Futás télen, mínusz nspe fokon; Sporttáplálkozási szakember Dr
Romániában és főleg délkeleten kemény tél van, mivel sok éve nem látták. Már általánossá vált, hogy csak mínusz hőmérsékletet látunk (és nem 1-2 fok alatti, hanem 15-20 fokot). Rémülten nézem a televíziót, ahol az ország minden tájáról származó képeket mutatnak, ahol egyes falvakban a hó meghaladja a tető szintjét, és az embereket kiviszik a csendőrök és katonák házából. Szerencsénkre Bukarestben a helyzet nem olyan súlyos, bár a forgalom nagy, és új havi hó vár ránk.
Remélem, hogy ez a cikk nem tűnik helytelennek a jelenlegi helyzetben, amikor néhány embernek már nincs alapvető étele a hó miatt, és mi azért égünk, hogy szaladgáljunk a parkokon ...
Az elképzelés az, hogy a hosszútávfutók edzése a tél folyamán nem áll le. Vannak, akik edzőterembe mennek, és futópadon futnak. Nem tehetem, mert kínzónak találom a futópadon való futást, főleg ha hosszú távról van szó. Hadd tegyek zárójelet: egy barátom, Gabriel Solomon, nagyon jó futó, a múlt héten 12 órás futást végzett a futópadon, edzésként egy olyan személyes projekt számára, amely 24 órás futást jelent a futópadon, jótékonysági célból. Körülbelül 96 km-t futott "csak". Persze, ez őrület a legtöbbünk számára, de Gabriel meg akarta mutatni, hogy képes rá, és sikerült is neki.
Visszatérve: amikor tavasszal maratont tartasz, nem engedheted meg magadnak, hogy a bárban ülj és pazarold az idődet, mert fennáll annak a veszélye, hogy nem kapsz megfelelő formát a versenyhez. A futás szinte bármilyen időjárás esetén elvégezhető, feltéve, hogy megtesz néhány óvintézkedést. A hideg nem jelent nagy akadályt, ahogy azt elképzelheti. Ha tudod, hogyan kell öltözni, és nincs holtidőd az edzésen, akkor a kockázat kicsi. Fontos a minőségi felszerelés és a rétegek összekapcsolásának megtanulása, hogy ne érezzük a hideget, de ne is túlmelegedjünk. Ezt tartom a legnagyobb kihívásnak a téli futás terén (legalábbis amikor a parkban edzünk, néhány percre otthonról ... a hegyekről vagy más különleges körülményekről nem is beszélve).
A csúszás problémája lenne, de ez megoldható egy Yaktrax párral is.
Kiváló terméket szeretnék bemutatni nektek, amely népszerűvé vált a futók körében. Buff-ról van szó. Első pillantásra úgy néz ki, mint egy egyszerű textil "cső", de a valóságban sokkal több ennél. Speciális anyagból készült, és rendkívül "sokoldalú" felszerelésként tekinthető rá, amint ezt a videó is láthatja. Nekem 3 van, de büszkén viselem a Gerarét, ahol az összes résztvevőnek egyet ajánlottam (mellesleg néhányunk maradt és csak 40 lejért adjuk nekik, bárki vágyik rá, hogy legyen; vegyen legalább 60 lejt; aki akar, arra kérjük, hogy küldjön egy e-mailt az oana.badea címre a roclubmaraton.ro címen).
A téli futással kapcsolatban megválaszoltam néhány kérdést a Prevention magazinnak, ahol egy cikk jelent meg a februári számban (most megtalálhatja az újságosstandokban). Íme a kérdések, abban a reményben, hogy hasznosnak találja ezt az információt:
A legtöbb ember télen kerüli a futást, mert attól fél, hogy megbetegszik. Mi a 3 legfontosabb intézkedés, amelyet egészségünk védelme érdekében megtehetünk?
Hidratálja magát! Nagyon fontos, évszaktól függetlenül. Az edzés előtt, alatt és után elegendő folyadékot kell fogyasztania. Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nem izzad, vagy legalább nem izzad, mint nyáron, mindenképpen fogyasszon elegendő vizet és sót.
Öltözz megfelelően! Válasszon téli felszerelésre szánt sporteszközöket. Megóvja a hidegtől és a nedvességtől, ugyanakkor testét az erőfeszítésnek megfelelő hőmérsékleten tartja - a túl sok hő ugyanolyan kellemetlen, mint a hideg.
Vedd fel a legjobb cipődet! Vannak speciális futócipők egyenetlen vagy csúszós terepen, amelyek nem engedik a nedvesség behatolását és védenek a hideg ellen. Az egyik márka a Salamon.
Ne makacsul szaladjon kifelé, ha rossz az idő, vagy kicsit beteg vagy! Inkább feláldozni egy edzést, mint megbetegedni és néhány hétig ülni a "tartalék padon". Választhatja a beltéri edzést - pályafutás, úszás, fitnesz, kerékpározás. Ezt "keresztedzésnek" hívják, és hasznos lesz az Ön számára, mert más izmokat is munkába állít.
Van-e több előnye a téli futásnak, mint a nyári futásnak? Ha igen, mik azok?
