Gazdaság Fontos fizikai anyagok és azok fontossága az egészség - gazdaságunk szempontjából

A fitnesz két fontos tényezőből áll - egyrészt a testmozgásból, másrészt a megfelelő táplálkozásból. A két szempont egyike sem fontosabb, mint a másik, teljesen egymásra épülnek.

Nagyon sok minden történt a közelmúltban, különösen a megfelelő táplálkozás tekintetében - a megközelítés sokkal tudományosabbá vált. A jo-jo hatású ál-diétákat a biológiai ismereteken alapuló étrend széleskörű megváltoztatása váltotta fel. Az emberi test valóban egy rendkívül összetett természeti csoda, amely gyakran többet tehet, mint amire számítani lehetne - de a megfelelő tápanyagok és anyagok felszívása nélkül a testi funkciók is megállnak.

Az anyagcsere csak akkor működhet megfelelően, ha a megfelelő anyagok megfelelő mennyiségben állnak rendelkezésre, és például az erőnléti edzés után a stresszes izmokban a sejtek szerkezetének helyreállításán és bővítésén dolgozik. A felszívódó tápanyagok pontos beállításával a testet is optimalizálni kell az adott edzésprogramhoz vagy fizikai célhoz.

Ezért a diétákról és a sportolók számára megfelelő táplálkozásról szóló beszédeket egyre inkább a tudományos ismeretek támasztják alá. Számos táplálkozási tervet úgy határoznak meg, hogy részletesen meghatározzák az egyes tápanyag-koncentrációkat.

Aki közelebbről megvizsgálja az erőnlétet, minden bizonnyal hallott a test optimalizálásának még mélyebb szempontjairól bizonyos anyagok pontosan szabályozott bevitele révén. De mi áll pontosan ezek mögött a kifejezések mögött, valamint a testről és az általuk érintett anyagokról?

A táplálkozás makroértékei - ez áll mögötte

Az a tény, hogy a táplálkozás nagyon átfogó, fontos része az életünknek, és nagy szerepet játszik az egészségünkben, korántsem új keletű. De a táplálkozástudomány fejlődésének és annak a ténynek köszönhetően, hogy az információk könnyen hozzáférhetők, a táplálkozási tervekkel kapcsolatos beszélgetések aligha hangzanak úgy, mint néhány évvel ezelőtt.

Ami a sporttáplálkozást illeti, gyakran használják a „makrotápanyagok” nagy jelszót. De mit is jelent ez pontosan, melyik funkció melyik tápanyagot tölti be és milyen további finomságokat kell figyelembe venni?

A makrotápanyagok (amelyeket röviden „makróknak” neveznek) azok az anyagcsoportok, amelyek az ételeinkben található biomassza túlnyomó részét alkotják. Alapvetően ez a három csoportból áll:

szénhidrátok,
Fehérjék
Zsírok

Mivel mindegyiknek különböző tulajdonságai és hatása van a testünkre, és a legtöbb étel magasabb koncentrációban tartalmazza ezeket a makrotápanyagokat, pontosan beállíthatja, hogy melyik anyagból mennyit fogyasszon az étrendben.

Ennek eredményeként megjelentek a fitnesz étrendek, amelyek például a lehető legkevesebb szénhidrátot és ezért több fehérjét tesznek az étlapra. De miért éppen ezeket a makrotápanyagokat részesítik előnyben vagy kerülik el?

A zsírok származhatnak növényi és állati élelmiszerekből. A gyakran kívánt telítetlen zsírsavakat csak kis mennyiségben tartalmazzák a hús és a tejtermékek, ezért a növényi zsírokat gyakran egészségesebbnek tartják. Mivel a diónak magas a zsírtartalma, ezért gyakran használják a menükben a zsírigény egészséges kiegészítéseként.

Szénhidrátok: A jól ismert "szénhidrátok", amelyeket egyszerre gyűlölnek és szeretnek. Nagyon jó, gyorsan használható energiaforrásként jó áramszolgáltató. Mivel sok modern étel tartalmazza őket, általában az energiaellátás nagy részét teszik ki, annak ellenére, hogy másként alig töltenek be létfontosságú funkciót. Ezért híresek, mint hizlaló élelmiszerek - különösen iparilag feldolgozott sütemények és cukrok formájában. Ezek nagyon rövid láncú molekulákból állnak, ami rendkívül gyorsan a vérbe kerül és sok kalóriát tartalmaz.

