Gyakorlatok a fogyáshoz mindössze 7 nap alatt
Bár minden ember tökéletes testet szeretne, csípőjén nincs szárny vagy látható narancsbőr nyom, ennek a célnak az elérése legfőbb akadálya a nagyon zsúfolt életmód. Ezt szem előtt tartva a fitneszszakértők javasolnak egy fogyókúrás programot, amely harmincöt perc alatt körülbelül 300 kalóriát éget el. E gyakorlási program után a várt eredmények elérése érdekében ajánlott a gyakorlatokat kétszer megismételni a leírt sorrendben, felváltva az izomerősítő gyakorlatokat a kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. Mindenekelőtt a szív- és érrendszeri spektrumú gyakorlatok elvégzéséhez kis súlyú súlyzókat, az erősítő gyakorlatokhoz közepes vagy nagy súlyú súlyzókat kell használni, kivéve a kezdőket, akik számára engedélyezett az alacsony súlyú súlyzók használata. e program keretében. Javasoljuk azt is, hogy próbálja meg a fogyókúrát legalább hetente háromszor, páratlan napokon végrehajtani, és minden gyakorlatsort szünet nélkül hajtson végre.
1. gyakorlat (kardiovaszkuláris spektrumgyakorlat)
cél: Hasi izmok, gluteális vagy gluteális izmok és quadriceps izmok.
Függőleges helyzetben ülve tartsa a hátát egyenesen, a lábait kissé szétválasztva, és tartson egy kis súlyzót mindkét kezében. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és vigye közelebb a kezét a bordájához. A kiindulási helyzetből emelje előre a jobb lábát, és térdét hajlítsa 90 fokos szögben. Amikor a térd eléri a földet, hirtelen mozdulattal előre nyúlik. Az egyensúly megőrzésére törekszik, hogy a jobb láb hátrafelé nyúlik a talaj szintjén, majd behajlított térddel visszahozza a lábát elé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot tízszer minden egyes résznél.
2. gyakorlat (izomerősítő gyakorlat)
Cél: Vállizmok, lábizmok és kézizmok.
A kiinduló helyzet a függőleges, csak a jobb lábán támaszkodhat, a bal lábát pedig hátrafelé emelve. Ebből a helyzetből a térd 90 fokos szögben hajlik meg, ezalatt egy súlyzót tartanak a combok előtt. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a törzset kissé az arc felé, és próbálja fenntartani az egyensúlyt, miközben a kezek a mellkasra vannak emelve, tenyérrel a padló felé fordulva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot tizenkétszer minden résznél.
3. gyakorlat (kardiovaszkuláris spektrumgyakorlat)
Cél: Felső hátsó, bicepsz izmok, farizmok vagy farizmok és lábizmok.
A kiinduló helyzet a függőleges, a lábak kissé szét vannak választva, a hátat egyenesen tartva, és mindkét kezükben egy könnyű súlyzót tartanak a párosított comb előtt. A kezdeti helyzetből a térd 90 fokos szögben hajlik, miközben a hátát egyenesen tartják, a kezeket pedig a mellkashoz emelik. A könyökeket úgy emeljük fel, hogy a váll és a tenyér a padló felé nézzen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor.
4. gyakorlat (izomerősítő gyakorlat)
Cél: Vállizmok, farizmok vagy farizmok, csípőizmok, négyfejű izmok és borjúizmok.
A kiinduló helyzet a függőleges, a hátát egyenesen tartva és a lábakat szétválasztva. Mindegyik kéz közepes vagy nagy súlyú súlyzót fog tartani, a kezek a test mellé kerülnek. A kezdeti helyzetből tegyen egy lépést előre a bal lábával, mindkét térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és kezét oldalra emelje vállmagasságban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot tizenkétszer minden résznél.
5. gyakorlat (kardiovaszkuláris spektrumgyakorlat)
Cél: Tricepsz izmok, hasizmok, csípőizmok és lábizmok.
A kiinduló helyzet a függőleges, a hátát egyenesen tartva, a jobb lábát pedig néhány centiméterrel a bal előtt, felül. A kórus mellé helyezett mindkét kézben súlyzót tartanak. A kezdeti helyzetből emelje fel a jobb lábat, amíg el nem éri a csípő szintjét, és húzza vissza a kezeket úgy, hogy azok néhány centiméterre legyenek a csomagtartótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot tizenötször minden résznél.
6. gyakorlat (izomerősítő gyakorlat)
Cél: Kézizmok, farizmok vagy farizmok, csípőizmok, lábizmok, belső és külső combizmok.
A kiinduló helyzet a függőleges, a lábak kissé szét vannak választva, és mindkét kezükben nehéz súlyzót tartanak. A kiindulási helyzetből hozza közelebb a kezét, és emelkedjen a bal váll szintje fölé. A térd 90 fokos szögben hajlik, a kezek pedig a jobb csípőig nyúlnak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot tizenötször minden résznél.
7. gyakorlat (kardiovaszkuláris spektrumgyakorlat)
Cél: Vállizmok, farizmok vagy farizmok és lábizmok.
A kiinduló helyzet a függőleges, kissé szétválasztott lábakkal és mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. A kezek a fej fölé nyúlnak, tenyérrel előrefelé. A kiindulási helyzetből tegyen egy lépést előre bal lábával, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben, ügyelve arra, hogy a jobb térd érje a padló felületét. Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábnál. Tizenöt visszavonást hajtanak végre az egyes részeknél.
8. gyakorlat (izomerősítő gyakorlat)
Cél: Hasi izmok, Deltoid izmok, ágyéki terület.
A kiindulási helyzetet az orvosi szőnyeg felületére helyezzük, hátát egyenesen tartva, a térdeket 90 fokos szögben hajlítjuk meg, mindkét kezükben nehéz súlyzót tartva. Hajlítsa a törzsét kissé hátra, hogy 45 fokos szöget képezzen a padlóval, és emelje fel a kezét néhány centivel a combja külső részéig. A kezdeti helyzetből emelje fel és engedje le a kezét, miközben a hasi és a hátizmai feszülnek. A gyakorlat húsz ismétlését hajtják végre, és ahogy haladsz, a gyakorlat ismétléseinek száma 40-re nőhet.
9. gyakorlat (kardiovaszkuláris spektrumgyakorlat)
Cél: Mellizmok, hátizmok és hasizmok.
A kiindulási helyzet a talaj felé néz, egy könnyű súlyzóval, amelyet mindkét kézben tartanak, és a test súlyát az öklökben és a lábujjakban hagyja, miközben a hátát egyenesen tartják. A kezdeti helyzetből emelje le a jobb lábát a talajtól, és próbálja a térdét a mellkasához vinni. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd gyorsan változtassa meg a térdét, és nyolcszor ismételje meg a mozdulatot, éber tempó mellett.
10. gyakorlat (izomerősítő gyakorlat)
Cél: Vállizmok és laterális hasizmok.
A kiindulási helyzetet hátulra helyezzük az orvosi szőnyeg felületén úgy, hogy a lábak előre vannak nyújtva, és mindkét kezükben nehéz súlyzót tartanak. A kiindulási helyzetből a bal kezet nyújtsa a mennyezet felé, és hajlítsa meg a térdeket 90 fokos szögeket alkotva úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a talajfelülettel. Engedje le bal kezét a jobb vállán, és térdeit hajtsa egyszerre balra anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Tartsa fenn ezt a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot tizenötször minden résznél.