Globális nyújtás VS specifikus nyújtás; Miért fekszel; Mihai Argaseala Coaching
Globális nyújtás VS specifikus nyújtás - Miért nyújtózkodsz?
A nyújtás gondolata széles körben elterjedt a mainstream fitnesz világában, valamint a sportos fitneszben, mivel számos fontos előnyt jelent a gyakorló számára, függetlenül a fitnesz szintjétől és céljától. A jógaórák növekvő népszerűségével a nyújtás és a rugalmassági edzés különösen azért nőtt, mert a nyugalom és a belső béke állapotát hozzák elő a mentális és érzelmi fejlődéshez. A nyújtással visszaélni is lehet, és további problémákat okozhat, ha nem értjük, hogy mikor és hogyan kell helyesen alkalmazni, és főleg, ha szélsőséges formába kerül.
A fő előnyök, amelyekre nyújtással nyerjük őket, a következők:
• Csökkenti a sérülések kockázatát;
• Javítja a sportteljesítményt;
• Növeli a teljesítményt a mindennapi tevékenységekben;
• Csökkenti az izom egyensúlyhiányát - ha helyesen csinálják;
• Javítja a testtartást;
• Javítja a test folyadékkeringését;
• Lazulást és testtudatot teremt.
Mivel sokan azt kérdezik tőlem, hogy rendben van-e vagy sem, ha többet nyújtok, hogy felépüljek a sérülésektől, fájdalomtól, vagy hogy jobban legyek a kedvenc sportágukban, úgy döntöttem, hogy a lehető legtöbbet válaszolom egy rövid cikk a nyújtás alkalmazhatóságával kapcsolatos néhány kulcsfontosságú kérdésről.
Több nyújtást kell végeznem?
A válasz általában kétélű. Bármely testmozgás gyógyszernek tekinthető, ha az megfelel Önnek és fizikai állapotának. Ugyanakkor minden testmozgás "mérgező" lehet, ha nem megfelelő vagy nem igazodik az Ön igényeihez és fizikai állapotához. Nagyon könnyű visszaélni a gyakorlatokkal vagy a nyújtásokkal, különösen akkor, ha általánosított módszert választ, közvetlenül egy könyvből vagy az internetről. És különösen, ha előzetesen nem ellenőrzi, hogy mire van szüksége a testének.
A nagyobb nyújtás mértéke közvetlenül függ a rugalmasság általános szintjétől. Vannak, akik természetesen mozgékonyabbak, ezért nincs szükségük sok nyújtásra, mások pedig merevebbek, így kevésbé rugalmasak, és jobban profitálhatnak a nyújtási programból. Egy jövőbeni cikkemben egy nagyon egyszerű módszert teszek közzé, amellyel ellenőrizheti saját ízületi mozgékonyságának mértékét, és kikövetkeztetheti, hogy mennyi nyújtást jó elvégezni.
Hogyan dönthetem el, hogy milyen nyújtást kell elvégeznem?
A válaszom mindig az: a testtartása felbecsülhetetlen!
A testtartás az alapvető tényező, amelyet szem előtt kell tartani bármilyen nyújtási és testmozgási program követése során, függetlenül attól, hogy fel akar-e gyógyulni egy sérülésből, megteremti-e az alapképességét vagy a sportteljesítményre való alkalmasságot.!
Ha a testtartás igazodik, a test minimális erőforrásokat és minimális energiát használ fel az egyenes felálláshoz, és így könnyebben, szabadabban és hatékonyabban mozog. A testtartás egyensúlyi állapotában a testizmai működnek a leghatékonyabban! A csontváz összehangolása csökkenti az ízületeken, izmokon, inakon és szalagokon átáramló erőket, és lehetővé teszi a mozgást minimális mechanikai igénybevétel mellett. Ez azt jelenti, hogy kevesebbel többet tehet!