Ezért sok fitneszrajongó megpróbálja csökkenteni a szénhidrátfogyasztást, vagy akár az abszolút minimumra csökkenteni. Mérsékelten azonban nem egészségtelenek, különösen akkor, ha a teljes kiőrlésű lisztből hosszabb láncú szénhidrátokat választanak.

Excursus: kalória

A legtöbb hagyományos étrend megpróbálja a lehető legjobban korlátozni a kalóriabevitelt. Mert: Ha testünknek kevesebb energiát biztosítunk kilokalória formájában, mint amennyit egyidejűleg elfogyaszt, akkor vissza kell esnie az energiatartalékokra (olvasható: zsírlerakódásokra). Ha ez az állapot hosszú távon fennmarad, fokozatosan lefogyunk.

Ezzel szemben az erős sportolók számára a kemény edzésen túlmenően több kalóriát kell elfogyasztaniuk, mint a napi alapanyagcsere sebességük, hogy képesek legyenek izomtömeget felépíteni. Ezért a testmozgóknak sokat kell enniük a felépítés szakaszában - napi 3000 és 4000 kalória között nem ritka.

Alapvetően az összeg nagy különbséget jelent - de legalább annyira fontos, hogy a menü hogyan áll a különféle makrotápanyagokból. Mivel ezeknek nagyon különböző az energiaértéke, ugyanazon mennyiségre számítva.

A zsírok a legenergikusabbak, a szénhidrátok és a fehérjék nagyjából ekvivalensek - legalábbis tömegüket tekintve. Mivel a zsír általában nagyobb sűrűségű, térfogata kalóriában gazdagabb. Így oszlik el az energia a makrotápanyagok azonos tömegével:

Szénhidrátok: 4,1 kcal/gramm
Fehérje: 4,1 kcal/gramm
Zsír: 9,3 kcal/gramm

Tehát, ha az étrend a fehérje bizonyos százalékát határozza meg a napi energiafogyasztásban, ez azt jelenti, hogy a napi összes elfogyasztott kalóriában mérik.

Például a magas fehérjetartalmú étrendből:

A kalóriák 50 százalékának fehérjékből kell állnia, a többi egyenlő arányban zsírokból és szénhidrátokból áll.
Napi 2000 kcal-os étrend mellett, amint gyakran idézik, ez most 1000 kcal lenne a fehérjékből, ami azt jelenti, hogy 245 gramm fehérje szükséges.
Akkor 125 gramm szénhidrát és 54 gramm zsír lenne.

Egyébként: Az alkoholt gyakran negyedik makrotápanyagként emlegetik, és grammonként körülbelül 7 kcal tartalmaz. Mivel az alkohol energiával látja el a testünket is, legalább elméletileg bele kell foglalni, de anyagcserénk az alkohol mellékhatásai miatt nem képes kinyerni belőle az energiát. hatékony kihasználására.

Anyagok a testünkben - és minden, ami körülötte van

Ha egészségesen és fitten akarja tartani saját testét, vagy akár kifejezetten formálja is, természetesen más testi funkciók is fontosak. Mivel minden anyagcsere - ahogy a neve is sugallja - befolyásolja a különféle endogén anyagokat, fontos, hogy a lehető legjobban tájékozottak legyünk róluk.

Ha étrendjét ennek megfelelően szeretné módosítani, az emberi test jó ismerete segít a helyes döntések meghozatalában és az életmód optimalizálásában. Ugyanez vonatkozik az edzésprogramra is.

Ezért az alábbiakban felsoroljuk azokat a különféle anyagokat és anyagokat, amelyeket az egészséges táplálkozás során újra és újra megemlítenek, és a fizikai erőnlétre összpontosítunk. Dióhéjban: Ezeknek az anyagoknak a jelentősége az anyagcserénkben és a fitneszben:

Víz: A víz egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Ennek ellenére az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb eleme - a víz az aktív testmozgásban is különleges szerepet játszik. Először is alapvetően elengedhetetlen a test számára, hogy kellően hidratált legyen, mivel a keringés és a sejtek csak akkor működhetnek megfelelően. De a víznek további jelentése van a versenysportban és a kapcsolódó izomépítésben is. Mind a saját teljesítménye, mind az anyagcsere-folyamatok hatékonysága a maximális, ha a vízháztartás megfelelő. Fontos az emésztéshez szükséges jó hidratálás is, ami állandó kihívást jelent az erős sportoló étrendjén.

