Futás kezdőknek 4 hetes terv a futás megkezdésére
Olvasási idő: 5 perc
Nem tudod, hogyan kezdj el futni? Nehéz lehet kitalálni, hogy milyen messzire fogsz utazni, vagy milyen átlagos sebességed lesz az első induláskor. Ezen kívül valószínű, hogy eltart egy ideig, mire felfedezi a siker ideális receptjét. A futáshoz, csakúgy, mint bármely más gyakorlathoz, könnyedén és lassan kell kezdenie az erőt és a sérülések elkerülését.
Chrissy Carroll személyi edző és dietetikus segítségével elkészítettünk egy edzéstervet, amely meghatározza, hogy kötődjön-e a csipkékhez, és rövid idő alatt elkezdje felhalmozni a futó kilométereket. Egyszerű és közvetlen módon elmagyarázzuk a kezdőknek való futást, és emellett adunk néhány tippet a motiváció megőrzéséhez. Chrissy hosszú ideje futó, triatlon edző, mind triatlon, mind maraton terén tapasztalattal rendelkezik. Blogja tele van táplálkozási és futási tippekkel és trükkökkel, amelyek egyaránt alkalmasak tapasztalt futóknak és kezdőknek egyaránt.
Még mindig nem biztos abban, hogy a futás megéri a fáradságot? Kezdjük az egészségügyi előnyökkel ...
A futás előnyei
Egy tanulmány Journal of Adolescent Health bebizonyította, hogy heti 30 perc 3 héten át tartó futás javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrációt a nap folyamán. 1
A kerékpárosokhoz képest a futóknál nagyobb a csontásványok sűrűsége, ami csökkenti a csonttörés kockázatát. 2
Annak ellenére, amit hallottál, tanulmányok kimutatták, hogy nincs összefüggés a futás és a térdízületi ízületi gyulladás között. Egy 2008-ban végzett tanulmány - 21 év elemzés után - feltárta, hogy a futóknak sokkal kevesebb mozgásszervi fogyatékosságuk volt, mint a nem futókban, akik részt vettek a vizsgálatban. 3
Mindezeket az előnyöket egészítse ki azzal a ténnyel, hogy több időt tölt a szabadban, egészségesebb lesz a szíve és a tüdeje, hangot ad és képes lesz több kalóriát fogyasztani. Nincs ok arra, hogy ne adjunk esélyt a futásnak!
Futási terv
Első lépésként a kívánt típusú futáshoz - hegyi, közúti vagy futópálya - megfelelő sportcipőt kell vásárolni. Közvetlenül ezután össze kell állítania egy futási tervet.
Az évek óta tartó edzés és a sok órás futás során felhalmozott tapasztalatok segítettek Chrissy számára egy 4 hetes futásterv kidolgozásában a kezdők számára. Azt mondja: „Ez a terv segít a kezdésben, kezdve a nulla tapasztalattal, egészen addig, amíg 15 percet képes fáradság nélkül futtatni. Ha elérte ezt a küszöböt, folytassa a futást hetente néhány napig - és minden egyes héthez adjon hozzá további 5-10 perc futást. A legtöbb ember az első 5 km-t körülbelül 30-45 perc alatt tudja megtenni. Amikor egy hasonló időszakot kényelmes tempóban tud futni - készen áll! "
Hónapok - 10 perces séta, 2 perces futás/2 perces séta (4 ismétlés), 5 perces séta
Szerda - 10 perces séta, 4 perces futás/2 perces séta (3 ismétlés), 5 perces séta
Csütörtök - 30 perces sétajelzés
Szombat - 10 perc séta, 3 perc futás/1 perc séta (4 ismétlés), 5 perc séta
Hónapok - 10 perces séta, 4 perces futás/1 perces séta (4 ismétlés), 5 perces séta
Szerda - 10 perces séta, 6 perces futás/3 perces séta (2 ismétlés), 5 perces séta
Csütörtök - 35 perces sétajelzés
Szombat - 10 perces séta, 5 perces futás/2 perces séta (3 ismétlés), 5 perces séta
Hónapok - 10 perces séta, 6 perces futás/2 perces séta (3 ismétlés), 5 perces séta
Szerda - 10 perces séta, 7 perces futás/3 perces séta (2 ismétlés), 5 perces séta
Csütörtök - 40 perces séta riasztás
Szombat - 10 perces séta, 8 perces futás/5 perces séta (2 ismétlés), 5 perces séta
Hónapok - 10 perc séta, 10 perc futás, 5 perc séta
Szerda - 10 perces séta, 8 perces futás/4 perces séta (2 ismétlés), 5 perces séta
Csütörtök - 40 perces séta riasztás
Szombat - 10 perc séta, 15 perc futás, 5 perc séta
Tippek és motiváció
Amint elkezd ragaszkodni a kialakított tervhez, több motivációja lesz a folytatásra, amint meglátja, hogy haladni kezd. Még a szakembereknek is szükségük van egy kis motivációra és tanácsokra:
1. Táplálkozás
Amikor elkezd futni, érdemes először elemeznie étrendjét, hogy elegendő kalóriát kapjon a megfelelő táplálékforrásokból.