Az egyik rossz testtartást a túl feszült izomcsoportok, mások pedig a túlságosan rugalmasvá válnak az általunk naponta naponta ismételt mozgások és pozíciók révén. A mozgásunk nem mindig egyenlő és szimmetrikus, és ezért olyan izomegyensúlytalanságokat hozunk létre, amelyek megváltoztatják az ideális testtartásunkat. Amikor egyes részek megfeszülnek, mások kompenzálják a mobilitás hiányát azáltal, hogy túl rugalmasak lesznek, és ez hajlamosít a sérülésekre, mert az ízületi stressz fokozódik. Minél kiegyensúlyozatlanabb a tested, annál többe fog kerülni bármilyen mozgás a fizikai energiában és az ízületek kopásában.!
Annak érdekében, hogy a nyújtás javítsa a testtartásodat, és ne működjön ellened, és több egyensúlyhiányt generál, gondosan meg kell határoznod a feszült és a gyengék vagy túl feszült izomcsoportokat. Ha túl nagy csoportok vannak túl feszült/összehúzott csoportokkal kombinálva, akkor mind az ízületek helyzete, mind működése zavart lesz, ami nagyobb összenyomást, torziót és kopást eredményez. Ha az ízület túl szoros, ez megmerevít és akadályozza mozgásszabadságát. Másrészt, ha az ízület túl mozgékony, bár megnövekedett a mozgásszabadsága, instabillá válhat, és jobban ki lehet téve sérüléseknek.
Ha nem értékeli, akkor kitalálja, mit! - Paul Chek
A CHEK rendszer (Corrective Holistic Exercise Kinesiology) gyakorlójaként szigorú ortopédiai mérések sorozatát használom, amelyek lehetővé teszik számomra, hogy pontosan meghatározzam, hol vannak feszültségek, gyengeségek és korlátozások az izmokban és az ízületekben. Ezen értékelések alapján létrehozok egy speciális testtartási korrekciós programot az Ön számára. Ezt egyszerűbb módon megteheti, ha megfigyeli, hogyan viszonyul a testtartása az ideális igazított testtartáshoz. A nyújtási gyakorlatok intenzitása alapján ellenőrizheti azt is, hogy melyik testrész nyújt nagyobb ellenállást nyújtáskor, és mely részek nyújtanak könnyebben. Saját fizikai érzéseinek megfigyelése sokat taníthat önmagáról és a testéről, és pótolhatatlan. Végül is a tested a legjobb tanár!
Miután megértette, hogy mely izomcsoportok tartják fenn a nagyobb feszültséget, alkalmazhatja a megfelelő szakaszokat, hogy normalizálja őket.
A test izmai olyanok lehetnek, mint egy gitár húrjai, és minden izom különböző ízületekkel van összekötve. A test olyan, mint egy hangszer, és ha kinyújtja az összes "húrt", soha nem fog jól játszani. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha az izmok nagyon megfeszülnek. Nem fogja megkapni a kívánt "hangot"!
Alapszabály: ha nem feszes, ne nyújtsa ki!
Az összes izmot soha nem szabad megfeszíteni, kivéve néhány olyan speciális helyzetet, amelyet a teljesítménysportokban alkalmaznak, ahol fokozottabb rugalmasságra van szükség. De ettől eltekintve csak azokat az izmokat kell feszítenünk, amelyek feszültek, amíg vissza nem állítjuk a testtartás egyensúlyát. Soha ne nyújtsa mindkét oldalát, mert ezáltal nagyobb egyensúlyhiány alakul ki a testtartásban.
Az általános nyújtási recept követése általában olyan, mintha csukott szemmel dobnánk a célt. Megnyújthatja a test összes izmát, de nem lehet biztos abban, hogy ez jót fog tenni Önnek.
Nagyon könnyű kinyújtani egy izmot, amely már nagyon feszült, hogy még nagyobb egyensúlyhiány alakuljon ki, és ezáltal még hiányosabb testtartást teremtsen.
Ctudva, hogy túl sok?
Konformációjuk természeténél fogva egyesek rugalmasabbak, mások pedig merevebbek. Láthatja például egy jógaórán, amelyik könnyen elvégzi a teljes megosztást, és egy másik, amely hónapokig küzd néhány centiméteres mozgékonyságért.