Egyébként a gyakran hallott ökölszabályok, például „napi legalább 2,5 liter”, nem különösebben pontosak, mert minden testnek egyedi követelményei vannak. A legfontosabb az, hogy egyszerűen orientálódj a saját szomjad felé, és figyelj a testedre. A felesleges víz egyszerűen ürül, pozitív hatás nélkül.

Glikogén: A szervezet saját anyagát, a glikogént májkeményítőnek is nevezik. A név az emberi test azon képességéből származik, hogy a glikogént főleg a májban tárolja. A glikogén egy összetett szénhidrát, amelyet a szervezetben állítanak elő és tárolnak. Energiatárolóként szolgál - ha szükséges, újra glükózzá alakul, amelyet a test optimális energiaforrásként használhat fel. A test második legfontosabb energiatárolójának tartják, közvetlenül a zsírtartalékok után.

Amikor olyan szénhidrátokat fogyasztanak, amelyeket a test közvetlenül nem használ fel energiaellátáshoz, néhányukból glikogén szintetizálódik, és a májban és az izmokban tárolódik. Ha a testet kihívják, akkor újra lebontják, amíg a tartalékok ki nem merülnek - a teljesítmény ezután jelentősen csökken. Emiatt a „nincs szénhidrát” menü kevésbé alkalmas sportolók számára.

Aminosavak: Amint azt korábban jeleztük, az aminosavak alapvetően a fehérjék építőkövei. Sokféle aminosav (AA) létezik, amelyek feloszthatók esszenciális és nem esszenciális AA-ra. A test maga nem tudja előállítani az esszenciális aminosavakat, ezért ezeket táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell bevinni. Nyolc különböző esszenciális aminosav létezik, amelyek különböző hatással vannak a testünkre - de ezek mind nagyon fontosak az erőnlét szempontjából. Az egészséges test maga képes elegendő mennyiségű nem esszenciális aminosavat előállítani, ami azt jelenti, hogy kisebb szerepet játszanak a táplálkozásban.

Vannak azonban még úgynevezett félig esszenciális (más néven feltételesen esszenciális AA) aminosavak, amelyeket a szervezet képes előállítani, de extrém helyzetekben túl alacsony koncentrációban. Ez magában foglalja a nagyon intenzív testmozgást is - ez különösen érvényes a glutaminra, aminosavra, amelyet gyakran használnak erősítő sportolók kiegészítőjeként. Az aminosavak, például a glutamin, az arginin vagy a leucin, célzott bevitelét illetően a háttér változatos és néha ellentmondásos - mielőtt vakon ellátná magát kiegészítőkkel, egyénileg kell tájékoztatnia magát.

Koleszterin: Előbb vagy utóbb a koleszterin kulcsszó nemcsak a sportolóknál merül fel, hanem mindenhol, ahol az egészség és a táplálkozás témáit tárgyalják. Néhány évvel ezelőtt sokan vigyáztak arra, hogy ne fogyasszanak túl sok koleszterint a fogyás és az egészség megőrzése érdekében. De ez nem teljesen igaz - a koleszterint a saját testünk is előállítja, és nem minden étellel bevitt koleszterin káros.

A koleszterin, amelyet valójában koleszterinnek hívnak, zsírszerű anyag, amelyet a sejtek felépítésében használnak. A koleszterinnek csak nagyon kis hányada származik az elfogyasztott ételektől. A szervezet saját termelése elsősorban a rettegett koleszterinszint szintjétől függ.

Kétféle típus létezik: LDL és HDL koleszterin. Az előbbit többször azonosították az egészségre veszélyesnek túl magas koncentrációban - lerakódhat az artériákban és gátolhatja a véráramlást (lásd a fenti ábrát). A sportolók számára fontos, hogy a húsból származó tartósan megnövekedett fehérjebevitelnek figyeljen a zsíregyensúlyukra, hogy ne kockáztassák a megnövekedett LDL-szintet. De mivel itt mindenképpen korlátoznia kellene magát, ez ritkán jelent akut problémát.

Omega-3 zsírsavak: Ezek a telítetlen zsírsavak olyan esszenciális anyagok, amelyeket a test nem képes előállítani. Tehát minden étrend elengedhetetlen részét képezik.

Az omega-3 zsírsavaknak sokféle pozitív hatása van a szervezetre, beleértve a fehérje anyagcserét és az izomszövet regenerálódását.

