Futás télen A legjobb tippek Prinz Sporty
Az edzés a hideg, a nedves, a sötét és a hó ellenére is vágyakozik
Szívből: Te azon emberek közé tartozol, akik szeretik a kanapéra és a Netflixre cserélni a futásukat, amint a napok rövidebbé, nedvesebbé és hidegebbé válnak?! Akkor nem vagy egyedül: Felmérések szerint ötből két futó feladja sportját, amint a hőmérséklet kellemetlen lesz. Kár - mert futóedzés és sport télen annyi előnye van az Ön és teste számára. Kis spoiler: A Kalóriafogyasztás még magasabb, mint már ... Ahogy te magad Futás télen motiválhatja Önt, és mit kell itt figyelembe vennie!
Futás télen: ezért érdemes
Hogy azonnal készen álljon az indulásra, íme néhány verhetetlen ok, amiért mindenképpen fel kell fűznie a futócipőjét még a hideg évszakban is:
Ha még akkor is sikerül, napközben kint futni - tökéletes, akkor akár néhány napsugarat is magába szívhat, ami szintén jobban érzi magát.
Ehhez járuljon hozzá: Sport a depresszió ellen.
További információ erről: Miért fontos a sport?.
A legjobb tippek a kocogáshoz télen
- Légzés: kb. 0 fokig nem kell aggódnia a futása miatt, onnantól kezdve kritikussá válik: a hideg levegő kiszárít Légzőrendszer és nyálkahártya gyorsabban, és fogékonyabbá tesz a kórokozókra. Ha a száján keresztül lélegzik, gyorsan égő érzést észlel a tüdejében, sőt száraz köhögés is kialakulhat. Jobb: Lélegezz az orrodon keresztül - majd a levegőt még jobban felmelegítik és megnedvesítik, mielőtt a tüdőbe jutna. Nagyon hidegben még ez sem elegendő: Most vegyen fel egy sálat, és húzza fel az orráig. Ha te belélegzi a ruhát, a levegőt megnedvesítik és felmelegítik, a hörgők kevésbé irritálódnak.
Veszély: Kezdőként mindenképpen bent kell kezdeni, és először bázist kell építeni, mert a hideg levegő határozottan elárasztja a tüdejét! - Bemelegítés: A testének lényegesen hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy télen felmelegedjen. Továbbá a sérülés veszélye sokkal magasabb, ha hideg, merev ízületekkel és izmokkal kezd el futni (kulcsszó: szalag és izomfeszülés). Nak, nek hívják: A futóknak télen kötelező a bemelegítés! Vagy végez néhány könnyű gyakorlatot bent, vagy lassan és könnyedén kezdi meg futását az első negyedórában.
- Nyugodj le: Végső sprint?! Nem jó ötlet: Fogy az utolsó percek. Ez nem csak izmainak kedvez, hanem szív- és érrendszerének is lelassul. Ügyeljen arra, hogy kövesse a Futás télen ne maradjon sokáig kint, hanem zuhanyozzon, vagy legalábbis a tiét közvetlenül a melegbe izzadt ruhák változtatások. Ellenkező esetben magas a megfázás kockázata. Zuhanyzás után is lehet nyújtózkodni.
- Ellenőrizze a szélviszonyokat: Fuss, ha lehetséges széllel szemben és vissza a széllel - ily módon megakadályozza a túlzott lehűlést a végén, ha már izzadt vagy, és az immunrendszered meggyengült az erőfeszítésektől.
- Óvakodjon a fekete jégtől és a ködtől: Ha nem látja a kezét a szeme előtt, vagy ha a padló olyan sima, mint egy tükör, akkor kivételesen azt tanácsolom, hogy festse le a futását vagy menjen fel Futópad elköltözni. Az eltévedés vagy a megcsúszás kockázata valóban túl nagy!
Futástechnika, tervek és társ: Mit kell figyelembe venni
Először is: nem szabad új rekordokat vagy személyes csúcsokat felállítania a téli futásaival kapcsolatban. Mert: a tied Szív-és érrendszer mindenképpen hűvösebb hőmérsékleten kell dolgozz többet, hogy a szerveket és az izmokat működési hőmérsékletre hozzák. A tiednek kellene lenned Az edzés gyakorisága ezért 5 - 10 ütéssel alacsonyabb tartani, mint a normál. Ehelyett meglehetősen csendes, hosszabb futásokat tervezhet - például 45-60 percet, ha általában 30-45 percet fut stb. - Ön profitál ebből tavasszal és más sportokban, mert a hosszú, monoton futások edzik a tiédet Alapvető kitartás. Egy másik oka annak Futás télen Vegyél egy kicsit könnyebben: Mint mondtam, a hideg levegő már megerőlteti a légutakat - ha most valóban felgyorsul, a megterhelés a gyors és mély belégzés miatt megnő.
