Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására - Black Latte

Szülés után zsírfelesleg alakulhat ki a derékban és a hasban a hormonális egyensúlyhiány, az anyagcsere vagy a túlevés miatt. Ezeken a területeken megpróbálnak megszabadulni a zsírrétegektől, mert rontják a megjelenést és zavarják a szűk ruházat viselését. Az étrend önmagában nem elegendő a lipidek eltávolításához. Gyakorlatokra van szükség a gyomor és az oldal súlyának csökkentéséhez. Az állandó testmozgás nemcsak a megjelenését javítja, hanem megbirkózik az egészségügyi problémákkal is.

MIÉRT FONTOS A GYAKORLATOK HASZNÁLATA

A hatékony testmozgás nemcsak a megjelenés javításához szükséges. Vannak olyan orvosi indikációk is, amelyekre a modern szabványok szerint az ideális súly elérése szükséges:

A fogyás mellett egy másik érv a bőr romlása. Ha túlsúlyos, bőr- és zsírráncok képződnek a derék területén. Mivel az elhízott emberek túlzott izzadást tapasztalnak, a verejték ezekben a redőkben felhalmozódik, ami allergiát, irritációt, viszketést, sötét foltokat és gyulladást okoz az epidermisz felületén. Az ilyen problémák megnehezítik a strand és a nyilvános uszodák biztonságos látogatását, és súlyos bőrgyulladáshoz vezethetnek.

Végül is a fogyás segít megszabadulni sok pszichológiai komplexustól. A normál testsúlyú emberek életminősége lényegesen magasabb.

IDEÁLIS derék és súly

Mire kell figyelni, amikor lefogy? A hasi és oldalsó gyakorlatok végrehajtása során pontosan tudni kell, hogy milyen mutatókat (súly, derékkörfogat stb.) Kell megállítani.Ha nem veszi figyelembe az ideális mutatókat, akkor túlterhelheti magát (a kimerültségig érheti el magát), vagy éppen ellenkezőleg, nem érheti el az eredményt.

Íme néhány tény, amely segít kiválasztani a végső fogyás célját:

Tehát az oldalsó súlycsökkentő gyakorlatok végrehajtása során figyelemmel kell kísérni a derék kerületét és a test indexét. Jobb, ha az ideális súlyt és a derékbőséget egy táplálkozási szakember vagy fitneszedző, kozmetikus számítja ki számodra. A modern eszközök lehetővé teszik nemcsak az optimális mutatók kiszámítását, mint például a test különböző részeinek súlya és kerülete. Diagnosztikai berendezéssel is meghatározhatja a test optimális zsírtartalmát. A férfiaknál alacsonyabb, mint a nőknél.

Hogyan válasszuk ki a képzési programot

Milyen gyakorlatokat kell végezni a has és az oldalak súlycsökkentéséhez bizonyos körülmények között? Az edzőkomplexumot egyedileg kell kiválasztani a személyes test paraméterei alapján. A fitnesz edzőnek választania kell egy edzésprogramot. Nem kell tanácsért fordulnia a fitneszközpontba. Elég, ha regisztrál egy egyszeri konzultációra, ahol egy szakember kiválaszt egy edzéstervet az Ön számára, és megmutatja, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat végrehajtani.

Ha nincs lehetőség szakemberhez fordulni, végezhet általános gyakorlatokat - egyszerű reggeli gyakorlatokat, amelyek csak napi 15 percig tartanak. Az ilyen gyakorlatok hatékonysága azonban csökken. A torna segít eltávolítani néhány centit a deréktól. Ha azonban sokkal nagyobb a célod, akkor szakmailag kell programot választanod.

