Ghrelin hogyan kell irányítani l; éhség hormon fogyáshoz
Számos tényezőt kell figyelembe venni, ha fogyni akar. Például a hormonoknak jelentős hatása lehet, például a Az éhezési hormonnak tekintett Ghrelin ! A hormon elsajátításának egyszerű cselekedete lehetővé teszi az eredmények optimalizálását. Nézzük meg együtt, hogyan lehet korlátozni a ghrelin testünkre gyakorolt hatását.
Mi a ghrelin?
A Ghrelin egy olyan hormon, amely közvetlenül befolyásolja az étvágyat. Mivel a ghrelin éhessé tesz, logikus, hogy a szint általában étkezés előtt emelkedik, és étkezés után csökken.
Hogyan választódik ki a ghrelin?
Ez a hormon a gyomorban termelődik, és a nap folyamán ingadozik, az ételtől függően. A gyomor-bél traktusban elhelyezkedő ghrelinerg sejtek termelik, amelyek kommunikálnak a központi idegrendszerrel, különösen az aggyal.
Miután a gyomorban termelődött, a ghrelinszint emelkedése jelet küld az agynak, hogy kiváltsa ezt a híres éhségérzetet. Az emberekben az egyetlen étvágystimuláló hormonnak tekintik a ghrelint, amely a nassolásra hajlamos és esetleg túlevő emberek számára a fő bűnös.
Mi a különbség a leptin és a ghrelin között?
A Ghrelin és a leptin együttesen segíti a táplálkozást, az energiamérleget és a súlykezelést. A leptin a zsírsejtek által termelt hormon, amely csökkenti az étvágyat. Ezért azt mondhatjuk, hogy a leptin ellentétes szerepet játszik a ghrelinben! Így mindkét hormon alapvető szerepet játszik a testtömeg fenntartásában.
Mivel a test a testzsírszázalék alapján termeli a leptint, a súlygyarapodás növeli a vér leptinszintjét. Ez fordítva is igaz: a fogyás alacsonyabb leptinszinthez (és gyakran nagyobb éhezéshez) vezet. Sajnos a túlsúlyos és elhízott embereket általában "leptin rezisztensAmi hozzájárul a további súlygyarapodáshoz és a túlzott fogyáshoz, mivel több élelemre van szükségük ahhoz, hogy "jól érezzék magukat". Azonban még mindig sokat kell megtudni arról, hogy a leptin-rezisztencia és a megnövekedett ghrelin hogyan járulhat hozzá az elhízáshoz. (1)
Összefoglalva a ghrelin főbb szerepeit:
- A Ghrelin egy gyorsan ható hormon, amely alapvető szerepet játszik az étvágy növelésében, az étkezés megkezdésében és a súlygyarapodásban.
- A Ghrelin egy másik leptinnek nevezett hormonral dolgozik a testtömeg kezelésében. A leptin általában részt vesz az energiamérleg hosszú távú szabályozásában, mivel elnyomja az étvágyat és az ételt, ezáltal súlycsökkenést vált ki (de nem az elhízásban).
- Mindkét hormon természetesen szabályozható, elsősorban okos ételválasztással, testmozgással, elegendő alvással és a stressz kezelésével.
Hogyan csökkenthető az éhséghormon, a ghrelin hatása
Éppen láttuk az éhséghormon szabályozásának fontosságát a fenntartható fogyás érdekében. Itt van hat lépés, amellyel visszaszerezheti étvágyának irányítását:
1. Ne korlátozza túlságosan a kalóriákat
A ghrelin szintje megnő, ha túl szigorú diétát fogyaszt! Ez az egyik oka annak, hogy nehéz tartani a szigorú étrendet hosszú távon. Egy idő után az éhségérzet túl erőssé válik, és sajnos végül megrepedünk.
Ban ben 70% egyes esetekben a szigorú étrendhez folyamodó emberek néhány hét vagy hónap után visszanyerik a lefogyott súlyt. (példa a diétára "ahogy tetszik"
Ha túl sok a kalóriahiány, éhesnek érzi magát, amelyet hosszú távon nehéz lesz követni a fogyás érdekében.
Másrészt a túlevés csökkenti a ghrelin szintet, de ez sem lehet a cél (hacsak nem próbálsz hízni).
A cél itt egy nem túl agresszív kalóriahiány megállapítása. Például 300 kalóriát a szokásos kalóriabevitel alatt.
A ghrelinszintnek étkezés után jelentősen csökkennie kell, és körülbelül három órán keresztül alacsonyabban kell maradnia, mielőtt újra éhesnek érezné magát. Ha azt veszi észre, hogy étkezés után hamar éhes, vagy a nap folyamán gyakran szeretne nassolni, fontolja meg, hogy napi szinten kap-e elegendő kalóriát.
Lehet, hogy megengedheti magának, hogy növelje a fehérje, az egészséges zsírok vagy az összetett (finomítatlan) szénhidrátok rostjainak mennyiségét, ha szigorúan korlátozza ezen makrotápanyagok bármelyikét. Fogyasszon annyi egészséges ételt, hogy fenntartsa aktivitási szintjét, ami megakadályozza, hogy belépjen vagy éhezési módban maradjon, ami csak növeli az étvágyát.
2. Egyél elegendő fehérjét
Még akkor is, ha valaki korlátozza a kalóriabevitelt, a fehérjetartalmú ételek egyszerű fogyasztása segíthet az étvágyának ellenőrzésében.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2006-os tanulmány, amely egy magas fehérjetartalmú étkezés hatásait vizsgálta, kimondja, hogy "úgy tűnik, hogy a legtelítettebb makrotápanyag az étrendi fehérje". Amikor a vizsgálat résztvevői magas fehérjetartalmú reggelit ettek, a ghrelinszint nagyobb csökkenést tapasztalt az idők során, mint amikor magasabb szénhidráttartalmú reggelit fogyasztottak.