Glükomannán - rost, amely valóban segíti a fogyást Foodgroove
A glükomannán egyre népszerűbb, mint természetes segítség a fogyásban. Valójában tudományosan bizonyítottan jelentősen javítja a fogyást diétázás közben. Részletesen bemutatjuk, hogyan működik a glükomannán, milyen mellékhatásokat adhat, és mire kell feltétlenül figyelni a szedése során.
Mi a glükomannán?
A glükomannán egy olyan rost, amely természetesen megtalálható az ördög nyelvében/konjac növényében (könnyfák, Amorphophallus konjac vagy Amorphophallus rivieri is).
Étrend-kiegészítőként egyre népszerűbb, mivel valóban segít a fogyásban.
Kapszulák formájában vagy por formájában, amelyek általában 100% konjac lisztet tartalmaznak, az élelmi rostok ténylegesen hatékonyan hozzájárulhatnak a fogyáshoz, különösen az étrend támogatásakor.
A rostot székrekedés, cukorbetegség és magas koleszterinszint ellen is használják. Ezen termékek mellett a Shirataki vagy a Konjak tészta fő alkotóeleme is.
A glükomannán az egyik oldható élelmi rost. Ez a rost nagy mennyiségű víz megkötéseként töltőanyagként működik. Az oldhatatlan rostok viszont sokkal kevesebb vizet kötnek meg.
A többi oldható rosthoz képest a glükomannán rendkívül magas vízmegkötő képességgel rendelkezik. Például, ha a rost kapszulájának porát egy kis pohár vízbe öntjük, a teljes keverék viszkózus gél lesz.
Ez az egyedülálló képesség az egyik fő oka annak, hogy a glükomannán segíthet a fogyásban.
Ázsiában a konjac növényt évszázadok óta használják élelmiszerforrásként és gyógyászati célokra. Kínában a konjacot asztma, köhögés, égési sérülések és bőrproblémák esetén alkalmazták.
Időközben tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a konjac-glükomannán jelentősen pozitív hatással lehet a koleszterin- és vércukorszintre, és emellett az emésztés szempontjából is nagyon hasznos. [1]
Amellett, hogy étrend-kiegészítőként értékesítik, a rostok adalékanyagként is megtalálhatók egyes élelmiszerekben, és az európai jóváhagyási számmal rendelkezik: E425-ii.
Tanulmányok azt mutatják: A glükomannán segít a fogyásban
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság megerősíti, hogy „a glükomannán támogathatja a fogyást az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként”. Ezt az egészséggel kapcsolatos reklámnyilatkozatot - az úgynevezett egészségre vonatkozó állítást - az uniós jog engedélyezi.
A rost testtömegre gyakorolt hatását több randomizált vizsgálatban elemezték.
Közülük a legnagyobb, 176 túlsúlyos, de egyébként egészséges egyénnél a résztvevők vagy placebót, vagy glükomannánt fogyasztottak diéta közben. Élelmi rostok három különböző készítményét alkalmazták, különböző koncentrációban. [2]
Az eredményeket itt láthatja:
Amint a grafikonon látható, a glükomannánt szedő csoportokban a súlycsökkenés szignifikánsan nagyobb volt.
A glükomannán hatásaira vonatkozó 14 vizsgálat eredményeit elemző és összehasonlító metaanalízis a következő következtetésre jutott: Az étkezési rostoknak jelentős pozitív hatása van az elhízásra, az összkoleszterinszintre, valamint az LDL-koleszterinszintre és az éhomi vércukorszintre. [3]
Más vizsgálatok megerősítik ezt a hatást. Étkezés előtt rendszeresen fogyasztva a rost jelentős súlyvesztéshez vezet mind az enyhén, mind az erősen elhízott egyéneknél. [4, 5]
Glükomannán diétával kombinálva
Amint azt az előző részben bemutattuk, sok tanulmány azt mutatja, hogy a glükomannán valóban segíthet a fogyásban.
Egyrészt úgy tűnik, hogy visszafogja az étvágyat, mivel a gyomorban lévő rostok feltöltődnek vízzel, és ez jóllakottság érzetét kelti. De úgy tűnik, hogy pozitív hatások vannak az energiaégésre, a vércukorszintre és az emésztésre is, amelyek a testtömeg csökkenése révén észrevehetők.
De egy dolog fontos: A glükomannán nem csodaszer! A tanulmányokban és a kutatásban a résztvevők csökkentett kalóriatartalmú étrendet tartottak egyidejűleg, miközben szedték a rostot.
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek nem találtak pozitív hatást a testsúlyra, ha az alanyok nem szedtek glükomannánt kontrollált étrend mellett. [6]
Ez azt jelenti, hogy a rost csak akkor segít, ha egyidejűleg diétázol. A glükomannán önmagában történő bevétele nem valószínű, hogy lefogy.
De ha a rostot az étrend támogatására szedi, gyorsabb és jelentősebb hatásokkal számolhat, és az éhségérzetet jelentősen csökkenteni kell!
A glükomannán hatása a cukorbetegségre, a magas koleszterinszintre és a székrekedésre
székrekedés
A többi oldható rosthoz hasonlóan, mint például a psyllium héj vagy a görögszéna, a glükomannánnak hashajtó tulajdonságai vannak.
