Futási terv kezdőknek

Gondolkodott már azon, miért érzi néha azt, hogy 50 kilométert tud futni, máskor pedig egyáltalán nincs energiája? Természetesen az előző éjszaka alvási órái, a stressz, az étrend és a légzés fontos szerepet játszik. Ha el akarja kezdeni a futást, de nem tudja pontosan, hol induljon és hogyan kerülje el a sérüléseket, akkor készítettünk egy futási tervet a kezdőknek, csak jó követni.

Futási terv - az első 5 km-es útvonal

Ezzel a tervvel kevesebb mint 40 perc alatt képes lesz megtenni egy 5 km-es távot. A sérülések megelőzése érdekében célszerű néhány bemelegítő és nyújtó gyakorlatot felvenni a heti menetrendbe.

FONTOS: Futás előtt és után végezzen 10 perces bemelegítést (séta + nyújtás).

AJÁNLJUK: Itt a hasi edzés. Erőedzés itt. Itt nyújtózkodom.

1. hét

Hétfő: 1 perc futás + 1 perc séta x 7 menet (nincs szünet)
Kedd: 30 perc séta + 5 perc hasi edzés
Szerda: szünet
Csütörtök: 3 perc futás + 2 perc séta x 6 menet (nincs szünet)
Péntek: szünet + masszázs habhengerrel
Szombat: 2 perc futás + 1 perc séta x 7 menet (nincs szünet)
Vasárnap: 20 perc séta + 20 perc jóga

2. hét

Hétfő: 5 perc futás + 5 perc séta x 3 menet (nincs szünet)
Kedd: 20 perc séta + 20 perc erősítő gyakorlatok
Szerda: szünet
Csütörtök: 5 perc futás + 5 perc séta x 4 menet (nincs szünet)
Péntek: szünet + masszázs habhengerrel + 5 perc hasi gyakorlatok
Szombat: 3 perc futás + 2 perc séta x 6 menet (nincs szünet)
Vasárnap: 20 perc séta + 20 perc jóga

3. hét

Hétfő: 7 perc futás + 3 perc séta x 3 menet (nincs szünet)
Kedd: 20 perc séta + 5 perc hasi edzés + 5 perc nyújtás
Szerda: szünet
Csütörtök: 5 perc futás + 3 perc séta
Péntek: 5 perc hasi edzés
Szombat: 8 perc futás + 3 perc séta x 3 menet (nincs szünet)
Vasárnap: 20 perc séta + 20 perc jóga

4. hét

Hétfő: 5 perc futás + 3 perc séta x 5 menet (nincs szünet)
Kedd: 10 perc séta + 5 perc futás x 2 menet (nincs szünet) + 5 perc hasi edzés
Szerda: szünet + nyújtás
Csütörtök: 9 perc futás + 2 perc séta x 3 menet (nincs szünet)
Péntek: 20 perc erősítő edzés
Szombat: 6 perc futás + 2 perc séta x 5 menet (nincs szünet)
Vasárnap: szünet + nyújtás

5. hét

Hétfő: 10 perc futás + 2 perc séta x 3 menet (nincs szünet)
Kedd: 10 perc séta + 5 perc futás x 2 menet (nincs szünet) + 5 perc hasi edzés
Szerda: szünet
Csütörtök: 6 perc futás + 2 perc séta x 5 menet (nincs szünet)
Péntek: 20 perc kemény edzés
Szombat: 15 perc futás + 2 perc séta x 2 menet (nincs szünet)
Vasárnap: szünet + habgörgős masszázs

6. hét

Hétfő: 15 perc futás + 1 perc séta x 2 menet (nincs szünet)
Kedd: szünet + nyújtás
Szerda: 20 perc futás + 2 perc séta + 10 perc futás
Csütörtök: szünet + 5 perc hasi edzés
Péntek: 10 perc futás + 1 perc séta x 4 menet (nincs szünet)
Szombat: szünet + habgörgős masszázs
Vasárnap: VERSENY.

Légzési szabályok futás közben

Vegyünk egy mély lélegzetet. A tüdeje egy kicsit kisebb, mint a bordája, de a legtöbben csak testünk első 3 negyedét használjuk. Amikor mélyen lélegzik, kitágítja a tüdejét, amely megtelik levegővel, és megnyomja a rekeszizmot, tágítva a hasi területet. Az ilyen típusú légzés gyakorlásával több oxigént vezethet be, megelőzve a szédülést és az émelygést. Emellett nyújtással növelheti az állóképességét, és a jóga vagy a Pilates típusú mozgás elősegíti a rekeszizom lélegzését.

Párosítsa a lélegzetét a futó lépéseivel

A könnyű futás érdekében lélegezz be, miközben csinálod 2-4 lépés, majd ugyanannyi lépés végrehajtása közben lélegezzen ki. Számolja meg a lépéseket szem előtt tartva, hogy stabilizálja a légzési tempóját.