Ezért gyakran kiegészítőként szedik őket halolaj kapszulák formájában, mivel azoknak, akik nem esznek halat, nehezen tud elegendő mennyiséget kapni belőlük.

Kreatin: A kreatin vagy a kreatin valószínűleg az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő az edzőtermi látogatók körében. Először is ez egy energiahordozó, amelyet testünk maga állít elő. A glicin, az arginin és a metionin aminosavakból áll, ami összefüggésbe hozza a fehérjék felvételével.

A kreatin az izmokban tárolódik, ahol intenzív testmozgás során aktiválódik. Bizonyított vizsgálatok szerint a magasabb koncentráció magasabb teljesítményhez vezet - ideális az erős sportolók számára. Valójában a szervezet maga állítja elő elegendő mennyiségben, és egyes ételek, például hús és hal is tartalmazzák. Ezért csak intenzív izomépítéshez és extrém súlyzós edzéshez ajánlott további kreatint bevinni.

Hormonok: A kulcsszó itt a tesztoszteron. A hormonok fontos tényezők az izomépítésben, mivel csak bizonyos folyamatok végrehajtására ösztönzik a testet. A szteroidok, amelyeket a sportolók gyakran visszaélnek, kémiailag rokonok a tesztoszteronnal. Így az izomtömeg növelésében fontos a tesztoszteron egészséges szintje, amely egy úgynevezett építő hormon. Más hormonok, például az inzulin és a kortizol is szerepet játszanak - ez utóbbi egy lebontási hormon, amelynek túl magas koncentráció esetén kontraproduktív hatása van, ami stresszes helyzetekben fordulhat elő. Ezért: Egészségesen élj, a sok pihenés és az elegendő alvás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő edzés.

Endorfinok: A sport boldoggá tesz - az úgynevezett "futó magas", vagyis a sport utáni eufória érzése jól ismert. Ezt a hatást a hormonok, nevezetesen az endorfinok is szabályozzák. Rendszeres edzés után ez a boldogságérzet fontos motiválttá válik.

A szerotonin és az adrenalin hírvivő anyagok szintén részt vesznek az edzés utáni ilyen típusú mérgezésben. Mivel az endorfinokat az agy szabadítja fel, itt nincs segítség - csak az, hogy egészséges étrenddel alapvetően a pozitív testérzet felé orientálódj, aminek előnyösnek kell lennie a felszabaduláshoz.

Myoglobin: A mioglobin egy fehérje, amely elsősorban az izmokban található meg. Az anyag feladata az oxigén felszívása a véráramból. Ezt a mioglobin tárolja, majd szükség esetén az izomsejtekbe szállítja. Tehát a test maga alkotja az izmok felépítésekor, amihez aminosavakra van szükség - tehát egy olyan anyag példája, amely elengedhetetlen a saját teljesítményéhez, de amelyet nem tud szabályozni vagy ellátni. Ha elegendő fehérjét eszik, és ügyel arra, hogy étrendjével ne kockáztassa meg a vashiányt (ezt a mioglobin előírja), akkor az izomépítés során elegendő mioglobin alakul ki a szervezetében.

Nem csak mit, hanem mikor is

Annak, aki a fitnesz edzéssel párhuzamosan tervezi az étkezést, arra is figyelnie kell, hogy mely tápanyagokat és tápanyagmennyiségeket milyen időben fogyasztják. Különösen akkor, ha az edzés célja az izomépítés, több irányelv is érvényesül az életmódjában.

Természetesen itt is különböznek a vélemények a személyes tapasztalatoktól függően - de a szokásos tippek némelyike nagyon hasznos az eredmények minél jobb elérése érdekében. A test mindig energiával való ellátása és a napi kalóriatartalmak elérése érdekében többféle harapnivalót vagy harapnivalót ajánlunk. Gyakran ezek fehérje turmixok formájában jelentkeznek - ugyanakkor elérik a kívánt fehérjetartalmat.

Nagyon fontos a szervezet megfelelő tápanyagokkal való ellátása intenzív edzés után. Közvetlenül a nagy terhelés után az úgynevezett "edzés utáni" fontos szakasz, amelyben a gyógyuló testet energiával és tápanyagokkal kell ellátni.

Gyakran tanácsos lefekvés előtt enni valami apróságot is. Ez biztosítja, hogy a test egyik napról a másikra ne fogyjon el energiájából, és ezért az izomtömegre kell folynia, hogy reggelig szórakoztassa magát.