Futás, kevesebb evés, de fogyás nélkül

Futottam másfél hónapban, és megnéztem, mit ettem az elmúlt három hétben. 77,1 kg-nál kezdtem, és 75,5 kg körül maradtam a múlt héten vagy annál tovább. Teljesen kivágtam az édességet és az étrendemmel kapcsolatos egészségtelen ételeket (tehát nekem nincs csokoládé, cukor a kávéban vagy chips). Általában egy csésze tejben főzöm a zabpelyhet, reggelire banánnal, vagyis ebédre csirke curry, alacsony joghurttal, vacsorára gyümölcs vagy tojás. Napközben gyümölcsöt is eszek, általában lesz egy banánom, ha elszaladok, és sok mandarin.

Hetente háromszor futok (nos, valószínűleg kocogásnak kellene nevezni), körülbelül fél órás, kb. 4 km hosszú. Valószínűleg észrevettem, hogy ez a Couch25k terv része volt, ezért nem ezekkel az időkkel vagy hosszúságokkal kezdtem.

Azonban egy ideje ragaszkodom a súlyomhoz. Lehet, hogy nem iszom elegendő vizet, főleg hétvégén. Van valami, amin megpróbálhatnék változtatni? Hozzáad egy másik képzési formát? Többet fut? Egyél mást?

3 válasz

A futás (testmozgás) és a kevesebb evés (a kalóriabevitel csökkentése) nem feltétlenül okoz fogyást. Nagy a valószínűsége a zsírvesztésnek, de a különböző változók (kalória, felesleges kalória stb.) Ellenőrzése nélkül nem garantálhatja a kívánt eredményt.

Csak hogy hamisítson, 1,6 kg-ot vesztett el

3 hét, ami heti 0,53 kg-ot jelent. Ez nem gyors fogyás, de eddig a heti átlag jó.

A magzat legfontosabb tényezője a kalóriabevitel, nem pedig a testmozgás. Tehát az első dolog az, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriát éget el naponta. Tegyük fel, hogy átlagosan a 2500 kalória - itt maga is elvégezheti a matematikát.

Tehát ahhoz, hogy heti 0,7 kg-ot fogyjon, elégetnie kell:

Hetente 5400 kalória
Napi 771 kalória

Tehát csökkentjük a 771 kalóriát a 2500 fenntartásával, és eléri az 1728 kalóriát, ami annyit fogyasztana, hogy elérje a célzott zsírvesztést. Ez a szám nem csak Önre vonatkozik, hanem megmutatja, hogyan határozhatja meg a kalóriabevitelt ebből a célból.

Növelheti a kalóriaégetést azzal is, hogy többet gyakorol vagy aktivál a nap folyamán. A kanapé25k kiegészítésének nagyszerű módja a napi séta vagy az edzőtermi rutin.

Fontos a fehérje/szénhidrát/zsír/zöldség kiegyensúlyozott étrendje is. Jelenleg úgy tűnik, hogy az étrend nagy része szénhidrát.

A vízbevitel befolyásolhatja a vízvisszatartás szintjét, így a nagyobb hidratálás segíthet kevesebb víz megtartásában.

Íme egy cikk, amelyet arról írtam, hogy a mérleg (vagy súly) mennyire rossz mutatója a haladásnak. Tehát ne aggódjon túl sokat a skála miatt, tanuljon tovább a testmozgásról és a táplálkozásról, tartsa magát az ésszerű étrend/testmozgás tervek betartásához, és az eredmények garantáltan követhetők.

1600 vagy akkor is, ha továbbra is ülő vagy, különben a zsírvesztés nagyon lassú lesz.

Adj neki időt, és ne koncentrálj a súlyra - izomtömeg növekedhet, vagy a tested még mindig alkalmazkodhat az új rutinhoz - 2-3 hónapos következetes változásra lehet szükség, mielőtt meglátnád az egyes előnyöket.

Pffft, kalóriaszámítás? Tényleg nem hiszem, hogy ez egy sikeres zsírégető út vezet.

