Futás és fogyás, melyik étrendet válassza

Fut az egészségedért, vagy a teljesítményért és a versenyért? Van néhány fontod a fogyás után a tél után vagy a gyakorlatok kényszerű leállítása után (sérülés), hogy jobban tudj az edzőiddel foglalkozni, vagy hogy teljesíts a következő versenyen? De ott vagy, elveszett mindezekben a médiát elárasztó rezsimekben. A közösségi hálózatok, az influencerek, a sportedzők vagy a barátok mind túlterhelik Önt mindenféle tanáccsal, és nem tudja, hova vezetjen. Ebben a cikkben elmagyarázzuk az egészséges, fenntartható fogyás alapvető táplálkozási szabályait, és nem veszélyeztetjük a sportot.

Hogyan állítsd be a súlyod célját ?

Futó életed során súlyváltozások léphetnek fel. Egyszerű szezonális eltérés (a téli raclette-effektus) vagy a súlygyarapodás, amely abból adódik, hogy a testmozgás sérülés következtében abbahagyja a testmozgást. Mindezek miatt érdemes lefogyni néhány kilót. Bár sok futó már tudja, mekkora súlyt érez jól a tornacipőjében, mégsem mindegyik.

A fitnesz súlya azt az átlagos súlyt jelenti, amelynél a sportoló a legjobb állapotban van. Bizonyos matematikai képleteket definiáltak annak kiszámításához, de mindenekelőtt személyes fizikai érzékelésről van szó. Figyelni kell a testére, anélkül, hogy kitűznénk magának az ideális súlycélt, ami gyakran megszállottsággá válhat.

Az optimális tömeg (PF) kiszámításához gyakran két egyszerű képletet alkalmaznak. Ez segít meghatározni az egészséges cél súlytartományát:

Monnerot Dumaine képlete

PF = ((méret cm-100-ban) + (4 csukló kerülete cm-ben)) 2

Lorentz képlete

PF (♂) = magasság (cm) -100- (magasság (cm) -150) 4

PF (♀) = magasság (cm) -100- (magasság (cm) -150) 2,5

Hogyan lehet fogyni ?

Az energiaegyensúly elve

Sok média dicséri a „Az utolsó forradalmi rendszer” divatos, gyors és hatékony fogyást ígér. Sajnos táplálják a reményeket és meggyőződéseket, amelyek nagyon károsak lehetnek az egészségre (hiányosságok, mentális zavarok) és a teljesítményre nézve (lásd a cikket a fogyás kockázatáról). Ezért ne habozzon, ha információt szeretne kapni egy orvostól vagy egy dietetikustól.

Általában az egyetlen diéta, amelyet a céltól függetlenül el kell fogadni, a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely minden fiziológiai igényt kielégít. Az energiaegyensúly elve lehetővé teszi, hogy könnyen megértse, hogyan lehet hízni vagy lefogyni, és stabilizálni azt az idő múlásával.

Két alapvető fogalmat kell ismerni az energiaigény meghatározásához:

• Alapanyagcsere (vagy bazális): az alapvető létfontosságú funkciók megfelelő működéséhez szükséges energia
• Teljes anyagcsere: alapanyagcsere, amelyhez hozzáadódik a fizikai és sporttevékenységből fakadó és a megfelelő izomműködéshez szükséges energiafelhasználás.

A stabil súly fenntartása érdekében a étrendi energia bevitel (Teljes napi energiafelhasználás, AETQ ) egyenlőnek kell lennie energiafelhasználás . Tehát egyszerűen meg fogja érteni, hogy az energiahiány az egyetlen módja az egészséges fogyásnak.

Vigyázzon azonban, hogy ne okozzon túl nagy hiányt, ebben az esetben a bazális anyagcseréje zavart okoz, ami számos karcsúsító étrend jojó hatásának oka.

---