Guggolás, fekvőtámasz és további 4 gyakorlat Bubnovsky részéről
Szergej Bubnovszkij "50 alapvető gyakorlat az egészségért" című könyvében ezeket a gyakorlatokat magas vérnyomásban szenvedőknek és a szív- és érrendszer egyéb betegségeinek ajánlják fel a vérkeringés normalizálása érdekében. Mindazonáltal minden gyakorlatnak sok "mellékhatása" van - a sajtó, a kéz és a láb izmainak megerősítésétől az intervertebrális herniated lemezek és az osteochondrosis megelőzésében. Talán először is ezt a tornát be kell vonni a napi gyakorlatok komplexumába.
Padló fekvőtámaszok térdtartóval
A mellkasi gerinc és a felső végtagi öv izmos munkája normalizálja a vérkeringés kis és nagy ciklusának aktivitását. A "Ha-a" rekeszizom kilégzés a kéz kinyújtása során lehetővé teszi az intrathoracicus, intracranialis és az intraabdominális nyomás csökkentését. Nincs ellenjavallata.
A padlón fekve hangsúlyt kell fektetni a térdre, a könyökre hajlított karokra. A "Ha" lejártakor kinyújtjuk a karunkat, a test egyenes.
Gyenge betegek (mivel csak krónikus ischaemiás szívbetegségben szenvedő betegeket neveznek - HIBS) elindulhatnak, a padról elnyomva térdelnek. Szünet a fekvőtámaszok között gyenge 30-45 másodpercig, viszonylag egészséges 10-20 másodpercig. Ne rohanjon a fekvőtámaszok számának növelésével, kezdve 5-10 ismétléssel két vagy három sorozatban. Küzdelem munkamenetenként 100 fekvőtámaszért (10 10 fekvőtámasz).
guggol
Ez a gyakorlat alapvető fontosságú a lábizmok számára, amelyek állapotától - mint ismeretes - az alsó végtagok edényeinek állapota függ. Ezen izmok normális munkájának köszönhetően a vérkeringés sebessége és térfogata a nagy vérkeringési körben helyreáll, javul a vénás vér visszatérése a lábakból a szívbe. Ellenjavallatok: az osteoarthritis deformitása a csípő, a térd ízületeiben.
Az IP a rögzített tartóval ellentétes helyzetben, amelyhez a gumi lengéscsillapító rögzítve van, olyan nagy távolságban, hogy a lengéscsillapítót meghúzzák. Külső vállszélességű pengék. A hát és a karok egyenesek, a keresztléc a mellkas szintjén van. Próbálja meg az első 10-20 mozdulatot, hogy legalább 90 fokkal (régi és a padló) összefogjon, hajlítva a lábat a térdízületeknél, a hát egyenes.
A lábak a "Ha-a" kilégzéskor felszívódnak. Végezzen legalább 10 ismétlést megközelítésenként. Próbálja fokozatosan növelni a megközelítések számát. De csináld, lassan, például 2-3 hét alatt egyszer adj hozzá egy megközelítést.
A fekvőtámaszok és a felállások olyan ellenállási gyakorlatok, amelyek segítenek helyreállítani a véráramlás sebességét és mennyiségét, de azért, mert a hajók készek voltak rendszeresen áthaladni egy mennyiségen. a vérnek aerob testmozgásra volt szüksége. Ehhez például gyors járás.
Séta
Jobb a parkban járni, a szennyeződés nyomában (ha az aszfalton van, akkor a cipőnek egyetlen talppal kell lennie - például cipők). Ha nincs ilyen lehetőség - például télen a jégben -, akkor hazamehet. Ehhez lépés vagy lépés szükséges. Sétáljon legalább 20 percig, szabályozva a pulzusát - a pulzusát (pulzusát). A 140-145 ütés/perc szint biztonságos a szív- és érrendszer számára.
Fokozatosan növelje sebességét és métereinek (kilométer) számát. Egy jó adat heti 2-3 alkalommal 3-5 km. Ha hazamész - 20-25 perc impulzusonként 140-145 ütés/perc hetente 2-3 alkalommal.
