Gabona termékek; Burgonya • Vegán íz hét
Publikálva 2014. július 7-én, utoljára 2018. november 28-án frissült
Gabonatermékek
A teljes kiőrlésű gabona fontos része az egészséges étrendnek. Szénhidrátokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal látják el testünket. A sokféle gabona igazi gyorscserés művész, teljes kiőrlésű formában főzve vagy pogácsává, zabkásává, kenyérré, tésztává, süteményekké és más ételként fogyasztható.
A teljes kiőrlésű termékeknek naponta többször szerepelnie kell az étlapon. Több tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbélrák és a lipidanyagcsere-rendellenességek kockázatát. A fehér lisztből készült termékek viszont inkább a megbetegedések fokozott kockázatával járnak.
A búza egy ősi gabona, amelyről úgy gondolják, hogy Egyiptom, valamint a Tigris és az Eufrátesz-völgy közötti területről származik. A kukoricával együtt a világon a legszélesebb körben termesztett gabona. E-vitamint, különféle B-vitaminokat, de glutént is tartalmaz, ami egyes embereknél intoleranciához vezethet. A búzát gyakran használják tésztafélék, például kenyér, péksütemények és tészták készítéséhez, de a kultúrától függően különféle egyéb termékeket is, például kuszkuszt és bulgurt:
kuszkusz reszelt durumbúza búzadarából áll, és Észak-Afrikából származó hagyományos étel. Nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és kiválóan alkalmas töltelékként. A hagyományos kuszkusz saláta egyszerű receptje itt található.
bulgur keletről származik és durumbúzából készül. Olyan finoman kezelik a gyártás során, hogy sok értékes összetevő, például B-vitamin, E-vitamin és magnézium megmarad. Különösen könnyen emészthető, ideális könnyű és egészséges zöldséges ételekhez.
Tönköly olyan búzafajta, amelyet alacsonyabb hozama miatt a búza nagyrészt kiszorított. Íz és egészséges összetevők szempontjából a tönköly sokkal értékesebb, mint közeli rokona, a búza. Bár általában jobban tolerálható, glutént is tartalmaz. A teljes kiőrlésű tönkölyliszttel finom kenyeret süthet, például ezt a teljes kiőrlésű kenyeret.
Az éretlenül betakarított és hajdinafán szárított, hámozott, tönkölyből zöld tönköly lesz - ideális alternatíva a darált húsra lasagnában és töltött paprikában, vagy a burger pogácsák alapanyagaként.
árpa nagyon régi típusú gabona, amely nagyon emészthető, különösen akkor, ha meghámozzák és úgynevezett gyöngy árpaként dolgozzák fel. Az árpa nem túl alkalmas sütésre, de a benne lévő malátából sört és gabonakávét lehet készíteni.
zab többek között értékes fehérje- és rostellátó, rengeteg telítetlen zsírsavval és nyomelemekkel, például cinkkel és vasal. A zab sütésre szintén nem alkalmas - de a pelyhekből könnyen készíthet saját egészséges zabtejet, amely remek müzli alapanyag.
rozs annyira robusztus, hogy egykor gyomnak tartották. Elsősorban kenyérhez használják (a pumpás nikkel nagyon jól ismert), de reggeliző gabonaként is használható. Az íze aromásabb, mint a búzaé, sötétebb, sűrűbb és tömörebb - ezért a rozskenyér íze hosszabb. A rozs glutént tartalmaz.
Kukorica természetesen gluténmentes. Sokféleképpen használható, és mindenekelőtt a magas rosttartalmának köszönhetően egészséges étel. A kukorica tartalmaz továbbá A-provitamint, különféle B-vitaminokat, C- és E-vitamint, gazdag ásványi anyagokban és esszenciális aminosavakban. Kalóriatartalma a feldolgozástól függ (friss 330, kb. 80 konzerv, szárított 370 kalória).
rizs a világ népességének több mint a fele számára alapvető élelmiszer. Körülbelül 8000 különböző fajta termesztéséhez sokkal több vízre van szüksége a többi szemhez képest. A hámozatlan, természetes változat sok vitamint tartalmaz; a rizs szintén alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étel. Ideális curry ételek kísérőjeként vagy önálló rizses serpenyőként, mint pl B. Sült rizs.
köles nagyon gazdag ásványi anyagokban, kétszer annyi vasat tartalmaz, mint a búza és a fontos fehérje építőelem lizin. Ezenkívül a szilícium-dioxid és a szilícium jó a szilárd kötőszövet számára. A köles gluténmentes. A szemeket a feldolgozás előtt meg kell mosni a keserű anyagok eltávolítása érdekében - akkor felhasználhatja édes köles zabkása készítéséhez gyümölcsökkel, valamint kiadós dolgokhoz, például köles serpenyőhöz.
