Guggolás Miért kell beépítenie a guggolásokat az edzésbe!
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek mindenki számára népszerűek. Míg a férfiak általában a fekvenyomás állomások előtt állnak sorba, a legtöbb nő az adduktorok és az elrablók gépeihez csatlakozik. Más edzőeszközöket viszont szimbolikusan rendszeresen meg kell tisztítani a portól, ideértve különösen a guggolóállványt is. Igaz, ez kissé eltúlzottan ábrázolja a valóságot az edzőfelületen, de ez nem rejtheti el azt a tényt, hogy a guggolás nem tartozik a tömegek kedvenc gyakorlata közé. Ez korántsem ennek a gyakorlatnak köszönhető, mert a guggolás semmiért nem a végső gyakorlat a súlyzós edzésen.
Súlyzó állvány fekete
Gyakorlati 2-es készletben: súlyzó állvány padgyakorlatokhoz és fekete guggoláshoz. A dupla T alakú szilárd lábak megakadályozzák az konstrukció felborulását, ha oldalirányú terhelésnek vannak kitéve. A súlyzó felső támasza egyszerű magassággal állítható.
De miért elég népszerűtlenek a guggolások, ahogyan a guggolásokat is hívják? Az okok nyilvánvalóak, mert a guggolás egyszerre kimerítő, kényelmetlen és kihívást jelent. De mint az életben oly gyakran, a kemény munkát megjutalmazzák, ezért ez a gyakorlat azoknak a nőknek és férfiaknak, akik a maximális edzéseredményre törekszenek! Ebben az útmutatóban sok gyakorlati információt megtudhat a guggolásról és a guggolásról.
Mely izmokat edzi a guggolás?
Noha a guggolás elsősorban a lábak gyakorlatának minősül, a test felső és alsó testének sokféle izma vesz részt a gyakorlat végrehajtásában. Meg kell különböztetni azokat az izomcsoportokat, amelyek jelentősen részt vesznek a gyakorlat végrehajtásában, és azokat, amelyek stabilizátorként működnek. Elsősorban a következő izmokat használják:
- Quadriceps femoris izom (lábnyúlvány)
- Biceps femoris izom (combizmok)
- Gluteus maximus izom (gluteus izom)
Egyes szakértők megnevezik a talpizom (alvadék), a gastrocnemius izom (vádli izom), a semitendinosus izom (fél ín izom) és a semimembranosus izom (lapos ín izom) kérdését is, ha a guggolásban részt vevő izomcsoportokról kérdezik őket.
A következő izomcsoportok főleg stabilizáló izmok:
- Erector spinae izom (hátsó extensor)
- Adductor izom (háromfejű adductor)
Különösen az izmok tekintetében, amelyek biztosítják a szükséges teststabilitást a guggolás során, meg kell említeni a hasi izmokat is. Általában a csomagtartó stabilitása fontos szerepet játszik a guggolás helyes végrehajtásában.
Miért olyan hatékonyak a guggolás?
Lapos pad fehér
Ingyenes szállítás (DE) szállítás
A guggolás a súlyzós edzés egyik alapvető gyakorlata. Az alapgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre nagyszámú izmot stimulálnak. Az alapgyakorlatok különösen hatékonyak az erő és az izomtömeg növelésére. A guggolás mellett a fekvenyomás, a holtemelés és a vállprés is az alapgyakorlatok kategóriájába tartozik.
A szakértők azt javasolják, hogy az edzés legyen az alapja minden edzéstervnek, amelynek célja az erő és az izom maximalizálása. Amellett, hogy sok izomcsoportot egyszerre stimulál, a guggolás más előnyöket is kínál az edzéseredmények maximalizálása érdekében. Lényeges szempont a guggolás okozta hormon felszabadulás. Például egy tanulmány megállapította, hogy a szabad guggolással több anabolikus hormon szabadult fel, mint a lábnyomással. (1) Ez különösen érdekes, mert az anabolikus hormonok (pl. Tesztoszteron, növekedési hormon) fontosak az izomépítés szempontjából.
