Gyakorlatok hátsúlyokkal - Doctor Info Ro
A hát fő izma az a nagy hátsó (latissimus dorsi), egy lapos, háromszög alakú, erős izom, amely az utolsó 4 bordára és az utolsó háti és ágyéki csigolyák gerinces folyamataira illeszkedik, és három fascicus csoportot alkot (felső - vízszintes, középső - ferde, alsó - függőleges), amely összefog, hogy kialakuljon egy közös ín, amely beilleszkedik a felkarra. Helyzetéből adódóan a nagy hátsó elvégzi az összeadási mozgást (közelebb hozza a karot a testhez), a karot hátrafelé vetíti és befelé forgatja. Az erőgyakorlatok szempontjából ezen izmok fejlesztésére kétféle mozgásunk van: olyan gyakorlatok, amelyek a vállak hátra vetítését, a ramot (evezős mozdulatok) és a vállakat lefelé húzó mozgások (például a tapadás a rögzített rúdnál). vagy a helométerhez). Mindkét esetben ügyelni kell a mozgás helyességére és szigorúságára, mert hajlamos a bicepsz vagy az ágyéki izmok indokolatlan bevonására.
Anatómiai részletek nélkül megemlítenék néhány további, többé-kevésbé látható hátizmot, amelyek részt vesznek a hát minden gyakorlatában.
izom romboid széles és vékony izom, amely a nyaki régió alsó részén és a hátsó régió felső részén található. Ez az izom közelebb hozza a lapockát a gerinchez, ezért akkor edz, amikor vízszintes keretet készítünk a tárcsánál. izmok supraspinatus és subspinos háromszög alakú izmok, amelyek belső oldalt helyezkednek el a lapockán és kívül a humeruson. Olyan gyakorlatoknál, mint a helikométer tapadása, a lapockát a kar felé húzzák, függő helyzetből, vagy a karot a lapocka felé.
izmok kis kerek, nagy kerek és subcapularis vannak olyan erős izmok, amelyeknek belső vége van a lapockán, a másik végét pedig a felkarcsontba helyezzük. Céljuk, hogy a lapockát a kar felé, vagy a karot a lapocka felé húzzák, attól függően, hogy a rögzített pont merre tart.
A hátizmok nagyon fontos csoportját képviseli gerincoszlopok, vagyis azok az izmok, amelyek a gerinchornyokban helyezkednek el, a gerinc oldalirányában. Hárman vannak (iliocostalis, dorsalis és spinotransversalis) és az alsó ágyéki régió szintjén közös testet alkotnak (sacrospinalis). Ezek az izmok a gerinc nyújtói, és az egyensúly fenntartásának a szerepe. Az erőnléti edzés után gyógyulnak meg a legnehezebben.
A hátsó edzést illetően a nagy hátsó oldalirányú fejlesztése szempontjából a leghatékonyabb gyakorlatok a rögzített rúdon történő tapadás és a helométernél tapadás. Előnyösebb változtatni mind a rúd foglalatának szélességét, mind a végrehajtási módot (tapadás a tarkón vagy az áll alatt). A hát alsó részét keskeny markolatú vontatással vagy az egyik karon súlyzóval ellátott vázzal edzik.
A hát egyik nagyon fontos része a középső, a lapockák között, a lapockák közelében és oldalirányban, ahol a nagy hátizom vastagsága a legnagyobb. Ennek a területnek a fejlesztése a súlyzó keret, a T-rudas keret vagy a súlyzó keret segítségével történik.
Különös figyelmet kell fordítanunk az ágyéki régióra. Habár nem olyan területről van szó, amelyet egy látványos fejlődés láthat vagy lenyűgözhet, az emberi test biomechanikájában betöltött szerepe különleges szerepet játszik. Minden kezdőnek kezdettől fogva hangot kell adnia az ágyéki és a hasi régiónak. Egy erős izomzat ebben a régióban sok nehézségtől ment meg, különös tekintettel a gerinc sérülésének kockázatára a nagy súlyok kezelésével. Az ágyéki és a paravertebrális izmokat olyan gyakorlatok segítségével fogjuk edzeni, mint a hiperextenziók és a súlyzó kiegyenesítése. Ellentétben a mindennapi élet képességeivel (amúgy jó), amikor a súlyokat térdhajlítással szoktuk emelni, ezen izmok fejlesztése érdekében a gerinc meghajlításával kell megemelnünk a súlyt. Ügyeljen a gyakorlatok helyes megtanulására, és pontosan töltse be a rudat, ahogy kell, és ha nagy súlyokat használ, viseljen széles övet.
trapéz ez egy nagy izom, amely a koponya tövétől indul, vállszintig nyúlik és a mellkas közepéig ereszkedik, a gerincbe helyezve. Alakja trapéz alakú, ahogy a neve is sugallja. Fő feladata a vállak felemelése és a lapockák közelítése a gerinchez.
A hátizmok gyakorlatait lásd alább.
Ezt a cikket 54791 alkalommal nézték meg.