Extrém esetekben maga választhatja ki a gyakorlatokat. A választásnál vegye figyelembe a következő tényezőket:

Orvosi ellenjavallatok. A szív- és érrendszeri problémákkal küzdő betegek jobban járnak, ha kerülik a hosszú távú futást és a súlyemelést. Az osteochondrosisban szenvedőknek nem szabad olyan technikákat végrehajtaniuk, amelyek hirtelen mozgásokat igényelnek. A terhes nők jobban járnak, ha kerülik az oldalsó és hasi gyakorlatokat, mivel a nem megfelelő kivitelezés károsíthatja a magzatot.
A cél méretezése. Minél nehezebb elérni a célt, annál nehezebbnek kell lennie az edzőkomplexumnak. Ha több mint 5 kilogrammot kell leadnia, diétát kell követnie. Ha gyorsan szeretne fogyni, és csökkenti a derékvonalát, fontos, hogy kombinálja a kardiót és a hasizomot.
Gyakorlási feltételek. Amikor edzőterembe jár, használhat olyan technikákat, amelyek géphasználatot igényelnek. Otthon fel kell adnia az ilyen technikákat, és meg kell tennie a legegyszerűbb gyakorlatokat. Amikor aerobikot végez, akkor a stabilitási labda gyakorlatokra kell összpontosítania.
Szabadidő. Ideális esetben heti háromszor kell gyakorolni 1-2 órán keresztül. Ha azonban nincs elég időd, válassz 15 percet a napi reggeli testmozgásból.

GYAKORLATI RENDELÉS

Annak érdekében, hogy a lipidek gyorsabban eltűnjenek, minden gyakorlatot, legyen az otthoni tornaterem vagy szakmai edzés, meghatározott sorrendben kell elvégeznie. Ugyanis:

Bemelegítés vagy kardió edzés. Otthon elég 5 percig tornázni. Ideális esetben azonban a gyakorlatot futásnak vagy úszásnak kell megelőznie.
Könnyű testmozgás.
Légzőgyakorlatok.
Nehezebb gyakorlat.
Légzőgyakorlatok.
Rövidebb kardióval végezzen, vagy bemelegítéssel oldja fel az izomfeszültséget.

A gyakorlatok száma nincs korlátozva, amennyiben légzési gyakorlatok tarkítják őket. Nagyon egyszerű - mélyen és nyugodtan kell lélegeznie, lassú lépéseket kell tennie, vagy fel kell emelnie és le kell engednie a karját.

REGGELI TORNÁLAT

A legegyszerűbb lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy különösebb erőfeszítés nélkül és időveszteség nélkül fogyjon, a napi reggeli gyakorlatok. Megfelelő táplálkozásnak kell kísérnie, különben nem lesz eredmény. Alapvető gyakorlatok:

Bemelegítés. 5-15 percet vesz igénybe. Ez járásból, hajlításból, "malomból" áll. Minden gyakorlatot 10-15 ismétlésig kell elvégezni.
A medence felemelése. A hangsúly a lapockákon és a sarkakon van, a medence felemelkedik, a hát felső része nem jön le a padlóról. Minden mászás után ki kell tartania néhány másodpercig, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 10-15.
Nyújtsa ki a karját és a lábát. Anélkül, hogy segítené magát a kezén, és egyenesen tartaná a lábait, kezdje el húzni a törzsét a lábai felé, a lábait pedig a törzs felé. A lábakat a padló fölé kell emelni, a hátát le kell szakítani a tornaszőnyegről. Ismételje meg 5–15 alkalommal, 5 másodpercig emelt helyzetben tartva.
A hátsó egyenes lábakkal a padlón fekszik. Amikor összenyomja a lábait, 8 cm-rel meg kell emelnie a padló felett, és legfeljebb 7 másodpercig emelve kell tartania. Ezután lassan engedje le. Ismételje meg ezt 15-ször.

A testmozgás végezhető reggel 13-ig vagy este 17-től 18-ig - ekkor aktiválódnak a zsírégető folyamatok.

TORNI A FITNESS KÖZPONTBAN

A szimulátorokon történő edzés megkezdése előtt fontos egy hozzáértő bemelegítés. Erről a következő részben talál információkat.

