GYAKORLATOK A LÁBOK ÉS A CSOMAGOK TONOSZTÁSÁHOZ! Victor Diaconescu

Vállrobbanás: Ezekkel a mozdulatokkal építsen nagy vállakat

4 MOZGÁS A HASZNÁD KÉPZÉSÉHEZ

Victor Diaconescu személyi edző

Mindig is szerette volna megerősíteni a lábát anélkül, hogy használná az edzőterem felszerelését? Kerekebb és magasabb feneket akar? Összegyűjtöttük Önnek a legjobb gyakorlatokat a lábak, a combok és a fenék formázásához, és a legjobb az, hogy nincs szüksége edzőeszközökre. E gyakorlatok további előnye, hogy segíthetnek megelőzni a fájdalmas görcsöket.

Tudta, hogy a lábizmok a legerősebbek és a legnagyobbak a testben, és az emberek tömegének jelentős részét alkotják? És nem csoda, miért - a lábak izmai támogatják a test egyensúlyát. Ezek az izmok mozgatják a csontokat, hogy mozgást hozzanak létre, például állást, járást, futást, ugrást és más hasonló tevékenységeket.

A lábszáron több izom van, és két csoportra oszthatók: a felső lábak és a láb izmaira. A felső és az alsó lábizom tovább osztható előre (elülső) és hátsó (hátsó).

Muşchii idősebb - Az elülső lábak izmait combizmoknak is nevezik, amelyek felelősek a láb meghosszabbításáért vagy kiegyenesítéséért. A felső láb hátsó részének izmait gyakran combizmoknak nevezik, amelyek a láb meghajlásáért vagy hajlításáért felelősek. Néha a gluteust (gluteus maximus), vagyis a medencétől a comb felső részéig futó "alsó" izmokat is a láb izmainak tekintik.

Alsó izmok - Az alsó lábszár elülső részén találhatók a sípcsont izmai, amelyek felelősek a láb bokáig való hajlításáért, valamint a láb bokáig tartó oldalirányú hajlításáért és nyújtásáért. Az alsó lábszár hátsó részén találhatók az izmok, amelyek járás közben felhúzzák a sarkát és kinyújtják a lábat.

1. tüdő

Kiváló gyakorlat a combok és a fenék erősítésére és tonizálására. Álljon jobb lábbal előre, a bal lábbal hátra. Ezután lassan hajlítsa meg térdeit, amíg mindkét láb szinte derékszögbe nem esik. Ezután tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne engedje, hogy a térde a lábujjai fölé nyúljon. Minden lábhoz 1 szettet hajtunk végre, 15-20 ismétlést.

1. guggol

Álljon széttartott lábakkal a váll szintjén, és a kezét előre nyújtva az extra egyensúly érdekében. Most hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a térdeit, ennek közel kell lennie egy 90 fokos szöghez, és a combjai párhuzamosak a padlóval (lásd az ábrát). Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne engedje, hogy a térde a lábujjai fölé nyúljon. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. 2 sorozat 15-20 ismétlést hajtunk végre.

1. Egylábas guggolás

Ha jól elsajátítja a térdét, akkor léphet a következő szintre. Ülés közben tartsa karjait egyenesen a test előtt, vállmagasságban (a kezek párhuzamosak a padlóval). Emelje fel a jobb lábát a padlóról (A), majd engedje le a testét a lehető legalacsonyabban (B). Tartsa egy másodpercig, majd nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször mindegyik lábnál.

1. Sarok hüvelyesek

Ez a gyakorlat a combokat, a csípőt és a feneket dolgozza fel. Helyezze a lábakat úgy, hogy a lábujjak kívül legyenek, a sarok pedig belül maradjon. Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a csípőjét, miközben néhány centire felemeli a sarkát a padlóról (lásd az ábrát). Nyomja fel és le. Végezzen 3 10-15 impulzus készletet.

1. A farizom lábemelés

Tartsa a szék hátulját, a jobb lábát a padlón, miközben a bal lába kissé meghajlott (lásd az ábrát). Ezután emelje fel hajlított lábát maga mögött, a mennyezet felé, fel-le lendítve. Miután többször megismételte ezt a mozgást, ahelyett, hogy meghajlított lábát maga mögé emelné, most mozogjon oldalra, fel és le. Többször megismétlik. Minden lábhoz 2 szettet készítünk.

1. Lábkörök

Feküdj a hátadon egy matracon. A karjaid a tested mellett vannak, a tenyered pedig lefelé. Emelje fel a bal lábát, miközben a lábujjaitól a mennyezetéig mutat. Ezután fordítsa kissé kifelé a lábát, mintha egy kört követne a mennyezeten. Mozgassa az egész lábát, de ne mozgassa a csípőjét. Többször elforgatják őket az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétesen. Ezután váltson lábat, és tegye ugyanezt a másik lábnál. Amikor ez a gyakorlat túl könnyűvé válik, próbálkozzon az ábécé mindkét lábával.

1. Láb leng

Ez a gyakorlat a feneket, a quadokat és a combcsontokat célozza meg. Álljon úgy, hogy a lába a vállával és a karjaival el van választva az oldalain. Hajlítsa meg térdeit és hajoljon előre csípőjével úgy, hogy a kezei megérintsék a talajt a lábad előtt. Ezután emelje meg kissé maga mögött a bal lábát, térde kissé balra mutat (A). Ezután emelje meg a hajlított lábat átlósan maga mögött jobbra, és lendítse felfelé és lefelé a lábát (B) (A-ból B-be és vissza A-ba). 2 szettet hajtunk végre minden lábon, 15-20 ismétléssel.

1. Karcsú faragás

Ez a gyakorlat a has, a ferde, a fenék, a belső comb, a quadok és a combcsontok munkáját végzi. Üljön szét a lábával vállmagasságban. Ezután húzza vissza a bal lábát a lábával jobbra, miközben mindkét térde 90 fokos hajlítással hajlik. Hajtsa előre a bal karját és a jobb karját hátul (A). Ez a kiinduló helyzet. Most lengesse hátul a lábát, miközben a jobb lábán ül, úgy, hogy bal térdét csípőmagasságban oldalra hozza, és a bal keze megérinti a bal térdét (B). Ezután gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (A). Ismételje meg 15-20 alkalommal és részleteket. Minden részhez 2 szettet készítünk.

1. Lunge lebeg

Ez a gyakorlat mind a lábát, mind az alját megdolgoztatja. Álljon lábával a csípő szélességében, majd helyezze maga mögé a jobb lábát, miközben a bal térdét a bokájára hajlítva engedje le testét. Hozza a karokat a fej fölé, hogy azok deréktól tovább haladjanak (A). Engedje le a mellkasát előre a combjáig. Emelje meg a jobb lábat, miközben kiegyenesíti a bal lábat (B). Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe (A). Ismételje meg többször, és változtassa meg a lábát.

1. Lefelé hasítva

Kezdje az összes lábával és kezével a padlón, és egyenesítse meg a lábát, amikor a csípőjét és a fenekét a levegőbe emeli. Tolja a kezét és a lábát a földbe, és lazítsa el a fejét a karjaiban. Ezután emelje fel az egyik lábát, amennyire csak tudja (lásd az ábrát). Engedje le a lábát lefelé, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg 20-30 alkalommal (10-15 részenként).

---