Gyakorlatok hasi zsírégetéshez
A leptin, a has körüli zsír által felszabadított hormon alapvető szerepet játszik az étvágy szabályozásában, de a tanulás és a memória szempontjából is. Ha nem választ ki elegendő leptint, sokkal nehezebb uralni vágyait, és befolyásolhatja kognitív képességeit. Valójában a nagyobb hasú embereket még a demencia is veszélyezteti.
A has körüli zsír általában makacs ahhoz, hogy velünk maradjon, de ha keményen dolgozik és megváltoztatja az étrendjét, mindössze 14 nap alatt elégetheti a hasi zsírt.
A hasi edzéseket akkor sem szabad elkerülni, ha azok nem vezetnek közvetlenül a hasi zsír elégetéséhez. Amit nyújtanak, az a az egész test mozgásának alapja, és ezek megerősítése segít megvédeni és támogatni a hátadat, megvédi a sérülésektől és jobb egyensúly és stabilitás kialakulásában.
Az erősebb hasfal nagyon fontos a testmozgások optimális elvégzéséhez, és ez öregedéssel erősödik. Miután elveszítjük a hasi zsírt, és a négyzetek kiemelkednek.
Edzés hasi zsírégetéshez
Nem, gyere, nincs zsírégető tréning, és erről már beszéltünk korábban. A zsírégetés kalóriahiánnyal és esetleg kiegészítőkkel ég, de ugyanolyan fontos figyelmet fordítani a csomagtartó terület megerősítésére nemcsak a megjelenés, hanem az egész test integritása szempontjából is. Az előző cikkben olvashat arról, hogyan lehet lapos hasat kapni
A javasolt hasi edzés 3 szintre oszlik: kezdő, középhaladó és haladó. Ha teheti, próbálja meg az összes gyakorlatot egy nap alatt elvégezni. Ha ez túl megterhelő, kezdje a kezdő gyakorlatokkal, és növelje a nehézségeket azáltal, hogy beépíti őket a hátralévő időbe.
Hasi gyakorlatok kezdőknek
Dolgozzuk a jobb jobb hasat (rectus abdominis) - a négyzetek területét
- Ülj a hátadon, a lábad érintse meg
- Hozd őket a lehető legközelebb a testedhez, a lehető legkényelmesebbé
- Tegye a karjait a tarkójába, és emelje fel a mellkasát néhány centivel a föld fölé
- Vigyázzon, ne emelje le az ágyéki területet a földről
- Lassan engedje le magát a földre
- Folytassa 10 ismétléssel, és végezzen 3 szettet
Munka ferdék (oldalak)
- Üljön a bal oldalán hajlított térddel, és tegye egyiket a másikra, bal könyökét a padlón egy vonalban a vállával.
- Emelje a jobb karját a mennyezethez, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amilyen magasra csak tudja
- Ezután engedje le a medencét, amíg közel nem ér a földhöz
- 15 ismétlést hajtson végre két sorozatban
- Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha a lábát egyenesen tartja
Dolgozzuk meg a haránt hasizomot (a gerinc körüli, védelmet és stabilitást biztosít)
- Üljön a karjaira és a térdeire
- Engedje le a mellkasát, hogy az alkar a földhöz érjen. A könyöknek egyenes vonalban kell lennie a vállakkal
- Lassan emelje le a térdét a matracról, és hagyja, hogy súlya a lábujjain nyugodjon.
- Hozd közelebb a lábadat, és feszítsd meg a farizmaidat
- A hasi és a hátizmoknak is feszülten kell lenniük
- Próbáljon minél feszültebbé tenni a hátát
- A kezdéshez tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig
- Szüneteltesse egy percig, és ismételje meg háromszor
Közbenső gyakorlatok a has számára
Munka rectus abdominis
- Ülj a hátadon, a lábad legyen egyenesen a medence felett, a karod pedig a vállad felett.
- Lassan emelje le lapockáját a padlóról, és próbálja megérinteni a lábujjait, amikor kilégzi.
- Lassan engedje le magát, de ne hagyja, hogy lapockái megérintsék a földet
- Tartsa a hasat feszesen az egész has és a lábak egyenesen
- Tartsa a hátát szilárdan a földön
- Végezzen 2 darab 15-szeres ismétlést
- Ülj a hátadon a földön
- Tegye a karját a teste mellé tenyerével a földön
- Emelje fel a lábát a talaj felett, és hajlítsa meg a térdét 90 fokkal
- Emelje fel a bal lábát, egyidejűleg engedje le a jobb lábát
- Folytassa a váltakozó mozgásokat majdnem 2 percig
- Szüneteltesse 1 percig, és ismételje meg
- Minél közelebb van a lábad a talajhoz, annál nehezebb a gyakorlat
Dolgozzuk a haránt hasat
- Ülj háttal a földön, a lábad pedig szorosan egymás mellett
- Helyezze az ellenállási szalagot a talpak mellé, és a fogantyúkat tartsa az egyik karjában
- Egyidejűleg emelje fel a törzset és a lábakat
- A törzset és a térdeket meg kell hajlítani
- A mozgás hasonló a guggoláshoz
Haladó hasi gyakorlatok
Munka rectus abdominis
- Üljön le egy román székre a teremben
- Tartsa könyökét hajlítva, vállát a földig, nyakát nyugodtan, fejét és mellkasát emelve
- Tartsa feszesen a hasát és a lábát szorosan egymás mellett
- Hajlítsa meg térdeit kissé, és kilégzéskor emelje a mellkasához
- Engedje le őket, de ne hagyja, hogy megérintsék a földet
- Lassan, kontrolláltan mozgassa a testét
- Hajtson végre 3 egyenként 15 ismétlésből álló készletet
Haladó hasi gyakorlatok
- Üljön a földön hajlított térdekkel és egyenes háttal
- Nyújtsa előre a karjait, és tartsa előre a szemét
- Lassan emelje le a sarkát a földről, és tartsa egyensúlyát a csomó közelében
- Kezdje azzal, hogy a karjait és a négyzetét balról jobbra forgatja, amennyire csak lehet
- Hajtson végre 3 egyenként 20 ismétlésből álló készletet
- Bonyolítsa le a gyakorlatot úgy, hogy súlyt tart a karjában
Dolgozzuk a haránt hasi izmot
- Üljön a hátán, karjaival távol a testétől
- Hajlítsa meg térdeit, és helyezzen stabilitási labdát a bokája közé. A labdának közel kell lennie a testhez.
- Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy 45 fokos szöget képezzen a talajjal
- Lassan engedje le őket, de ne érjen a földhöz a labdával
- Végezzen el 2 db 20-30 ismétlést.