Amikor valaki már túl rugalmas, és továbbra is kitartóan nyújtja ezeket az izomcsoportokat, fokozódik az ízületek lazasága, és ezzel instabillá válnak. Olyan, mintha egy középen kívüli autó volán lenne. A mobilitás és a rugalmasság segíthet a szabadabb mozgásban, de nem sokat segít, ha kontrollálnod kell az erődet. Paul Chek szerint: a stabilitás mindig megelőzi az erő létrehozását a testben. Más szavakkal, így intenzívebb tevékenységeket végezhet, mint például futás, guggolás, térdhajlítás, tolás, húzás stb. az ízületeknek mobilnak és stabilnak kell lenniük. Ha nincs elegendő feszültség az izmokban, az ízület már nem rögzül jól, és fogékonnyá válik az elmozdulásokra vagy az ortopédiai sérülésekre. Ezenkívül, ha az ízületek nem rendelkeznek kellő stabilitással, akkor még az olyan egyszerű tevékenységek is, mint a bevásárló táskák hordozása vagy a parkban való futás, kopást okozhatnak ezeken az ízületeken vagy a gerincen.
Az a személy, aki következetesen gyakorolta a jógát, még egy speciális tanfolyam befejezése után is, több órás intenzív nyújtás után krónikus hátfájással jár. Az okot - nem lepődtem meg, amikor megtudtam - a csípő és az ágyéki gerinc instabilitása adta. Bizonyos jógapozíciók kiterjeszthetik ezeket a területeket, egyensúlyhiányt teremtve. A testtartás izmainak elégtelen tónusa miatt a medence és az ágyéki gerinc egy része instabillá vált, különösen járás és futás közben. Megfelelő nyújtó és korrekciós gyakorlatokkal nyújtottam a feszült területeket, helyreállítottam a gerinc görbületeit, és megerősítettem az ágyéki gerincet és a csípőt. Sikerült stabilitást teremteni ezen a területen, és nem sokkal később a fájdalom majdnem nullára csökkent.
Ugyanilyen nem helyénvaló az erő fejlesztése és a test súlyokkal való terhelése anélkül, hogy elegendő rugalmasság és mozgékonyság alakulna ki az izmokban, inakban és ízületekben. A mobilitás hiánya helytelen helyzetben tartja Önt, és megakadályozza az ízületek ideális megcsúszását, több stresszt és kopást generálva. Végül súlyos ortopédiai sérülésekhez, például porckorongsérvekhez vezethetnek, amelyeket nagyon nehéz helyrehozni.
Hogyan készítsünk egy optimalizált nyújtási programot, amely megfelel az Ön céljának és igényeinek?
Ahogy Paul Chek mentorom mondja, a siker képlete a rugalmasság, a stabilitás, az erő és az erő, és minden lépést gondosan át kell gondolni és követni kell, ha optimális fizikai állapotot, ízületi integritást és hosszú távú hosszú élettartamot szeretnénk elérni. Mire jó 1 évig edzeni, ha ezután 2 vagy 3 évre felépül?
Az optimális fizikai állapotnak, legyen az mindennapi élet, vagy teljesítménysport, szilárd alapokkal kell rendelkeznie, amelyekre építeni lehet. A helyes testtartás az alap, mert hatása mind az ízületeket, mind a keringés és a belső szervek megfelelő működését támogatja. A funkcionális edzés célja egy egészségesebb, ellenállóbb és funkcionális test kifejlesztése, amely támogatni fogja Önt abban, amit tenni szeretne. Ha az edzések több ízületi vagy hátfájást okoznak, csak az izomtömeg növelése vagy a fogyás érdekében, akkor hosszú távon több kárt okozhatnak, mint hasznot.
Összefoglalva, Néhány fontos szabály a hatékony nyújtáshoz:
• Értékelje, hogy melyek a feszült izmok csoportjai;
• Válassza ki az Ön állapotának megfelelő szakaszokat;
• Jól melegítsen fel nyújtás előtt, és kerülje a túlzott nyújtást, hogy ne sértse meg izmait;
• Győződjön meg róla, hogy jól hidratált, amikor feküdt;
• Viseljen könnyű ruházatot, amely lehetővé teszi a mozgást és szigeteli a test meleget.