet; Napi 8000–10 000 lépés jelzi az aktív életmódot, és segít fenntartani vagy elősegíteni az egészségi állapotot. 10 000 lépés kb. 7 kilométeres távolságnak felel meg (egy darabban kb. 250 kcal).
dagad
• Thomas, D., Bouchard, C., Church, T., Slentz, C., Kraus, W., Redman, L., Martin, C., Silva, A., Vossen, M. és Westerterp, K. . (2012). Miért nem veszítenek el az egyének nagyobb súlyt egy meghatározott dózisú edzés közben? Energiamérleg-elemzés. Elhízásvélemények, 13, 835-847