Gabonaszármazékok tápértéke és toleranciaelemei; 2. oldal 2-ből; Galenus Magazine
Dr. Corina-Aurelia Zugravu, UMF "Carol Davila"
A gabona származékok alapvetőek az emberi táplálkozásban. Főként energiát szolgáltatnak keményítőn keresztül, de rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat stb. A kalóriaszükséglet megfelelő fogyasztása, valamint a teljes kiőrlésű gabonaszármazékok étrendben való túlsúlya elengedhetetlen elem a modern ember napi étrendjében való megfontolt beépítésükhöz.
Kulcsszavak: gabonafélék, diéta, glutén
A gabonaféléknek alapvető összetétele van az étrendben. Jó energiaforrás, amelyet keményítő hoz, de rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat stb. A kiegyensúlyozott bevitel és a teljes kiőrlésű gabonafélék megválasztása elengedhetetlen a modern ember étrendjébe történő felvételükhöz.
Kulcsszavak: gabonafélék, diéta, glutén
A köles előnye, hogy gyorsan elkészíthető, kelesztés nélkül, mint a búzakenyér esetében. Miután a kukorica Amerikából érkezett [4], termesztése gyorsan bővült, és sok helyen felváltotta a korábban elfogyasztott gabonaféléket, ami nem mindig kedvező következményekkel jár az egészségre nézve. A Pelagra e következmények egyike volt, és a 18. századtól kezdve egyfajta endemikus alultápláltság Romániában [5].
Nemcsak az elsősorban fogyasztott gabonafélék különböztek meg, hanem azok feldolgozási és elkészítési módszerei is, amelyek nyomot hagytak a kapott termékek tápértékében. A kritizált vagy dicsért gabonaszármazékoknak minden figyelmet meg kell élvezniük, mert az egész világon jelen vannak az emberek étrendjében. Elfogyasztásához a gabonát nagyobb (szürke típusú) vagy kisebb (liszt típusú) szemcsékké kell őrölni. A lisztet ezután szitáljuk, hogy változó mennyiségű úgynevezett korpát távolítsunk el. Annak megértéséhez, hogy a gabonafélék tápértéke hogyan változik ezen előkészítési módszerek révén, röviden ismerni kell a gabona szerkezetét [6].
Bár nagyon összetett, még 3 fontos területe van: a héj, ahol az ásványi sók és rostok koncentrálódnak, a mag szinte kizárólag keményítőből áll, valamint a zsírokban, vitaminokban és fehérjékben gazdag csírák. A mag és a héj között van egy fontos táplálkozási terület, az aleuronréteg, amely B-vitaminokat és fehérjéket koncentrál. Amit hagyományosan korpának hívnak, valójában az aleuronréteget, a perikarpot és a csírákat jelenti, amelyek lamelláris felépítésűek és nem őrölhetők finom porokká [7].
Következésképpen a szitán megmaradnak a szűrési folyamat során, a megtartott százalék a szita méretétől függ. Így a fekete (teljes kiőrlésű) liszt esetében kevés korpa, míg a fehér liszt esetében szinte teljesen megszűnik. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért csak mintegy 35 kilogramm fehér liszt származik száz kilogramm őrölt gabonából. Ezután a liszteket különböző módon használják, ami nagyszámú terméket eredményez: a polentától a tésztáig és a reggeli müzlikig. Vannak olyan gabonafélék is, amelyeket őrlés nélkül fogyasztanak, a legismertebb a rizs. Ebben az esetben azonban a hőkezelést megelőzően hámozást (a perikarp és az aleuron réteg eltávolítását) hajtanak végre.
Tápérték
Tápértékét tekintve a gabonafélék főleg szénhidrátokat szolgáltatnak. Ezek a gabonaszármazékok alapvető összetevői, és kétféle típusúak:
- emészthető: a gabonamagvak (mag) döntő többségét képviseli, tehát a belőle nyert termékeket. A búzaliszt csaknem 75% -a, a rizsszem 78% -a, a mag nélküli kukorica 77% -a, a köztes kenyér 50% -a, a teljes kiőrlésű kenyér 42% -a és a zabpehely 68% -a emészthető szénhidrát. A szénhidrátok a keményítő abszolút többségéből állnak, dextrinek és egyszerűbb szénhidrátok nyomai adják őket. Ők azok, akik kalóriaértéket adnak a gabonaféléknek, ezért energiaszolgáltatók a fogyasztók számára.