Nem mondható el, hogy a téli futás előnyösebb, mint a nyári futás. Az alacsony hőmérsékletnek való kitettség nagyon fontos stressz az emberi test számára, ezért felemészti erőforrásait, amelyeket egyébként a teljesítmény növelésére lehetne felhasználni. Az alacsony hőmérséklet kiválasztása elősegíti az állóképesség növelését ebben a környezetben, ezért hasznos lehet azok számára, akik téli sportokban versenyeznek, például síelnek vagy korcsolyáznak, de egy átlagos futó számára, aki nem sportol teljesítménysportokkal, nem beszélhetünk. különösebb előnyökkel járhat ... talán csak azért, hogy változatossá tegye a tájat, amelyben képzéseit végzi.
Miért jó figyelembe venni a felszerelésünk kiválasztásakor?
A téli felszerelésnek melegnek kell lennie, ugyanakkor hagyja, hogy az izzadás elpárologjon. A nem megfelelő felszerelés vagy nem véd a hideg ellen, vagy túlmelegedéshez vezet. Fontos, hogy rétegesen öltözzünk, vagy "hagyma leveleket", ahogy mondják. Így a futás során érzett érzésektől függően képesek leszünk egy elem levételére vagy hozzáadására.
Az első rétegnek kellemes tapintásúnak kell lennie, és hagyja, hogy a bőr lélegezzen - pamut, poliészter, Thermax. A második rétegnek meg kell tartania az első rétegen áthaladó nedvességet - gyapjú, poliészter. A külső rétegnek meg kell akadályoznia a hideg szél behatolását, ugyanakkor el kell párolognia a nedvességet - Gore-Tex.
Ruházatunk kiválasztásakor el kell képzelnünk, hogy a külső hőmérséklet 10 fokkal magasabb, mint a hőmérőnél - ez azért van, mert az erőfeszítés során a test hőt termel, és akkor is, ha a hőmérséklet nulla fok alatt van, fennáll a túlmelegedés veszélye.
Az edzés befejezése után egy másodpercig sem kell hidegben maradnunk, mert az izzadás gyorsan lehűl a testen, és fennáll a veszélye, hogy megbetegedünk. A legjobb, ha otthon befejezi a futást, hogy azonnal száraz ruhát válthasson. Viszont, ha nem engedheti meg magának ezt a "luxust", legalább legyen száraz ruhája vagy legalább egy pár száraz zokni, mert átöltözhet.
Akinek nem ajánlott alacsony hőmérsékleten futni?
Az alacsony hőmérsékleten való futás problémát jelenthet a hidegre érzékeny emberek számára, vagyis azok számára, akiknek alacsony az immunitásuk és hajlamosak a betegségekre, különösen a légzőszférában. A megfázás a leggyakoribb probléma azok számára, akik nem tudják, hogyan védekezzenek megfelelően a hideg ellen, de fokozottan érzékenyek az ilyen problémákra is. Az asztmában szenvedőknek kerülniük kell az alacsony hőmérsékleten való futást. A szívbetegségben szenvedőknek nem szabad kockáztatniuk azokat a szövődményeket, amelyek az alacsony hőmérsékletek által kiváltott perifériás érszűkület következtében jelentkezhetnek.
Mit ajánl a kezdőknek? - hány km futni, hogyan, meddig, milyen típusú bemelegítés és pihenés következhet?
A kezdőknek úgy kell kezdeniük, hogy váltakozva járják a könnyű futó darabokat. Fizikai formájuktól függően 3-4 km gyors gyaloglással vagy könnyű kocogással kezdhettek. Az edzésmennyiség növekedését, ami futás esetén a megtett távolságot vagy a mozgásban eltöltött időt fokozatosan kell végrehajtani, tiszteletben tartva a "10%" szabályt, ami azt jelenti, hogy az optimális volumennövekedés 10% az előző héthez képest. Például, ha az első héten 15 km-t tett meg, a következő héten meg kell tennie 16,5 km-t. Az indulók számára a futás mérsékelt sebességgel történik, ami lehetővé teszi a nem stresszes légzési ritmust - nem lehet fulladás vagy légszomj érzése. Ha az edzés pulzusmonitorozással történik, akkor azt javaslom, hogy tartsa 120-130 ütés/perc sebességgel. A bemelegítésnek a végtagok és a törzs forgatására, az ízületek kenésére szolgáló gyakorlatokból kell állnia, a futás utáni „lehűlési” szakasz pedig nyújtó és légző gyakorlatokból állhat.
A témáról itt és itt olvashat bővebben.
Az IOR Park kacsáinak szerencséje van ezzel a víztömeggel, különben a tó befagyott.
A mai csoport képei az IOR-tól futnak (minden vasárnap 9 órakor találkozunk a tó melletti sikátoron, a fatemplom mellett). Ma 28 km hosszú futást tettem meg. Havazott és a hőmérséklet mínusz 10 fok volt, de baráti társaságban sem hideget, sem fáradtságot nem érez). Kicsit szomjas voltam a vége felé, és egy IsoGelt használtam a High5-től - egy speciális terméket, amelyet víz nélkül is el lehet fogyasztani, ami tökéletesen alkalmazható ilyen helyzetekben (igazi paradoxon, hogy ennyi víz vesz körül - hó, tó, jég ... és vágyódni egy falat vízre ... mert az IOR-ban senkinek nem jutott eszébe kanalat tenni ... ami valószínűleg most megfagyott volna).
Végül szívvel beismerem, hogy nem őrülök meg ilyen alacsony hőmérsékletek, havazás, hideg futás és minden ezzel járó kellemetlenség után ... de Romániában élünk, és négy évszakunk van, amelyek közül az egyik a tél, ezért alkalmazkodnunk kell.
Köszönet Andreinek a társaságért a mai futamban és Alexnek a képekért.