Nem csak a kalóriatartalmú kalóriák számítanak. Ez a kalóriák minősége és az, hogy honnan származnak.

A tanácsom

Az ételéről:

Mike-nak igaza van. A napi szénhidrátvíz túl magas. Csökkentenie kell őket több zöldség, fehérje és egészséges zsír fogyasztásával. Ez azt jelenti, hogy eszik:

Sok zöldség (de nincs zöldség)
Sok zsíros hal és sovány hús
Egészséges olajok, például szűz kókuszolaj és olívaolaj

Feltétlenül csökkentse az omega 6 növényi olajok, például kukoricaolaj, repceolaj, repce stb. Mennyiségét.

Ne kezdje el számolni a kalóriákat, mert nem működik, és nem sokáig unja meg. Egyél csak annyit, amennyit csak akarsz, amikor akarsz, de egyél a megfelelő dolgokat.

Ha jó tippeket és tanácsokat szeretne kapni az étrend megváltoztatásához, olvassa el Mark Sisson Primal Blueprint című könyvét, és nézze meg ezeket a csodálatos Paleo-oldalakat információkkal és receptekkel:

A gyakorlatról:

1. Kardio

Fél órát ugyanolyan intenzitással futni, esetünkben kissé lassan (4 km/30 perc), ez nem a megfelelő út. Ez a krónikus szív nem fogja gyorsan lehajolni.

Több időközönként edzeni kell. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy hosszú ideig ugyanazon a sebességen futna, gyakran váltja az üzemi frekvenciát. Kezdje alacsonyabb pulzusszámmal (60%) 5 percig. Ezt követően 20 másodpercig sprinteljen maximális sebességgel. Ezután térjen vissza a 60% -os térképi arányhoz, és tegyen meg mindent 15-20 percig.

Ezt az edzésmódszert hívják a Tabatán a japán tudós után, aki feltalálta. Sokkal hatékonyabb, mint 30 percet alacsony intenzitással dolgozni.

Autópályán 30 percig hasonlíthat egy autóhoz, állandó 120 km/h sebességgel. Most vegye be azt az autót, és tegye fél órára egy nagyváros központjába, ahol folyamatosan meg kell állnia. A "városi autó" sokkal több üzemanyagot fog fogyasztani, mint az autópályán közlekedő autó. Valójában egészen logikus. Ne vigyük túlzásba a testet testmozgással. Heti háromszor elégnek kell lennie. A kortizolszint növelésének és a szegénység más módjainak megnehezítése ilyen típusú hormonális állapotban nehezebb lesz.

TÍPUS: Próbálja meg a kardió edzést a következő pillanatokban:

reggeli előtt (amikor alacsony az inzulinszint)
Vacsora után (amikor az inzulinszint magasabb, így alacsony inzulinszint mellett tud aludni)

Itt ezen az oldalon talál információkat a Tabata képzésről:

2. Kényszer

Nem csak kardiózni kell, ha kevesebbet szeretne kapni. Próbáljon ki egy kis erősítő edzést néhány naponta. Koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra nagy intenzitású gyakorlatok elvégzésével, például guggolással, húzással, dörömböléssel, edzéssel.

Próbáljon olyan funkcionális eszközöket használni, mint a Vipr és a Kettlebell, hogy edezze a testét, és amennyire csak tud, távolodjon el az autóktól. Koncentráljon inkább a mozgás hatékonyságára, mint az izomra. Ez sok sok összetett gyakorlatot jelent, valamint a feladat és a mozgás megszerzését ugyanabban a gyakorlatban. A Vipr megint ideális ösztön erre, de vannak más lehetőségek is.

Ha nincs sok tapasztalata az erőnléti edzéssel kapcsolatban, akkor ellenőrizze a CrossFit alkalmazást, és mielőtt elkezdené, mindenképpen kérjen tanácsot. Nem szeretném, ha megsérülne.

Tegye ezt, és gyorsan fogyni fog.