A gabonafélék alternatívái
A hajdina különösen népszerű Lengyelországban és Oroszországban. Neve ellenére nem kapcsolódik a búzához, nem tartalmaz glutént és nagyon egészséges. A hajdina lizinben, E-, B2-vitaminban, vasban, magnéziumban és szilícium-dioxidban gazdag, ideális helyettesítő a gabona számára. Nagyon alkalmas levesekhez és salátákhoz, használható a rizs helyettesítésére, és pehelyként finom alternatívája a müzlinek. A hajdina általában gyorsan oxidálódik, ezért csak annyit vásároljon, amennyi szükséges. A hajdina például jó ízű csicseriborsó-sütőtök-kókusz curry kíséretében vagy lisztként vegán hajdina palacsintában.
Quinoa Dél-Amerikából származik, és az inkák évszázadokkal ezelőtt ott használták. Magas a vas-, foszfor- és kalciumtartalma, és biztosítja a nélkülözhetetlen aminosav-lizint, ami jó a kötőszövetünk számára. A szemek kereskedelmi forgalomban kaphatók fehér, fekete és piros színben, melegen és hidegen is használhatók, mint a rizs vagy a kuszkusz (például köretként).
Bársonyvirág az aztékok egykor az aranynál értékesebbekkel kereskedtek - többek között azért, mert egészséges, értékes alaptermék volt. A quinoához hasonlóan az amarant sem igazi gabona, de ugyanúgy felhasználható. Általában a magvak, a levelek és a hajtások ehetők. A nálunk kapható magok gazdag kalciumban, vasban (az összes gabona legmagasabb tartalma) és rostokban vannak. Az amarant gluténmentes is, értékes zsírsavakat tartalmaz. Puffasztva jól megy müzlikben.
Krumpli
A gabonatermékek mellett a burgonya fontos szénhidrátforrás. 77% vízből állnak, és egészséges, alacsony kalóriatartalmú töltőanyagok, ha kevés zsírral készítik őket. Ásványi anyagokat, például magnéziumot és kalciumot biztosítanak, C-vitamint és különféle B-vitaminokat tartalmaznak. Sok értékes tápanyag csak akkor marad meg, ha finoman elkészítik őket, ezért z. B. a burgonya párolása jobb, mint a közvetlen főzés. Körülbelül 200 különböző típus létezik, amelyek alkalmasak különböző előkészítési módszerekre. Krumpliból z. B. varázsoljon elő burgonyás palacsintát, indiai sült burgonyát és salátákat.
Csicsóka és édesburgonya
A burgonya alternatívája a csicsóka, a napraforgóval rokon növény, amelynek tápanyagban gazdag gumója (beleértve a kalciumot, káliumot, vasat, nátriumot, C- és A-vitaminokat, valamint néhány B-vitamint) ma már számos szupermarketben kapható. A csicsóka a burgonyához hasonló módon készíthető (süt, pörkölt, pépes nyersen vagy főzve), de meg kell jegyezni, hogy a gumó főzéskor elveszíti aromáját. Különösen főtt, ami diós, édes aromához vezet, vagy egyszerűen szeletelve és salátákba reszelve.
A burgonya másik alternatívája a nem rokon édesburgonya, amelyet a burgonyához hasonló módon lehet elkészíteni, és amely többek között ide tartozik. ásványi anyagokat tartalmaz: kálium, foszfor, kalcium és magnézium, valamint C-vitamint. Használhatja például tejszínes édesburgonya és csicseriborsó curry, finom édesburgonya krumpli vagy muffin elkészítéséhez.