De a guggolás nem ideális izomépítéshez, hanem a teljesítményértékek optimalizálásához is. Példaként a tanulmányi eredményeket említik ezen a ponton, amelyek arra a következtetésre vezetnek, hogy a kemény guggolás növelheti a futballisták ugróerejét és sprintkészségét. (2) Az amerikai futball játékosokkal kapcsolatos további kutatások megerősítik a guggolás és a sprint teljesítmény közötti kapcsolatot. (3)
Kiknek guggolnak?
A szöveg előző szakaszában világossá vált, hogy a guggolás nemcsak a testépítők és a bikinisportolók számára érdekes az optikai izomfejlődés optimalizálása érdekében, hanem más sportágak sportolói számára is a teljesítmény növelése érdekében (pl. Ugróerő és sprintelési képesség). A guggolásokat ezért egy ambiciózus sportoló minden edzéstervében meg kell találni.
A guggolás mozgásmintáját nagyon összetettnek tekintik. Ennek eredményeként a kezdőknek nehézségekbe ütközhet a gyakorlat helyes végrehajtása. Mivel a megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzés sikeréhez és a sérülések elkerüléséhez, a gyakorlat végrehajtását hozzáértő felügyelet mellett kell megtanulni. Csak akkor jöhetnek szóba a teljesítményproblémák, ha a guggolás biztonságosan és helyesen hajtható végre. A hanyag edzéstechnika növeli a súlyos sérülések kockázatát, és hosszú távon jelentős ízületi kopáshoz vezethet. Ezenkívül a guggolás csak akkor hatékony, ha az érintett izmok optimálisan terheltek, ami csak tiszta edzéstechnikával lehetséges.
Súlyzó készlet műanyag markoló 100 kg
A Gorilla Sports 16 súlyzólemezével és a műanyag markoló súlyzó három rúdjával kiváló minőségű, sokoldalú edzőeszközökkel bővítheti otthoni edzőtermét. Egy súlyzó, egy SZ göndör rúd és két súlyzó kombinációja a súlyzólemezekkel széles választékot kínál az edzéshez.
A testmozgások nagy számának köszönhetően a guggolás sok egészséges és mozgékony sportoló számára alkalmas. A tapasztalatlan emberek további súly nélkül kezdhetik a guggolást. Ez egy klasszikus önsúlyos gyakorlat. Ha a teljesítmény növekszik, további súlyokat lehet használni (pl. Súlyzó, súlyzók, kettlebellek stb.). Különös óvatosság ajánlott a túlsúlyos embereknek és azoknak, akik korábban térdsérüléseket szenvedtek. Ha kórtörténetében térdsérülések vannak, akkor mindig konzultáljon orvosával vagy ortopéd sebészével, mielőtt integrálná a guggolásokat az edzéstervbe.
Guggolás további súlyokkal: súlyzó
Hogyan hajtják végre megfelelően a guggolásokat?
A guggolásokat gyakran tévesen nevezik az ízületeket károsító gyakorlatnak. Feltéve, hogy a gyakorlatot tisztán és helyesen végzik. Számos olyan féligazság és mítosz létezik a guggolás helyes végrehajtásáról, amely egész könyveket kitölthet. Ezen a ponton túlmutatna annak a kérdésnek a teljes körű kezelése, amelyet a szakemberek és a sportolók a gyakorlatban hevesen megvitatnak.
Zömök állványok a GorillaSports.de webhelyen
A klasszikus guggolással általában különös figyelmet kell fordítania a következő pontokra:
- Stabil és nagyjából csípő szélességű állvány, térde kissé behajlítva a kiindulási helyzetben. (Kerülje a térdízületek nyújtását!)
- A lefelé és felfelé irányuló mozgások során fontos az egyenes hát fenntartása. (Kerülje a görnyedt hátat!) Néha enyhén üreges hátat ajánlunk.
- Lélegezzen be, miközben lefelé mozog, és lélegezzen ki, amikor felfelé halad.