Ezután olyan edzőket kell választania, akik segítenek csökkenteni a derékvonalat:

Evező gép. A fő mozdulat az evezés. Javulnak a karok és a sajtó izmai. A mozgásokat 15-20 percig kell végezni, majd tartsunk szünetet a légzőgyakorlatokhoz. A tapadási szint is magasra állítható - az evezőgépek nem igényelnek sok erőfeszítést, még a képzetlen lányok is képesek megbirkózni a magas szinttel.
Merevlemez. Megtalálhatja az utcán és a fitneszközpontban, vagy csak 500 rubelért. Lábbal állsz a korongon és forogsz (a korong mozgó része 360 fokkal forog, a test vele együtt forog). Nem kell teljes köröket teljesítenie. Két kézzel meg kell ragadnia valamit (az intervertebrális lemez mellett általában van egy megálló), és a testet balra, majd jobbra kell forgatni, csak a csípőjét és a hasizmait. A csavarásokat gyakran és gyorsan kell elvégezni. Az edzés időtartama - szédülni. Ideális esetben 2-3 percig végezzen néhány percig. Ez egy jó bemelegítő gép.
Préspad. Itt végezhet ab gyakorlatokat különböző pozíciókból. A legjobb megoldás az esztergálás, gyorsan eltávolítják a zsírt az oldaláról. A lányoknak 3 szettet kell megtenniük 15 fordulattal, a férfiaknak - 5-öt.

Amikor a hasizma elfárad, pihentesse őket futópadon futva vagy légzőgyakorlatokkal végezve 10-15 percig.

A fitnesz ideje alatt ajánlott egyénileg kiválasztott fitnesz fűző viselése.

KARDIO KÉPZÉS

A kardió edzések azok a tevékenységek, amelyek célja a szív munkájának javítása. Erősítik a szívizomot, javítják a vérkeringést és növelik a test állóképességét. Ez a kardió gyakorlat indítja el a zsírégetés folyamatát, amelyet aztán helyi testmozgással erősítenek meg.

A legjobb kardió gyakorlat a futás. Otthon futópadon is megteheti. A meleg évszakban célszerű friss levegőn kocogni: A szabadban végzett edzés során az oxigén jobban bejut a testbe. A legjobb hely a testmozgásra egy futópadokkal ellátott park.

A futást nem szabad "elhasználni". A terhelés fokozatosan növekszik. Ha futópadot használ, először állítsa a sebességet 2-3 km/h-ra (egyszerű lépés), majd fokozatosan 5-re. Ha úgy érzi, hogy képes kezelni ezt a sebességet anélkül, hogy zavarná a légzését, állítsa be a kijelzőt óránként 7 kilométerrel. Az edzés teljes ideje 15-30 perc, állóképességétől függően. A testmozgás során fontos betartani a légzés szabályait: ha lassan jár, lélegezzen mélyen, miközben fut - röviden, de rendesen és rendszeresen lélegezzen.

Ha az edzés ideje lejárt, lassítson és járjon. Ha futópadon van, állítsa 3 km/h sebességre. Ha a szabadban vagy, menj túl gyorsan, majd normál tempóban haladj. Az oxigén áramlásának növelése érdekében végezzen mozdulatokat a karjaival: emelje fel és engedje le, keresztezze a fejét, majd terítse szét.

Ezen kardió edzés után kezdheti az alapvető gyakorlatokat. Ha a nyújtás veszélyével járó gyakorlatokra van szükség, végezzen bemelegítési technikákat (csavarások, hajlítások).

TOVÁBBI ELJÁRÁSOK: MASSZÁZS, ÚSZÁS

A zsírégetés néhány további kezeléssel felgyorsul. A masszázs és az úszás a legjobb megoldás:

A masszázs nemcsak a zsír, hanem a felesleges bőr eltávolítását is lehetővé teszi. A vérkeringés javításával felgyorsítja a lipidek égését. Ideális esetben professzionális vibrációs masszírozót kell használnia. De alkalmas egy olcsóbb lehetőség is - hetente 1-2 alkalommal látogasson el masszőrt.
Az úszás javítja a bőr állapotát, feszesebbé teszi és fejleszti a hasi izmokat. Látogassa meg a medencét hetente kétszer. 45 perces foglalkozás esetén a legjobb úszni olyan technikákkal, mint a pillangó és a béka. A vízesések és az aqua-aerobik szintén javítják a has és az oldal megjelenését.

A zsírvesztéshez nem elegendő csak egy gyakorlatot végezni a hasi fogyás érdekében. A tanítási megközelítésnek átfogónak kell lennie. Ügyeljen arra, hogy kövesse a táplálkozási szakember ajánlásait, a gyakorlatokat a helyes sorrendben végezze, felváltva a gyakorlatokat és a légzőgyakorlatokat. Akkor az eredmény nem sokáig várat magára.