Chrissy úgy véli, hogy „Ha kíváncsi arra, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, próbáljon meg egy weboldalt vagy alkalmazást használni a kalóriabevitel nyomon követésére. Képes lesz olyan adatokat megadni, mint a magasság, a súly, a nem és az edzésprogram, és megkapja a becsült napi kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy egyes webhelyek vagy alkalmazások alábecsülik a kalóriákat, a legjobb módszer annak kiderítésére, hogy jó úton jár-e, az egészséges testsúly fenntartása. "
Az olyan ételek, mint az édesburgonya, a zöldséghús helyettesítői, a zsírmentes hús, a teljes kiőrlésű tészta, a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és az omega-3-ban gazdag halak, például a lazac, mind alkalmasak. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérje van-e a gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez.
2. Motiválja magát
Keressen futótársat, csatlakozzon futóklubhoz, vagy egyszerűen versenyezzen a melletted lévő sávon ülővel. Ha van valaki, akivel véleményt cserélhet erről a sportról, akkor mindenképpen a céljaira fog összpontosítani.
Ha inkább egyedül szeretne futni, sok más módon is motiválhatja Önt. Vásároljon fizikai naptárat, és jelölje meg a verseny napjáig eltelt napokat. Akassza fel valahova látható helyre, például a konyhába, hogy mindig kéznél legyen.
Egy másik vizuális alternatíva az lenne, ha létrehoznánk egy táblát a Pinteresten, amely tele van inspiráló idézetekkel, amelyek a futással és az erőnléttel kapcsolatosak, valamint a kedvenc futók képei, hogy motiválják Önt.
Ha ezek a módszerek kudarcot vallanak, megvesztegetheti magát - egy új futócipő jó futás -, ha túllép egy bizonyos célt.
3. Rehabilitáció
Feltétlenül fontos, hogy edzés előtt bemelegítsünk, és utána végezzünk nyújtó gyakorlatokat. Ez igaz akár keményen, könnyedén fut, akár csak sétál.
Figyelj arra, amit a saját tested mond neked. Általában nem jó edzeni, ha kényelmetlenséget vagy egyéb kellemetlen érzéseket érez. Valószínűleg nem múlnak el. Ne folytassa a futást, ha kényelmetlenséget tapasztal a bokájában vagy a térdében.
Speciális sportmasszázsba kerülés nagyszerű módja az izmok egészségének és sérüléseinek távol tartására. Amikor heti három vagy több alkalommal futni kezd, gondoljon funkcionális vagy egyéb edzésekre, használjon más izmokat és hagyja pihenni a túlhajszoltakat.
következtetések
A futás nem lehet bonyolult a kezdők számára - hallgassa meg, mit mond a teste, és élvezze. Könnyen hozzáférhető sport, magas edzési vagy speciális felszerelések költsége nélkül, és a szabályok egyszerűek: tűzz ki célt, tervezz, motiváld magad bármilyen munkával. Ügyeljen arra, hogy megfelelően étkezzen, nyújtó gyakorlatokat végezzen, pihenjen a gyógyulási időszakokban, és ami a legfontosabb, élvezze a sportot.!
Nem kell versenyképesnek lenned ahhoz, hogy élvezhesd a futást. Egy forró napsütéses napon egy könnyű futás is ugyanolyan élvezetes lehet, mint egy személyes rekord egy 10 km-es versenyen.
Evangeline Howarth
Író és szakértő
Evangelina már kiskorától kezdve gyakorolja a teljesítménysportot. A RYA képzett oktatójaként tudja a megfelelő táplálkozás fontosságát az extrém és állóképességi sportoknál, különösen a GBR csapatában szerzett tapasztalatai és az egyetem első csapatának kapitánya és edzője miatt.
Szabadidejében Evangeline szereti a futást - különösen a maratont. Szabadidejét vízi sportok gyakorlásával vagy túrázással tölti. Kedvenc éjszakáin HIIT-edzéseket vagy térdhajlításokat végez az edzőteremben, mielőtt fűszeres ételeket és rengeteg zöldséget fogyasztana.
Evie tapasztalatairól itt olvashat bővebben.