Nyomja előre
A testmozgás helyettesíti a fekvőtámaszt, és mindenki számára alkalmas, még egy gyenge és/vagy idős egyén számára is. Erőgyakorlatokra utal. Hasznos a COPD-ben. Nincs ellenjavallata.
IP Üljön háttal a szimulátornak, hátát a labdára összpontosítva. A "Ha-a" végén nyomja meg először a szimulátor alsó blokkjain rögzített terheléseket.
Ne rohanjon a tömeg és a sorozatszám növelésével. Figyelje a terhességre adott pulzus-válaszát. A gyakorlat befejezése után nem haladhatja meg a 140-145 ütemet percenként.
Poluberezka
Ennek a gyakorlatnak a hatása el van rejtve az agy erényeire (a feje fölötti lábakra) gyakorolt anti-gravitációs hatásban, ami javítja ezen erek vérellátását. Az intrathoracicus, az intraabdominális és a koponyaűri nyomás kiküszöbölése érdekében hajtsuk ki a Ha-t. Nincs ellenjavallata.
IP a földön, menj a pultba, a kezek a szimulátoron nyugszanak. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben a padló felett, hogy a combja a padlón legyen. Érezve a lábizmok hátsó felületének feszültségét, könnyedén letörik a medencét a padlóról, de nem ülnek a lapockákon.
Fontos megválasztani a feladatok súlyát, amelyekben kényelmesen, különösebb erőfeszítés nélkül egyetlen sorozatban legalább 20 ismétlést végezhet el.
Ebben a változatban a gyakorlat magas vérnyomás mellett is biztonságos, és lehetővé teszi, hogy ne csak nyomással, hanem az ágyéki gerinc osteochondrosisával is küzdj.
Nagy erõsségû testgyakorlás aerobik sorozatban, amely segít megszabadulni a hasi zsírtömegtõl, helyreállítja a belsõ szervek és az ágy anatómiáját, hogy megszabaduljon az ágyéki gerinc fájdalmától, a porckorongsérvtől. . Nincs ellenjavallata.
IP Hanyatt fekve, lábak a pulton, kezek bármilyen rögzített támaszon (például egy svéd falon) állni. A lábak a szimulátor felső blokkja mögött vannak rögzítve. A "Haa" lejártakor a térdünket gyomrunkba húzzuk. Végezzen napi 19-20 ismétlést.
Alternatív megoldásként megteheti ezt anélkül, hogy megterhelné magát. Vagyis a hasi izmok ereje miatt a lábak fel vannak emelve.
Szergej Bubnovszkij,
orvostudományi doktor, egyetemi tanár
Fenék, azon izmok egyike, amelyek nemcsak a férfiakat, hanem a nőket is díszíteni akarják. És ha ez először nem annyira szükséges, akkor a nő számára ez gyakran sürgető probléma. Ez a testrész vonzza testvérünket. Tehát hogyan szerezd meg a segged a megfelelő módon? Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani? Mennyit és milyen gyakran? A fenék és a comb hátsó felülete számára az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hiperextension. Mi az? A klasszikus változatban.
Személyes megjegyzéseim egy 10 éves testedzési időszakra vonatkozóan 1. A hajók állapota befolyásolja az ember munkaképességének 50% -át. 2. A teljes működés és csontok fenntartása érdekében hetente 500 gramm túrót kell fogyasztania. 3. Konfliktus, súlyos stressz, közeli személlyel folytatott kutatások esetén ajánlott 5-10 percig haladéktalanul elvégezni több gyakorlatot a stresszhormonok testben való eloszlásához, és néhány miatt a kiválasztó rendszer eltávolítja őket.
Alapvető gyakorlat scoliosis "visszatartásával". Tehát az első és legegyszerűbb gyakorlatok, amelyek nem rontják el a gyermeket, de javítják a testtartást, javítják az izomtáplálást, erősítik a hátsó izmokat nagy - csak a gyomorra hajlamos helyzetben tartják. Meg kell nyújtania a hátát, fel kell emelnie a fejét, vissza kell fordítania a kezét, egyenesen kell tartania a lábát, fel kell állnia és fel kell állnia. fogd a hátad. Rövid pihenés után ismételje meg 3-4 alkalommal 10 másodpercig. Ha a gyermek fáradt, akkor tehet egy kis masszázst neki. Ez a dolog.