Gyakorlat és táplálkozás az izomépítéshez Mit kell figyelembe venni
A jól körülhatárolt test nemcsak szép, hanem egészséges is: az izmok segítenek a fogyásban, mert mozgáskor energiára van szükségük. A gyógyszertári felmérés szerint az izmok is erősítik a testtartásunkat, védik az ínszalagjainkat, az inainkat és a csontjainkat, és megakadályozzák az osteoporosist.
Tehát, ha el akarja kezdeni az erőnlétet és az izomépítést, akkor előtte el kell olvasnia valamit. Mert nemcsak a testmozgás, hanem a táplálkozás terén is gyorsan elkövethet olyan hibákat, amelyek megnehezítik a célhoz vezető utat.
Kerülje a súlyzós edzés 8 legnagyobb hibáját
A Foodspring összegyűjtötte az erőgyakorlatok nyolc leggyakoribb hibáját. Nélkülük garantáltan nagyobb sikereket ér el az edzéseken.
# 1 Testgyakorlás terv nélkül
A képzésnek át kell épülnie. Ebben segíthet egy edzésterv. Mert az erőnléti edzés csak marginálisan szól a szórakozásról, főleg az izomépítésről. Az edzésterv segít minden izomcsoportot különböző, változó gyakorlatokkal edzeni.
Ha gyomrából végzi a gyakorlatokat, azok mindig ugyanazok lesznek, és könnyűek lesznek. Az eredmények eléréséhez azonban némi erőfeszítésre és mindenekelőtt változatosságra van szükség. Az edzőteremben elkészítheti az edzéstervet.
# 2 Nincs bemelegítés
Kerülöd a bemelegítést, mert amúgy is meleg van kint, vagy nincs időd? Ezen kellene változtatnia. Bemelegítéssel a test több vért pumpál a keringésbe, és az izmaid, az inad, az ínszalagjaid és az ízületeid felkészültek a közelgő megterhelésre.
Ezáltal kevésbé hajlamos a sérülésekre és nagyobb állóképességre. Tehát használjon egy választott kardiógépet nyolc-tíz percig minden erősítő edzés és ciklus előtt, lépjen vagy mérsékelt tempóban fusson.
# 3 mennyiség a minőség helyett
Csak akkor, ha edzés közben figyelsz a technikára, akkor is használod a célizmaidat, és ennek következtében gyorsabban növekedsz. Még akkor is, ha emiatt néhány kilóval kevesebbet tud emelni.
A helytelen testmozgás növeli a sérülés kockázatát is. Tehát mindig figyeljen, és kérdezze meg az edzőt, ha nem biztos benne.
# 4 Helytelen edzéssúly
Senkinek sem kell bemutatkozás az edzőteremben. Ezért: csak annyi súlyt vegyen fel, amennyit valóban kezelni tud, és ne annyit, amennyit a szomszéd fel tud emelni. A túl nagy edzéssúly túlterheléshez vagy akár sérülésekhez vezethet. A gyakorlat végrehajtása is szenved.
Honnan tudom az edzés súlyát? A lábak nagyobb súlyt tudnak mozgatni, mint a vállak. Egy sorozat utolsó ismétlése nehéz lehet az Ön számára. Ha nem tudja megfelelően elvégezni a testmozgást, a súly túl nagy. Ha könnyedén mozgathatja a súlyt, túl könnyű.
# 5 Nincs szünet a szettek között
Fontos a szünet tartása a mondatok között, még akkor is, ha úgy érzi, hogy szorít az idő. Mert ebben a szünetben az izmaid feltöltik az energiakészleteidet. Ez tovább fogja tartani. De ha a szünetek túl hosszúak, a tested újra lehűl.
# 6 A stressz nem nő
Izmaid edzéssel felépülnek, és megszokják a terhelést. Annak érdekében, hogy előrehaladása ne stagnáljon, rendszeresen új kihívásokat kell keresnie és új ingereket kell felállítania.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy meg kell növelni a súlyokat. Készletenként több ismétlést is elvégezhet, átválthat ingyenes gyakorlatokra vagy beépíthet további gyakorlatokat.
# 7 Nincs lehűlés
A lehűlés a bemelegítés ellentéte. Megmutatják a testnek, hogy a stresszes szakasz véget ért, és lehűlhet. A szív- és légzési frekvencia jól szabályozható a bicikliergométeren való kényelmesen történő vezetés vagy a fascia tekercsen történő gördülés során.
# 8 Nincs helyreállítási időszak
A több nem feltétlenül több! Adjon szünetet a testének az edzések között, hogy felépüljön. Ha túl gyakran edz, akkor nemcsak a sérülések kockázata nagyobb, hanem kevésbé hatékonyan és kitartóbban is edz, ami hosszú távon az izomnövekedés stagnálásához vezet.
Táplálék az izomépítéshez: A testednek szüksége van ezekre a tápanyagokra
Mint mindenki tudja, a fehérjék az izomépítés szempontjából a legfontosabbak. A Men's Health szerint nem szabad elhanyagolni a zsírokat és a szénhidrátokat, mert ezek energiát adnak az edzéshez.
szénhidrátok testünk energiaszolgáltatói. Például a tészta, a rizs és a burgonya sok szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok azonban raktárakban tárolhatók. Amikor ezek a raktárak megteltek, a szervezet átalakítja a felesleges szénhidrátokat, és mindenki tudja, mi történik: felépül a testzsír.
Ezért főleg komplex szénhidrátokat kell fogyasztania, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és hüvelyeseket. A kész és fehér lisztből készült termékek sok cukrot tartalmaznak, emiatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd ismét csökken. Élelmiszer utáni vágy merül fel.
Egészséges, telítetlen Zsírok nyerhető avokádóból, diófélékből, lazacból és növényi olajokból, például repceolajból. Szüksége van ezekre a zsírokra, hogy sok fontos testfunkciója fennmaradjon. Ehelyett kerülje a chips, kolbász és sült krumpli telített zsírját.
Fehérjék: Mennyi fehérjére van szükségem az izmaimnak?
Most a fehérjékhez: szükség van rájuk az izomépítéshez. Mivel izmaid aminosavakból, azaz fehérje építőelemekből állnak. Ha ezeket alkalmazzuk, fehérjékkel kell újratölteni. A hal, a hús, a hüvelyesek és a tejtermékek tökéletes fehérjeforrások.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez 0,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Ha izmokat akar építeni, akkor többre van szüksége: ehhez 1,5–2 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti: A rendszeresen edző és 80 kilogrammos hobbi sportoló akár 120 gramm fehérjét is bevihet naponta. Például a Men's Health egy napra vonatkozik: 2 tojás, 200 gramm csirkemell, 100 gramm tonhal és fehérje turmix 300 milliliter tejből és 30 gramm tejsavófehérjéből