- A lábaknak állandó és biztonságos érintkezésben kell lenniük a talajjal. (helyes lábbeli!)
Fontos jegyzet: A bonyolult mozgás miatt tanácsos a gyakorlatot felügyelet mellett megtanulni. Az illetékes oktató itt a megfelelő kapcsolatfelvétel. Általában ajánlatos a kezdetektől fogva kellő figyelmet fordítani az edzéstechnika témájára. Miután a helytelen edzéstechnika bekúszott, nehéz sikeresen internalizálni a szükséges korrekciókat.
Különösen akkor, ha nagy edzősúlyú guggolásokat végez, a súlyzó által a nyakba nehezedő nyomás nagyon kényelmetlennek érezhető. Nemcsak zúzódás vagy zúzódás lehet az eredmény, hanem az edzés közbeni koncentráció is szenved. Ennek megakadályozása érdekében ideális a súlyzóhoz gyorsan és egyszerűen rögzíthető nyakpárna.
Edzéstartozékok a Gorilla Sports-tól
Edzőkesztyűk, nyakvédők, italos palackok . és még sok minden más! A gyakorlati edzéshez szükséges kiegészítőket olcsón megtalálhatja a Gorilla Sports online boltjában. Rendeljen ma ingyenes szállítással (DE), és kezdje el saját otthoni edzőtermében.
Hogyan különböznek a guggolás különböző változatai?
A guggolásokat sokféleképpen lehet végrehajtani, mivel számos gyakorlati variáció létezik. A klasszikus erőedzéseknél például meg kell említeni az első guggolásokat. Míg a súlyzórúd a klasszikus guggolásban a nyakban vagy a hátsó vállövén helyezkedik el, a súlyzó az elülső guggolásban az első vállfejre támaszkodik. A sporttudományi tanulmányokból ismert, hogy az izomterhelés tekintetében nincs jelentős különbség a két változat között. Az első guggolás azonban, mivel az elülső guggolás is ismert, jobban megfelelhet azoknak az embereknek, akik térdproblémákkal küzdenek. (5)
Jelentős különbség van a szabad súlyú guggolás vagy a gépek között is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izomfeszültség a szabad guggolásnál nagyobb, mint a guggolásnál, amelyet a multi sajtóban végeznek. (6) Ezen a ponton még egyszer meg kell említeni, hogy a szabad guggolás végrehajtása valószínűleg anabolikus hormonok erősebb felszabadulását eredményezi. (1)
A funkcionális fitneszmozgás korában a guggolásnak számos más módosítása vagy változata is létezik. Ide tartoznak például a guggolás, a pisztolyos guggolás vagy a serlegguggolás. Ezek a gyakorlatok a rendszeres guggoláson alapulnak, de más mozgásmintákat is tartalmaznak a funkcionális fitnesz különösen hatékony edzéséhez.
GYIK
Miért olyan hatékonyak a guggolás?
A guggolás különféle izomcsoportokat használ. Először is a gyakorlat alkalmas az erősebb test és az alsó test izomtömegének növelésére. Ez különösen igaz a mély guggolásra (szamár a fűre), amelyben a fenék és a láb meghosszabbítása különösen megterhelődik. Egy másik fontos szempont: Az intenzív guggolással járó hormon felszabadulás (pl. Tesztoszteron) pozitív hatással lehet az izomnövekedésre.
A mély guggolás káros?
Van olyan tanulmányi anyag, amelyből kiderül, hogy a térdhajlat különösen mély végrehajtása nem jelent nagyobb stresszt a keresztszalagokra. Valójában ennek a tananyagnak az ellenkezője látszik, mivel a legnagyobb terhelés a lefelé irányuló mozgás elején van, és a terhelés még a mozgás alsó részén is csökken.
A szabad guggolás hatékonyabb, mint a gombbal a multi sajtóban?
A vizsgálat eredményei szerint a szabad guggolás az érintett izomcsoportok szignifikánsan magasabb izomaktivitását igényli, ezért a szabad guggolás a hatékonyabb változat közé tartozik. A koordinációs készségek is jobban képzettek.