Ha szigorúan egy után jársz rögzített edzésterv futni akar, gondoljon a futópadra is - mert őszintén szólva, emberek: Ha intenzív HIIT edzésre készül a terv, ahol közben sprintelnie kell, de kint fekete jég van, vagy a futási útvonala vastagon havazik - hogyan akarja ezt Kérjük, tegye?! Ha most úgy gondolja, hogy túl keveset csinál télen, megnyugtathatlak: Ne felejtse el, hogy ők A fagyos és havas utakon a stressz növekszik még akkor is, ha a szokásosnál lassabban fut! Mi a te Futástechnika télen kellene fent lenned rövidebb, laposabb léptekkel kapcsoló, amely megakadályozza a csúszás kockázatát. Valóban koncentráljon minden egyes lépésre, és próbáljon meg minél többet megtenni tudatosan és csendesen öltözzön fel és legurul a lábáról. Fontos: Mindig a tegye le az egész lábát - ez nagyobb biztonságot nyújt.
Futás télen: ruhák, téli futócipők és felszerelések
Nincs olyan, hogy rossz idő van, csak rossz ruházat létezik - a szüleid idegesítették-e már régebben ezzel a mondással? De van-e benne igazság: Különösen azzal Futás télen a megfelelő ruházat a mindenkié és vége. Elvileg a megismerkedésről szól Hagyma pillantást felvenni: Több réteg egymásra, amelyeket kétség esetén levehet vagy újra felvehet, és amelyek között felmelegedő légpárnák képződnek. Tökéletes lesz, ha ezt megteszed három réteg áthúzza egymást:
- Tartsa szárazon és melegen: Feltétlenül közvetlenül a bőrön kell lennie vékony, lélegző funkcionális fehérnemű viseljen melegen és szárazon. Soha ne vegye fel a pamutot: A nedvesség nem távozhat, ehelyett ruhája nedvesen lóg a testén, és megfázik.
- Izolálás: Áthúzod melegítő réteg. Ideális egy polár dzseki vagy egy polár pulóver vagy egy hosszú ujjú téli futócipő. Csakúgy, mint a harmadik (opcionális) réteg, a másodiknak is viszonylag feszesnek kell lennie. Sok futó elköveti azt a hibát, hogy régi zsákos ruhákat vesz fel - de ha a ruhák túl lazák, akkor az egyes rétegek között túl sok a levegő, ami aztán lehűl. A testnek esélye sincs felmelegedni.
- Védelem: Az időjárási viszonyoktól függően felvehet egy harmadik és egy utolsó réteget: Szél- vagy esőkabát, amely megvéd a víz és a vihar ellen.
Ne lepődj meg, ha mégis induláskor inkább megfagy - mert akkor pontosan öltözve vagy. Körülbelül öt perc múlva ez elmúlik A túl meleg ruhák veszélye, hogy izzadságfólia keletkezik a bőrön, kinyitja a kabátját, és a behatoló levegő lehűti a bőrt. Nem akarod! Egyébként: Vele kellene lennie Futás télen valójában világos, de egy Fejfedő és kesztyű természetesen az alapfelszereltség részét képezik. Nagyon sok testhő elvész a fejeden és a kezeden keresztül. Ezekkel a tippekkel biztosan jó úton jár. Még jobb: te választod fényvisszaverő futóruházat vagy használjon ehhez hasonló fényvisszaverő szalagokat. Szintén jó, különösen egyenetlen utakon: Egy Fényszóró.
Természetesen ugyanolyan fontosak, mint a megfelelő futóruhák Futócipő. Míg a szellőzés nyáron különösen fontos, télen különösen fontos Nedvesség és hideg elleni védelem nál nél. Ma már sok vízálló cipő van, amelyiknek még mindig van ilyenje némi légáteresztő képesség van - de a "vízálló" mindig szellőzésvesztést jelent - sajnos ez a helyzet. Az egyik szintén nagyon fontos a talp magas tapadása, mert a csúszósság és a nedvesség miatt a levelek, aszfalt vagy rétek csúszós területekké válhatnak. Különösen fontos még: Egy jó párnázás. Mindig elengedhetetlen, de a fagyos, keményebb utak télen még fontosabbá teszik ezt a szempontot. Nem szabad megfeledkezni: Télen gyakran kénytelen aszfalton járni, ami további megterhelést jelent az ízületek számára.
