Guggolás; Guggolás; Helyes technika és gyakorlatok végrehajtása - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

technika

A guggolást nem hiába hívják minden gyakorlat királynőjének. Az alapgyakorlatokhoz hasonlóan egyszerre nagy számú izmot használ.

Mély guggolás

A nagyon jó teljesítmény megtanulása rendkívül fontos a guggolás teljes potenciáljának kiaknázása és mindenekelőtt a szükségtelen sérülésveszély elkerülése érdekében.

Leírjuk az úgynevezett "magas léc" guggolást. Ez a változat nagyobb stresszt jelent az elülső combokon, és kevésbé a hát alsó részén, mint az „alacsony rúd” guggolás. A "magas rúd" guggolásnál a rúd hátulja magasabban van, mint az "alacsony rúd" guggolásnál.

Izmok érintettek

Erősen érintett:

  • Első combizmok (quadriceps)
  • Hátsó combok (combhajlító izmok)
  • Fenék
  • Csípőizmok
  • A hát alsó részének izmai, különösen a hátsó nyújtók.

Kevésbé érintett: Has, borjak

Mit kapsz guggolásban?

  • Atlétika: gyorsabban sprintel, és magasabbra ugrik; javítja a gyorsulást, az ugróképességet, az egyensúlyt.
  • Izomépítés: nagy izomtömeg foglalkozik: lábak, fenék, csípő, hát alsó része, hasizmok. A KB olyan izomépítő programjaink szerves része, mint az FE izomépítés és az FE újraszerkesztés.
  • Fogyás: Izomtömeg fenntartása, mint a HSD vagy a BURN diéta esetén.
  • A sérülésre való hajlam minimalizálása: keresztszalagok.
  • Nők: ideális gyomor-láb-popsi gyakorlat.

A guggolás helyes végrehajtása

A guggolás megfelelő elsajátításának legjobb módja a mozgások pontos sorrendjének elméletének internalizálása. Ezután nézzen meg minél több videót a helyesen (!) Elvégzett guggolásokról.

Az állvány

A lábak kb. 30 ° -kal kifelé mutatnak.

  • Állványszélesség: vállszélesség vagy szélesebb.
  • Mutatja a lábakat

30 ° -os szög kifelé.

  • Szorosabb állvány a térdek előrehozásához, további állvány pedig további visszahúzáshoz.
  • Nagyon fontos: a térd az egész mozgás alatt befelé mutat ugyanabba az irányba, mint a lábad!
  • A nagyon mozdulatlan csípővel rendelkező gyakornok kezdetben profitálhat egy másik álláspontból. Idővel a szükséges rugalmasság magától jön.

    • Rúd helyzet és fogantyú

    • A bár a "magas rúd" guggoláson nyugszik felső trapéz. Az "Alacsony rúd" guggolásnál a hátul lévő rúd pontosan a csont alatt van, amelyet a lapockák tetején érezhet.
    • A hatótávolságnak mindkét oldalon azonosnak/keskenynek kell lennie.
    • Hüvelykujjaid körbeveszik a rudat. (Az "alacsony sáv" guggolással a hüvelykujja a sávon van).
    • A pólus - oldalról nézve - közvetlenül a láb közepe felett.
    • A csukló egyenes vonalban van az alkarral (nincs lehajolva).
    • Az „alacsony rúd” guggolásban a könyökét felfelé emelve rögzíti a rudat.

    lélegző

    • Minden ismétlés előtt Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét (Valsalva manőver).
    • Miután átlépte a felfelé irányuló mozgás legalacsonyabb pontját, lassan lélegezzen ki.

    Fejtartás

    • A nézet lefelé irányul, a saját pozíciója előtt körülbelül 2 méterre lévő pontig.
    • Ne dobd hátra a fejed!

    Lefelé irányuló mozgás

    A lefelé irányuló mozgás kezdete

    • A mozgás azzal kezdődik, hogy a csípő „hátrafelé megy”. Ezután a combok hajlani kezdenek.
    • Amikor lemegy, tartsa a feszültséget a combizmokban, az adduktorokban és a fenékben, még akkor is, ha csábító elengedni és ellazulni.
    • A lefelé irányuló mozgás üteme nem lehet túl gyors. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy úgymond ledobja magát, és ezáltal elveszíti az izmok feszültségét. Eredmény: rossz testtartás.
    • Ellenőrizze a térd helyzetét: nézze meg a lábujjak közötti pontot.
    • A felsőteste sokkal egyenesebb a "magas léc" guggolás alatt, mint az "alacsony rúd" guggolás alatt. Ez utóbbi változatnál a 45 ° -os hátulsó lejtés nem szokatlan.