- emészthetetlen: rostok. A rostok főleg a héjban vannak, így ha a liszteket finom szitákon átszitálják és a korpát szinte teljesen eltávolítják, akkor a rostszint minimális lesz. A kategória szempontjából a gabonafélék többnyire cellulózt és hemicellulózt, lignint, pentozánt, durva rostokat tartalmaznak, amelyek irritálhatják az emésztőrendszert, különösen, ha már vannak gyulladásos jelenségek. A fehér kenyérben lévő rost mennyisége 2-6-szor kisebb lehet, mint a teljes kiőrlésű fajták rostjainak mennyisége [8].
Egyes szemek, mint például az árpa és a zab, jelentős mennyiségben tartalmaznak speciális típusú rostokat, az úgynevezett béta-glükánokat. A béta-glükánoknak különféle szanogenetikus hatása van, a legjobb tudományosan dokumentált tény a koleszterinszint, különösen az LDL-koleszterinszint csökkentése, ami antiaterogén tényezőt képez [9, 10].
A gabonafélék származékaiban lévő fehérjék közepes értékű fehérjék, korlátozó aminosavval, amely általában lizin. Vannak olyan gabonafélék is, amelyek táplálkozási szempontból még szerényebb fehérjéket tartalmaznak (a kukorica magas szintű zeint tartalmaz, amely egy alacsonyabb típusú fehérje, nincsenek és korlátozzák az esszenciális aminosavakat). A maximális mennyiségű fehérje az aleuronrétegben és a csírákban található meg, így még ebben az esetben is a finomított lisztekben sokkal alacsonyabb a fehérjetartalom, mint a teljes kiőrlésű lisztekben (9,7% fehérlisztben, szemben a 13,2% -ban a teljes kiőrlésű lisztekben) az integrál). A köztes kenyérben a fehérje mennyisége körülbelül 9%) [11].
A glutén egyes lisztfajták egyik alkotóeleme, amely két fehérje (glutenin és gliadin) keverékéből áll, amelyek a búzára, de más gabonafélékre (árpa, rozs) is jellemzőek. Széles körben észleljük a gluténfogyasztás tartalékát, amelyről láthatóan bizonyos egészségügyi problémák származnak. Valójában társulhat lisztérzékenységgel vagy glutén intoleranciával. Az utóbbi évtizedekben egyre gyakoribbá vált, de ennek ellenére a betegség átlagosan a világ népességének 1% -át érinti (az észak-európai országokban valamivel nagyobb számban) [12]. A gabonafélékben a glutén ésszerűtlen kerülése, indokolatlanul korlátozó étrend esetén valódi egészségügyi kockázatot jelent, mert ez súlyos hiányosságok forrása lehet. Szerencsére manapság sok olyan gluténmentes alternatíva létezik, amelyek rizsen vagy álgabonákon alapulnak, mint amarant vagy quinoa.
A gabonafélék szintén vitaminforrások. A zsírban oldódó vitaminok csak a gabonacsírákban találhatók, és az E-vitamin képviseli őket. A teljes kiőrlésű gabonákon alapuló készítmények hozzájárulnak az E-vitamin beviteléhez az emberi szervezet számára. A sárga kukorica karotinokat is tartalmaz. Vízben oldódó vitaminok: a gabonamagvak B-vitaminokat tartalmaznak (a B12 kivételével), amelyek főleg az aleuronrétegben és a csírákban találhatók. Ismét kiderül, hogy a teljes kiőrlésű gabona jó vitaminforrás ebben a komplexben, különösen a tiamin (B1-vitamin), de van benne B2, B6, B3 (PP) és folsav is. A gabonafélék finomítása a B-vitaminokban is elszegényíti őket (a fehér kenyér körülbelül 0,26 mg% tiamint tartalmaz, szemben a teljes kiőrlésű kenyérrel, amelynek 0,43 mg% -a van) [13]. Más gabonafélékhez képest a kukoricában alacsony a PP-vitamin szintje, amely ráadásul olyan komplexekbe kötődik, amelyek megnehezítik vagy egyáltalán nem használhatók, ha a kukoricát egyszerű főzéssel állítják elő. Ezért az állati eredetű táplálék nélküli étrenddel járó kizárólagos polenta fogyasztása elősegítheti a hiányjelenségek előfordulását a pellagra nevű kóros entitásba csoportosítva.
