Guggolás a gyomor, a lábak megerősítésére; farizom
Erős combok és tónusú fenék esetén guggolja új filozófiáját. Ez a komplex, alapvető gyakorlat az alsó test összes izmát megdolgoztatja. A hangsúly a fenéken, a combon, a hátsó nyújtókon és a borjakon van.
Tartalom
A guggolás alapelvei
A guggolást joggal hívják törzsgyakorlatok királya. Míg a megfelelő technika elsajátítása gyakorlást igényel, megéri az erőfeszítést. Ha rendszeresen végezzük, akkor a guggolás ideális súlyzós edzéshez és teljesítménynöveléshez.
A guggolás alapjainak áttekintése:
- Erős gyakorlat az erőteljes lábak számára
- Tekintettel a gyakorlat összetett végrehajtására, kövesse a mottót: a technika elsőbbséget élvez a súly felett. Ez korlátozza a sérülés kockázatát.
- Lehetséges olyan változatok, mint az elülső guggolás, vagy a fogási helyzet vagy a testtartás megváltozása (változás az inger célpontjában)
A guggolás jó kivitelezése
- A kiindulási helyzetben a rúd egy zömök állványnak nevezett szerkezeten nyugszik. Először a rúd alá helyezi magát, felemeli az állványról, és ráteszi trapéz (és nem közvetlenül a nyakon - sérülésveszély!).
- A gyakorlat során egyenesen előre kell néznie. Tesz egy lépést hátra, és elhelyezi a lábát párhuzamosak és egymástól megközelítőleg vállszélességűek. Most a guggolást úgy hajtja végre, hogy a medencét hátratolja, és a súlyt szabályozottan lehozza.
Ez alatt az idő alatt a mellkas egyenes marad, hogy megakadályozza a mellkas előrehajolását. A túlterhelés és a gerinc esetleges sérülésének elkerülése érdekében elengedhetetlen az ereszkedés megfelelő ellenőrzése. A háta mindig egyenes marad. - A hajlás legalacsonyabb pontján (a térdnek éppen a csípő magassága alatt kell lennie) azután megkezdjük az emelkedést egy robbanásveszélyes mozgás combok. A kiinduló helyzetbe való visszatéréshez fontos, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát. Ehhez hajtsa be a köldökét a gerinc irányába, és kissé emelje előre a medencét.
- A lefelé irányuló mozgás során lassan, a felfelé irányuló mozgás közben pedig lassan lélegezzen be. Így elkerülheti a nyomás alatt álló légzést. Ugyanakkor segít az izomerő mozgósításában.
Milyen izmokat dolgoznak a guggolások? ?
A guggolás a kategória része poliartikuláris gyakorlatok. Ezek az izolációs gyakorlatokkal szemben egyszerre több izmot is megmozgatnak és megmozgatnak. A guggolás szinte az egész testen hat, és különösen a combokat, a farakat és a mellkast célozza meg.
Legenda:
- Ban ben sötétkék, a fő- izmok működtek
- Ban ben világoskék, a felhasznált izmok másodlagos
Főbb izmok dolgozták/kérték:
- Femoralis quadriceps/quadriceps izom: a 4 fejből álló quadriceps felelős a térd meghosszabbításáért. Még a testtömegnél "egyszerűen" végrehajtott guggolás is intenzíven megterheli a combot, lehetővé téve, hogy újra felálljon és a térdét kinyújtsa.
- Feszítő izom/hátsó izomcsoport/combhajlítás: a combhajlító izom felelős a térd hajlításáért és a csípő kinyújtásáért. Ő az, aki hajlítja a térdét, amikor leguggol. A combizmok a következő izmokból állnak:
- Bicepsz combizom: lehetővé teszi a térdhajlítást, a csípő meghosszabbítását és a láb külső forgását a hajlítás során.
- Fél-ín izom/fél-ín izom: lehetővé teszi a térdhajlítást, a csípő meghosszabbítását és a láb belső forgását a hajlítás során.
- Félmembrán izom: lehetővé teszi a térdhajlítást, a csípő meghosszabbítását és az alsó láb belső elfordulását. Felszerelés nélküli fizikai gyakorlatok, például vákuumos guggolás során ennek a 3 izomnak tökéletesen össze kell hangolódnia, hogy elkerülje az egyidejű külső és belső forgást, és hogy a láb alsó része stabil maradjon.
- Gluteus maximus/gluteus maximus: guggolás közben a gluteus maximus lehetővé teszi a lábak elrablását, vagyis a lábak kissé kifelé fordulnak. Mivel a gluteus maximus felelős a csípő meghosszabbításáért is, ez a gyakorlat optimálisan használja.