    Lefelé mozgás guggol - még mélyebbre

    "Jobbra az alján" - a legalacsonyabb helyzetben

    A guggolás legalacsonyabb helyzete

    • A guggolás legalacsonyabb pontját akkor érik el, ha a combok alacsonyabbak, mint a padlóval párhuzamosak. A pontos pont személyenként változik, és az állvány hosszától is függ.
    • A korábban ajánlott "90 ° -nál nem mélyebb guggolás" a térdízületét nem biztonságos helyzetbe hozza.

    A hát alsó részének lekerekítése nem lehetséges! A hátsó és a combizmok ("combizmok") küzdenek a medence irányításáért. A hátsó izmoknak meg kell nyerniük ezt a küzdelmet, hogy a medence ne görbüljön meg.

  • A hát alsó része még mindig semleges helyzetben van, vagy már lekerekített, miközben guggol?
  • A kerekítés elkerülése érdekében: Helyezze a guggolásra a Superman gyakorlatot a gyomorra és az alsó hátsó izmok feszültségérzetét.

    • Erőeloszlás mély guggoláshoz és részleges guggoláshoz

    A felfelé irányuló mozgás

    A felfelé irányuló mozgás megindítása

    A felfelé irányuló mozgás zökkenőmentesen (szünet nélkül) követi a lefelé irányuló mozgást.

  • A csípőhajtás megtanulása (guggolás a csípőtől): Helyezze a kezét a hát alsó részére (keresztcsont), és képzelje el, ahogy felfelé nyomja.
  • Robbanásszerű emelkedés ("visszapattanás") egy guggolásból: a hátsó combizmok ("combhajlítások") és az adduktorok erejével, nem a lábfeszítõketõl ("quadriceps"). Szünet nélkül az egész, különben túlterheli a térdét! A helyes erőeloszlás automatikusan következik a súlyzó függőleges mozgásából, a súly eloszlásából a láb közepén és a felső test feszültségéből.
  • A "visszapattanást" a csípőhajtás első részeként kell számítani. Tehát gondolkodnia kell erről a felfelé irányuló impulzusról - miközben lefelé megy.

    A felfelé irányuló mozgás vége

    Az ágyék vagy az adduktor izomzatának fájdalma (az első edzés után) a térd helyes helyzetét jelzi a kezdők számára. A térdeket aktívan kifelé tolták. A helyes térdpozíció gyakorlása: A térdét csak a mozgás első harmadában vagy első felében mozgassa előre, majd csak csípőjét mozgassa előre és lefelé.

    A guggolásból származó mozgás csípőmozgás, tehát azt jelenti: Csípőből származik és felfelé (nem előre!) Irányul. A hangsúly a csípőn és annak felfelé irányuló mozgásán van.

  • A váll és a csípő egyszerre/egyenletesen emelkedik.

    • Videók a jó guggolásról:

    Részletes bemutató

    Nagyon jó oktatóanyag, a térdhajlítási technikán alapul, amelyet a "Start Strength" ("Alacsony sáv" változat) tanított.

    Az első edzés

    A kezdő első guggoló edzésnek így kell kinéznie:

    Guggolás Stretch: Kerüljön zömök helyzetbe (rúd nélkül), azaz mély zömök helyzetbe, kezeit összekulcsolva, karjaival a térde között, és kifelé tolva. A lábaknak ugyanabban az irányban kell lenniük, mint a térdek. A comb hátuljának hozzá kell érnie a borjaihoz.

    Maradj ebben a helyzetben, és nyújtózkodj egy kicsit.

    Jöjjön fel úgy, hogy a felsőtestét (a padlóval azonos szögben) egyenletesen felfelé nyomja (nem annyira a lábakra összpontosítva).

    5 ismétlés csak rúddal, 5 x 5 kg, 5 x 10 kg, 5 x 15 kg stb., Amíg el nem éri azt a súlyt, amelynél a gyakorlat még tiszta. Ezzel a súllyal összesen 3 sorozat 5 ismétlést hajt végre.

    Jó kezdő program például a Kezdő erő vagy (jobban az izomépítésre összpontosítva) a FEM edzéstervünk.

    Meg akarja tanulni az alapgyakorlatok helyes elvégzését? Olvassa el ezt az útmutatót: Az alapgyakorlatokat helyesen hajtsa végre. Gyakorlatilag minden gyakornok utólag kívánja, hogy így kezdtek. A tiszta gyakorlat olyan befektetés, amely egy életre megtérül.

    Ezeket a cikkeket is érdekelheti

    • Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
    • Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
    • Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

    Külső linkek

    A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

    • … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
    • ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
    • ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
    • ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
    • ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
    • ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

    Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.