Glikémiás index Mi határozza meg egy élelmiszer GI-jét 4 szabály emlékeztetni Thierry Souccarra
A Le Nouveau Régime IG-ben Elvire Nérin és Angélique Houlbert elmagyarázzák, hogy a szénhidrátban gazdag élelmiszerek glikémiás indexe főleg a rostok jelenlététől, keményítőtartalmától (és a keményítő típusától), főzési módjától és a különböző átalakulásoktól függ. az étel elkészítése során átesett. Kivonatok.
Rostok
A rost összetett szénhidrát, amelyet nem emésztenek meg. Valójában kétféle rost létezik: oldható rost és oldhatatlan rost. Az oldhatatlan anyagokkal ellentétben az oldható rost lelassítja a gyomor kiürülését és lassítja a glükóz felszívódását.
Első egyszerű szabály: minél több az élelmiszer oldható rostban, annál alacsonyabb a GI-je.
Az oldható rostokban gazdag zabpehely, árpa, hüvelyesek, alma, aszalt szilva alacsony GI-értékkel rendelkezik.
Nézzük a kenyér oldalát. A fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér ugyanúgy készül. Csak a liszt különbözik. A teljes kiőrlésű kenyérhez használt korpa több korpát tartalmaz, a rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gabona héját. Mivel a korpa többnyire oldhatatlan rostot tartalmaz (35% versus 4% oldható rost), és ezeket finomra őrlik, a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe nagyjából megegyezik a fehér kenyérével. Ez az oka annak, hogy nem fogy le, ha a fehér kenyér bagettjét csak teljes kiőrlésű kenyérre cseréli.
Keményítő
A keményítőben gazdag élelmiszerek (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök) esete bonyolultabb, mert a keményítő kétféle formában létezik, amelyek az egyes élelmiszerektől eltérő arányban fordulnak elő: amiloidózis és amilopektin. Az amiloidózist konformációja miatt az emésztőenzimek nem bontják le könnyen, ellentétben az amilopektinnel, amely gyorsan emészthető.
Második szabály: Az amilopektinben gazdag élelmiszerek GI-je magasabb, mint az amilózban gazdag élelmiszereké, mert lehetővé teszik az emésztőenzimeknek, hogy gyorsabban felszabadítsák a bennük lévő glükózt.
A gabonafélék
Ideális lenne tehát gabonafélék fogyasztása, amelyek keményítője főleg amilózból áll. Ez a helyzet a bizonyos gabonafélékkel, amelyeket a harmadik világban fogyasztanak. Nálunk ez az ellenkezője. Gabonaféléink az amilopektin túlnyomó részét tartalmazzák. A búzában például átlagosan 25% amilóz és 75% amilopektin van. Ugyanez vonatkozik a legtöbb fogyasztott rizsre. A basmati rizs viszont amilózban gazdag indiai rizs. GI mérsékelt.
Az amilózban gazdag, nyers rizsszem áttetsző megjelenése alapján felismerhető. Amilopektinben gazdag, átlátszatlan megjelenésű rizsszem.
Végül a burgonya, amely nem gabona, hanem fontos keményítőforrás, szintén főként amilopektinből áll (80%). A burgonya minden formájában magas glikémiás indexű.