Az ásványi elemek jelenléte az emberek által elfogyasztott termékekben az alkalmazott választéktól és az elkészítési módoktól függően nagymértékben változik. Az ásványi anyagok, a sok más értékes tápanyaghoz hasonlóan megtalálhatók a gabonafélékben, az aleuronrétegben és a csírákban, így a finomítás kisebb-nagyobb mértékben eltávolítja őket. Vegye figyelembe, hogy a foszfor a héjban nehezen használható, fitinsavnak nevezett formában található meg. A múltban antinutriensnek tekintik, amely megakadályozza más hasznos anyagok felszívódását, ezért az utóbbi években átgondolták, mert úgy tűnik, hogy az emésztőrendszer védő tényezője [14]. Azonban továbbra is problematikus, mert megkötheti az ásványi elemeket, például a kalciumot, a vasat, a magnéziumot, és olyan fitátokat képez, amelyeket kiürítenek anélkül, hogy képesek lennének felszívódni. Ha ez a felnőtteknél nem jelent problémát, a gyermekek számára kedvezőtlen következmények léphetnek fel. A gabonaszármazékok ásványai közül megemlítjük: foszfor, réz, cink, magnézium, vas. A kalciumszint alacsony [15]. A tápérték javítása érdekében sok gabona származékot vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítanak (különösen a reggeli gabonapelyheket).
Emésztés és gasztrotechnika - tolerancia problémák
Amikor a gabonaszármazékokon alapuló termékeket vízben forralva készítik (tészta, rizs), ügyelni kell arra, hogy a forrást ne vigyék túlzásba, mert az emésztést meggátolhatja a keményítő és a vízgél képződése.
A gabonaszármazékok emészthetősége általában jó, de ez függ az alkalmazott gasztrotechnikai eljárástól és a fogyasztók sajátosságaitól is. Bármely gabona származék emésztése a szájüregben kezdődik, nyálamiláz hatására. Az enzim hatását empirikusan is könnyű kiemelni: ha sózott kekszet rágsz, hamarosan észreveszed az édes íz megjelenését, amelynek eredményeként a keményítő kis molekulájú szénhidrátokká hasad. Ha a keményítőtartalmú termékeket nem rágják el annyira, hogy a keményítő a gyomorba érve előemésztődjön, az emésztése nehéz lesz. Ezért a frissen sült termékek fárasztó emésztést okozhatnak, görcsökkel és puffadással járhatnak, mivel lágyak és puhák lévén lenyelik őket anélkül, hogy elegendően tartózkodnának a szájüregben. Ugyanezen okból az emésztési problémákkal küzdőknek ajánlott egy napos, azaz kissé szárazabb, fehér kenyeret enni (tehát irritáló rostok nélkül), ami erőteljes rágást és ennélfogva a keményítő megfelelő emésztését okozza.
Visszatérve a gluténra, amint azt korábban említettem, a glutén valójában a búza fehérjekomplexuma. A glutén kulcsszerepet játszik bizonyos típusú gabonaalapú készítmények előállításában (kovászos tésztával). Az intoleranciában szenvedő embereknél a gluténtartalmú termékek fogyasztását követően emésztési jelenségek jelentkeznek (görcsök, puffadás, hasmenés), amelyeket a betegség fennállása esetén az alapvető tápanyagok felszívódási zavarai miatt általános problémák egészítenek ki. A lisztérzékenységben szenvedők számára a megoldás a gluténtartalmú termékek teljes kerülése. Ha a gabonaszármazékok esetében ezt könnyű elvégezni, akkor más ételeket nehezebb elkerülni, mert nem nyilvánvaló, hogy glutént tartalmazhatnak (például a sörben van glutén, mint sok azonnali levesben vagy szószban). . Az elmúlt években kisebb esetekre hivatkoztak a nem cöliáki glutén intoleranciában, amelyek diagnosztizálásához azonban nincsenek pontos vizsgálatok, és amelyek létezését sok szakember megkérdőjelezi.