Intenzív futáshoz jó növelni a légzési tempót, hogy támogassa az energiafogyasztást, amely növeli a sebességet. Itt előadás közben ajánlott a belégzés és a kilégzés 2 lépés.

Másképp lélegezzen a hideg évszakban

Ha a külső hőmérséklet alacsony, jó megpróbálni az orrán keresztül lélegezni, hogy elkerüljük a torok kiszáradását. Az orron keresztül belélegezve nemcsak a tüdőbe juttatott levegő hőmérséklete lesz magasabb, de még a légkör szennyeződései is távol maradnak.

Tanuld meg az orrodon keresztül lélegezni

Nehéz az orrán keresztül lélegezni, ha futás közben nem edz. A tél beállta előtt végezzen légzőgyakorlatokat. Az egyik ilyen gyakorlat: pólót, sálat vagy sálat tekerj az arcodra úgy, hogy az orrod és a szád tökéletesen el legyen takarva. Így légzési szintje sokkal hatékonyabbá válik, és egészségét nem veszélyezteti.

A futóknak ajánlott étel

A futás, más típusú gyakorlatok és trükkök a teljesítmény növelése mellett a táplálkozás is fontos az erőfeszítések fenntartása és a sebesség növelése érdekében. A Runner's World szerint itt vannak a futóknak ajánlott ételek:

Édesburgonya

A 100 kalóriás burgonya biztosítja a napi szükséges A-vitamin 250% -át béta-karotin formájában, de tartalmaz C-vitamint, káliumot, vasat, mangánt és rézet is. Mivel a legtöbb futó nem teljesíti mangán- és rézigényét, amelyek az optimális izomműködéshez elengedhetetlen ásványi anyagok, ezért nem sikerül az optimális idő alatt megtenni a megtett távolságot. A rózsaszínű bőrű édesburgonya szintén tartalmaz antocianinokat, antioxidánsokat, amelyeket csak a bogyókban találunk.

Teljes magvak, magas fehérjetartalommal

Keressen a szupermarketekben olyan gabonaféléket, amelyek legalább 5 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaznak minden 100 g-os adaghoz. Reggel, reggelire mindkettőt megeheti, főleg, ha általában a kora napszakban fut, de edzés után, mert támogatja a gyógyulást.

Tojás

Egy közepes méretű tojás biztosítja a napi fehérje szükséglet 10% -át, a K-vitamin szükséglet 30% -át, de a luteint, az omega-3 zsírsavakat és más hasznos anyagokat is. A tojásfehérje a legteljesebb és esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek támogatják a gyógyulást. Akár úgy dönt, hogy főtt, sült vagy bármilyen más tápszerrel fogyasztja őket, a tojás mindig egészséges lesz. És ha aggódik a koleszterin miatt, megnyugodhat, a tanulmányok mást mutattak.

mandula

A futóknak hetente legalább ötször meg kell enniük egy marék mandulát. A dió általában, de különösen a mandula kiváló E-vitamin-forrás, amely a nem megfelelő étrend és erőfeszítések miatt nagyon gyorsan elvész a futókban. Tanulmányok kimutatták, hogy a mandula csökkenti a vér koleszterinszintjét, kiküszöbölve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fekete bab

A fekete bab pedig az egyik legelismertebb növényi fehérjeforrás, egy csésze ilyen finomság kb. A napi fehérje szükséglet 30% -a. A fehérje mellett a bab lenyűgöző mennyiségű rostot, folsavat, antioxidánsokat stb. Ezenkívül a fekete babnak alacsony a glikémiás indexe, ezért a szénhidrátok fokozatosan felszabadulnak a szervezetbe, ezáltal növelve az atlétikai teljesítményt.

Lazac

Táplálkozási szempontból a lazac a legjobb halfaj. Amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz. Vizsgálatok kimutatták, hogy az asztmás betegeknél a lazacolaj 3 hétig tartó fogyasztása után enyhülnek a betegség tünetei.

Teljes kiőrlésű kenyér

A futóknak napi 60-90 gramm teljes kiőrlésű gabonára van szükségük. A teljes kiőrlésű kenyér fogyasztásával nemcsak kielégítheti napi szükségleteit, hanem elkerülheti az esetleges zsírfelhalmozódást is, amely fehér, finomított kenyérből származik. A tészta és a barna rizs ugyanannak a liszt kategóriának a része, amelyet a futóknak ajánlanak.

Egyéb jó ételek futóknak: keveréke saláta, csirke, bogyók, alacsony zsírtartalmú joghurt, étcsokoládé, narancs stb.

Ahogy leküzdi kezdő futó státuszát, ajánlott ezeket a gyakorlatokat kipróbálni az állóképesség növelése érdekében. Ezenkívül íme néhány tipp, amelyek gyakrabban futnak. Ezenkívül fontos ismerni a helyes működéshez szükséges 10 alapvető szabályt!