Futási sebesség Miért kevesebb lehet több - FIT FOR FUN
Az aranyszabály az okos futók számára nemcsak ősszel és télen: csökkentse a futási sebességet, töltse fel az akkumulátort! Miért lehet megmutatni, hogy él tovább, és hogyan tudja kezelni a stresszt.
A futási sebesség felett gyorsan eltűnik az irányítás: Mielőtt megtudnánk, edzésünk hirtelen követi a kegyetlen sietség törvényét. Egyre kevesebbet akarunk elérni egyre rövidebb egységekben. Igen, a tempóváltásoknak, az intervallumoknak és a sprinteknek számos előnyük van - amikor konkrét célok elérését kell elérni egy adott időkereten belül. Például tíz kilométeres sebesség növelése vagy öt kiló leadása. De a kezdőknek nem csak nehéz helyesen felmérni a stresszt, elegendő szünetet tartani és nem túlzásba vinni magukat. Éppen ezért Európa egyik legátfogóbb hosszú távú vizsgálata, a „Koppenhága város szívvizsgálata” a legegészségesebb futási tempót „lassúnak” vagy „mérsékeltnek” (saját értékelése szerint) határozza meg. A tanulmány résztvevői, akik rendszeresen kocogtak ilyen könnyű tempóban, 63, illetve 47 százalékkal csökkenthették a halálozás kockázatát. Ez megfelel a várható élettartam legfeljebb hat év pluszának! Azok számára, akik „gyorsan” futottak, a halál kockázata egyáltalán nem változott.
A mérsékelt futási sebesség növeli a várható élettartamot
"Megállapítottuk, hogy pusztán a várható élettartam szempontjából a legértelmesebb, ha heti egy-két napon összesen egy-két és fél órát kocogunk, lassú vagy mérsékelt sebességgel" - mondja Peter Schnohr, a koppenhágai egyetem kardiológusa és A tanulmány vezetője. "Könnyednek kell érezned magad, de nem nagyon kifulladva" - mondja Schnohr. Vettük ezeket a jelenlegi ajánlásokat, és kidolgoztunk egy edzéstervet, amely segít abban, hogy egészséges és fitt állapotban átvészelje a telet (lásd alább). "A légzésre való odafigyelés és a futás közbeni alkalmi beszélgetések valójában sokkal jobb mércét jelentenek, mint a régóta terjedő normál ideális pulzus, 130" - hangsúlyozza Thomas Klingenberger teljesítménydiagnosztikus. - De vannak olyan emberek is, akiknek nagyon alacsony a légzési aránya, és a testmozgás legmagasabb szintjén is könnyedén beszélgethetnek. Éppen ezért az egyéni edzésimpulzus meghatározása és az impulzusérték ellenőrzése futás közben a legbiztonságosabb módszer a megfelelő tempó elérésére.
Hogyan találom meg a megfelelő, könnyű futási tempót?
Nos, lassan: 3 mérőeszköz az optimális edzésintenzitás érdekében.
A légzés
Ha zihálsz útközben, akkor valószínűleg túl gyorsan futsz. Akkor is képesnek kell lennie arra, hogy könnyen beszéljen. Ha egyedül sétál, csak beszéljen magával!
Az érzés
A túledzettség tünetei gyakran csak a mindennapi életben jelentkeznek: álmatlanság, egyensúlyhiány, étvágytalanság. Ezenkívül az előadás stagnál. Fejlessze az érzékenységet, általában hallgasson többet a testére.
A pulzus
Határozza meg és ellenőrizze az edzés pulzusát (pl. A Leistungsdiagnostik.de oldalon keresztül). A modern pulzusmérők (pl. A Polar-tól, lásd alább) praktikus gyors teszt funkcióval rendelkeznek.
Ha a futási sebesség túl nagy, fennáll a fertőzések veszélye
Klingenberger a FIT FOR FUN által kezdeményezett vizsgálatot vezette, amely meglepte a futókat edzőkörük során, és ellenőrizték pulzusértéküket. Eredmény: szinte mindegyik túl gyorsan futott. A hideg évszakban ennek lényegesen súlyosabb következményei lehetnek, mint 25 foknál és napsütésnél: egyrészt mind a "hideg" izmok (gyorsuláskor vagy sprinteléskor), mind az inak és ízületek (leveleken vagy hóval borított területeken csavarodva) fokozott sérülési kockázata miatt. Talaj, fokozott hó- és jéghullás veszélye); Másrészt előfordul egy olyan jelenség, amely télen fejti ki legnagyobb hatását - az úgynevezett nyitott ablak-effektus: Különösen gyors vagy hosszú távon az immunrendszer kezdetben gyengül, és a test hajlamosabb a fertőzésekre, a terheléstől és a személyes terhességtől függően. Alkotmány három-hetvenkét órán keresztül.
Szakértői tipp: irányítsd a tempódat
Clemens Janssen, az Arizonai Egyetem német pszichoneuroimmunológusa elmagyarázza: „Általában a légutakat érinti. Intenzív edzés után a nyálkahártyákban kevesebb endogén immunglobulin áll rendelkezésre, amely rendszerint elfogja a káros baktériumokat és vírusokat. ”Janssen ezért azt tanácsolja, hogy tudatosan ellenőrizzék a futási sebességet, különösen télen, hogy eleve ne nyissák szélesre a fertőzést vagy a hideg ablakot. Még a versenyző sportolók körében is a telet tekintik a regeneráció és az alapképzés edzésének. Időbeli korlátozás nélküli könnyű futások határozzák meg, amelyek alapját jelentik a tavaszi új csúcsok elindulásának. Képzésének periodizálásával a szakemberek a természet erejét, a természetes ritmust használják. Tudják, hogy csak a teljes gázzal nem jutnak tovább. Tudják, hogy az emberi testnek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.
Engedje, hogy elméje kóboroljon - alacsony futási sebesség mellett
Egy ambiciózus sportoló egy hónapon belül nem tűzi ki céljait. Év végén most nyárra tekintenek. Pihenhet és lazíthat a következő hetekben. Esetleg kocoghat barátaival (jóval a szokásos futási sebesség alatt), különösen szép szakaszokon (mert különben monoton intervallumokat vág a stadionban), és talán még tudatosan is folytatni fogja azt a meditatív energiát, amelyet a futás tart (és ami egyébként inkább elmegy). Még akkor is, ha nem akar új világrekordot állítani ebben az évben - tegye úgy, mint a profik! Használja a telet az akkumulátorok újratöltésére időigény és teljesítési nyomás nélkül, hogy újra felfedezze testének érzékeit és ezáltal önmagát. Ki tudja, tavasszal elérheti a várható élettartam egy évét. Hagyja, hogy minden kicsit lassabban forogjon. Te is.
Egészséges és alkalmas a télre a lassú futási terv mellett
A tél folyamán olyan könnyen kell edzeni, hogy nincs szüksége tervre. Azért ajánljuk ezt a programot, hogy véletlenül ne tegyen túl sokat.