Hol lehet futni télen?
Ha munka után általában az erdőben teszi az ölét, akkor egyértelmű, hogy alternatívákat kell keresnie. Nem csak az erdőben és a legtöbb parkban van túl sötét az, hóban és csúszós körülmények között természetesen szükség van rá kitisztított vagy leterített utak. Ezenkívül a befagyott erdei és mezei utak valóban árthatnak - mert általában egyenetlenek. Míg nyáron engednek, amikor felállsz, télen könnyedén lehajolsz, mert minden szilárdan dermedt. Nál nél sok havazás amúgy is kerülni kell az erdőket és a fákkal való szakaszokat - a súly az ágakat letörheti és megsértheti. De ha nincs is hó, akkor is nedves levelek rendkívül csúszós a földön. Vigyázni kell (áramló) Víztestek és hidak: Itt általában nemcsak szelesebb és hidegebb, de ráadásul a fekete jég is gyorsabban képződik.
Jól alkalmas erre Futás télen ellene vannak Megvilágított kerékpárutak, kis forgalmú utak vagy ipari területek. Szintén Tartan pályák fényvetőkkel igazi alternatíva lehet. A körben futás először unalmasnak tűnhet, de ez önmagában nem: Az időjárási körülményektől függően beépíthet vezetési játékokat, vagy végezhet egy kört a futás ABC-jétől (hátra futás, ugrálás stb.). Ha van rá lehetőséged, természetesen a sajátodat is megteheted ebédszünet és tegyen egy rövid távot - télen ez az egyetlen módja annak, hogy a hétvégén kívül fényben futhasson. Egyébként szuper jó a D-vitamin termeléséhez!
Több motiváció: Így győzheti le a gyengébb önmagát
Kétségtelen, hogy a gyengébb önmagával szembeni védekezés mínusz hőmérsékleten és sötétben bármi más, csak egyszerű, de ezekkel a tippekkel könnyebb motiválni a testmozgást:
Megfelelő táplálék a hidegben történő futáshoz
Mint mindig megfelelő étrend rohadt egyéni kérdés, amely függ az Ön preferenciáitól, olyan tényezőktől, mint a magasság, az életkor, az aktivitási szint, a súly és a nem, de mindenekelőtt a céljaitól. Ha például fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint annak, aki természetesen ugyanolyan magassággal és aktivitással szeretné fenntartani a súlyát. Ennek ellenére néhány általános dolgot szem előtt kell tartanod, amikor vagy fut télen:
És nemcsak a futás után, hanem egész nap. A víz mellett a hideg évszakba is belefér cukrozatlan tea Tökéletes.
Jól esik hozzá: zöld tea.
Még egy dolog: Igen, használod a Futás télen több energia - de ez nem azt jelenti, hogy tudatosan több zsírt kell enned. Ha még nem teszi meg - a teste egyébként is nagyobb éhséggel reagál a megfázásra és a stresszre, a kulcsszó enni intuitív módon - Egyél akár 2% -kal többet, mint amit a kalóriabeviteled mond - semmi több, különben csak egy dolgot fogsz kapni, mégpedig a kövéret.
Következtetés a téli futásról
Tehát tartsuk meg: Futás télen ugyanúgy működik, mint nyáron, ha néhány apróságra figyel: Az megfelelő ruházat, a hosszan tartó bemelegítés és rövidített lehűlés, bizonyos körülmények között egyéb futási útvonalak és általában kissé alacsonyabb futásmennyiség - az ambiciózus intervallum- és sebességfutások helyett hosszabb, nyugodt állóképességi futásokra kell összpontosítania, amelyek erősítik az alapvető állóképességét a következő futási szezonban. Amint nagyon sima, mint az üveg, vagy a hőmérséklet jóval 0 fok alá süllyed, el kell gondolkodnia egy (beltéri) alternatíva mellett - a hideg, a nedves, a sötét és a hó már biztosan nem mentség erre Futás télen lemondani!
Mi van veletek: Futás télen - Igen vagy nem? Kíváncsi vagyok!