Az oldható rostok sok vizet szívnak fel az emésztőrendszerben, így folyékonyabb széklet jön létre, amely könnyebben átjuthat az emésztőszerveken. Egy előzetes tanulmány [7] és számos kettős-vak vizsgálat [8, 9] megerősíti az étkezési rostok székrekedés elleni hatékonyságát.
Már napi 3-4 gramm is hatékonynak bizonyult. A székrekedésben szenvedő emberek a szedéstől számított 12–24 órán belül enyhítik a tüneteiket.
Glükomannán cukorbetegségben
Mivel a glükomannán növeli a béltartalom viszkozitását és ezáltal meghosszabbítja az emésztési időt, a rost csökkenti a vércukorszintet és növeli az inzulin növekedését étkezés után. Ez pozitív hatással lehet az inzulinérzékenységre. [10, 11]
Egy 2008-as metaanalízis 14 olyan vizsgálat eredményeit elemezte, amelyek a rost éhomi vércukorszintre (valamint a vér lipidszintjére, testtömegére és vérnyomására) gyakorolt hatására összpontosítottak. A vizsgálat kimutatta, hogy a glükomannán szignifikánsan csökkentette a glükózszintet a koplalás alatt (átlagosan -7,44 mg/dl-rel). [12]
koleszterin
Kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatok kimutatták, hogy a glükomannán képes jelentősen csökkenteni az összkoleszterin, az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét, és egyes esetekben növelni tudja a HDL-koleszterin szintjét.
Számos tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a glükomannán a következõ hatással volt a koleszterinszintre:
- Összes koleszterinszint: 19 mg/dl (0,5 mmol/l) alacsonyabb.
- LDL-koleszterin: csökkenés 16 mg/dl-rel (0,4 mmol/l).
- Triglicerid szint: csökken 11 mg/dl (0,12 mmol/l). [13]
A rost fő mechanizmusa az, hogy csökkenti a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben. A kutatók ezekből az eredményekből arra a következtetésre jutottak, hogy a glükomannán csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Mellékhatások és amikor a glükomannán veszélyes
Általánosságban elmondható, hogy a rost jól tolerálható és biztonságos a szedése. Esetenként lehetnek kisebb mellékhatások, például gáz, hasmenés vagy puffadás.
Ha azonban a rost megduzzad, mielőtt eljutna a gyomorba, elzárhatja a nyelőcsövet. Ennek megelőzése érdekében mindig sok folyadékkal kell bevennie, és ne lépje túl a megadott adagot (lásd alább).
A nyelőcső szűkületében vagy valamilyen nyelési rendellenességben szenvedő emberek számára a rost ezért nagyon veszélyes lehet. A bevitel itt abszolút nem ajánlott.
Ezenkívül bizonyos cukorbetegség-gyógyszerek felszívódása csökkenthető az étkezési rostok bevitelével. Ez elkerülhető, ha a glükomannán bevétele után körülbelül 4 órával vagy a rost fogyasztása előtt 1 órával szedi a gyógyszert.
- Terhesség és szoptatás: Mivel jelenleg nincsenek pontos információk a terhes nőkre és a szoptató anyákra gyakorolt hatásról, ezért azt tanácsolom, hogy ne vegyék biztonságossá.
- Cukorbetegség: Mivel a glükomannán befolyásolhatja a vércukorszintet, a cukorbetegeknek szorosan figyelniük kell szintjüket a rost fogyasztása során.
- A gyógyszert szedőknek mindenképpen konzultálniuk kell az orvossal a lehetséges kockázatokról, mielőtt bevennék.
Adagolás, lenyelés, alkalmazás
Egészségügyi célokra a glükomannánt kapszulák, por vagy tabletták formájában fogyasztják. Fogyáshoz naponta háromszor 1 gramm adagolás ajánlott.
A rost csak akkor gyakorol jótékony hatást a testsúlyra, ha közvetlenül étkezés előtt veszik be. Javasoljuk, hogy étkezés előtt körülbelül 15 perccel vegye be.
Általában rendkívül fontos, hogy a szálat mindig nagy mennyiségű vízzel vegyük be, különben a nyelőcső és a légutak elzáródhatnak.
A következő dózisokat alkalmazták különböző indikációkra vonatkozó vizsgálatokban:
- Cukorbetegség és magas koleszterinszint: 3 és 10 gramm között naponta.
- Székrekedés: 3-4 gramm naponta.
- Fogyáshoz: A tanulmányokban naponta háromszor sikeresen felhasználtak 1 grammot. [14]
Vásároljon glükomannánt - tippjeink
Ha glükomannánt szeretnél vásárolni, választhatsz a por vagy a kapszula között. Személy szerint eddig mindig a glükomannánt kapszulaként szedtem, mert jobban meghatározhatom az adagolást.
A kapszuláimat nem helyhez kötött üzletekben vásároltam (pl. Rossmann, DM, gyógyszertár), hanem az interneten.
Itt egyre több a szolgáltató, ezért nem könnyű választani. A következő terméket ajánlhatjuk: