GYIK Válaszok (nagyon!) Gyakran feltett kérdésekre; (FE)

Ez a GYIK a célzott félretájékoztatások, baromságok és alkalmatlanság hegyeivel szembeni küldetésünk része a fitneszterületen.

Alapvető GYIK

Alapszabály: 30-33 kcal/testtömeg-kg. A fizikai aktivitástól függően.
Pontos számítás: Pontos kcal-fogyasztás kalkulátor.
Mélyebb megértés: Így áll össze kcal-fogyasztása.

Szigorúan tudományos szempontból ez az osztályozás helytelen. A megjelenése nem teljesen genetikailag meghatározott. Inkább a jelenlegi tested a genetikád és a (tanult) viselkedésed kombinációja.

Példák a genetikára:

Az izmok megközelítése és formája
A csontok vastagsága
Zsíreloszlás mintázata
Fizikai válasz a kalóriák feleslegére vagy hiányára
Stb.

Példák (tanult viselkedésre):

Szabadidejében aktív vagy?
A testmozgás fontos része az életének?
Mit szoktak vásárolni és enni otthonában?
Stb.

Nézze meg a KFA összehasonlító képeit, és nagyjából osztályozza magát (férfiak/nők vagy itt) .
Ezenkívül meg fogja határozni a KFA-t testzsírszázalék (KFA) kalkulátorral (kerületi mérésekkel a mérőszalaggal).
Számítsa ki az átlagértéket az 1. és 2. eredményéből.

Ezzel a módszerrel viszonylag pontosan meghatározta KFA-ját.

Fontos: A KFA meghatározása nem egzakt tudomány. Arról szól, hogy nagyjából felméred magad. A legtöbb mérési módszer pontatlansága meghaladja a +/- 2-3% -ot. Ez elég ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő étrendet vagy edzéstervet.

Végül arról van szó, hogy néz ki a reflexió, és nem egy nevetséges szám.

Egyéb KFA meghatározási módszerek:

Testzsírmérleg (BIA mérleg): Rendkívül pontatlan, ezért alkalmatlan.
Féknyereg: A helyes használathoz tapasztalatra van szükség. Elvileg nem rossz, de a gyakorlatban a legtöbb számára alkalmatlan (a fenti módszerek teljesen elegendőek.)

Valójában hatalmas különbségek vannak a kalóriafogyasztásban a különböző emberek között. Ennek oka azonban csak kis mértékben a gyors vagy lassú anyagcserének köszönhető.

A lakosság több mint 90% -ának nyugalmi anyagcseréje (RMR) az átlagos érték körül 0 - 200 kcal.

A kcal-fogyasztás nagy különbségei valószínűleg a teljes energiafogyasztás egyéb összetevői (NEAT, TEA stb.) Miatt

A nap végén nincs jelentősége a kcal-fogyasztásnak, hogy sok kicsi vagy kicsi ételt eszel-e.

A teljes energiamennyiség és a makroelem-összetétel (KH/EW/F) meghatározó. Az étkezés gyakorisága nem befolyásolja a kcal fogyasztást.

Fitness ipar

Fogyás GYIK

Diéták/táplálkozás fogyáshoz

Nem muszáj, de hasznos vagy szükséges lehet előrelépéshez.

Helyes, ami működik!

Ha a kalóriaszámlálás nélküli diéta sikeres, akkor ez a megfelelő eszköz. Ha egy idő után nem érik el a kívánt eredményt, vagy ha a diéta már nem működik a sikeres kezdeti fázis után, ideje más módszereket alkalmazni.

Bár ez elméletileg jól hangzik, a földrajzi jelzésnek a gyakorlatban alig van jelentősége.

A való életben nem eszel elkülönítve ételt. Vagy a gyomrod/beled még mindig tele van a néhány órával ezelőtti étellel, vagy vegyes ételt eszel. Az alacsony GI szintén nem jó markere a telítettségnek.

Kalóriahiány miatt! Minél több energiát használ fel és minél kevesebb energiát hordoz, annál nagyobb a zsírégetés.

Azonban: A zsírvesztés célja nem a magas zsírégetés, hanem a negatív nettó zsíregyensúly (= új zsírraktározás - zsírégetés). Mert tegyük fel, hogy 1000 kcal-val többet eszel, mint amire szüksége van, de csak zsírból és fehérjéből. Akkor magas a zsírégetése, de pozitív a zsíregyensúlya. Tehát hízik.

Az újratöltési napokon sok kalóriát és szénhidrátot fogyaszt. Ideális esetben egyszerre csökkenti a zsírbevitelt. Itt van egy lista a magas szénhidráttartalmú ételekről.

Nem ajánljuk a csalónapokat. Ezzel vásárol magának, többet tör el, mint fiziológiai előnyöket.

Miért etet?

Újratöltéssel jelezheti testének, hogy nincs energiahiány. Már nem kell annyira alkalmazkodnia az étrendhez.

Mikor és milyen gyakran van szükség újratöltésre?

Ez elsősorban attól függ, hogy milyen magas a KFA-ja. Az alábbi ajánlások durva iránymutatások. Attól függően, hogy hogyan reagál egy étrendre, több-kevesebb pótlásra lesz szüksége.

Magas KFA-értékkel (férfiak legalább 20%/nők/nők legalább 30%) ritkán van szükség újratöltésre. Egy 24 órás újratöltés 3 hetente vagy egy 5 órás újratöltés 10-14 naponta.
A férfiaknál 15-20% -os, a nőknél 25-30% -os KFA mellett hasznos a napi 14 órás 10-14 napos, vagy a heti 5 órás újratöltés.
15% alatti férfi és 25% nő alatt a gyakoribb újratöltések mindig hasznosabbak.

A jó fogyókúrák, amelyeket a Fogyás útmutatóban ajánlunk, ezeket az újratervezéseket - ha szükséges - szilárdan integrálják a folyamatukba.

Fogyókúrázol egy ideje, de valahogy csak nem fogysz? Vagy ha igen, akkor csak nagyon lassan. Úgy tűnik, mások gyorsabbak. A hiány kielégítése ellenére úgy tűnik, hogy nem működik. Mit csinálsz rosszul?

Miért nem csak leveszed?

Kérdések, amelyeket feltesz magának:

Tényleg eléri a kalóriahiányt?

Helyesen számolja-e a kcal-t és a makrót? - Nagyon könnyű néhány száz kcal-kal többet bevinni a vártnál. Gondolhatja, hogy már „nagyon keveset” csinál? De: Objektíven rögzítette több héten keresztül? Nem? Legalább 7 napig végezze el az alábbi utasítások szerint: "Hogyan számoljunk helyesen kalóriát?"
Helyesen becsülte meg a napi energiafogyasztást? - még akkor is, ha a kcal számológépek gyakran nagyon közel kerülnek a valósághoz, mindig csak becslés létezik. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a NEAT komponensben jelentős különbségek vannak. Gyorsan elérheti 500-1000 kcal többé-kevésbé kcal-fogyasztást, függetlenül attól, hogy az egész napot otthon ülve vagy fekve tölti (PC, TV, vakáció, hétvége, tanulmány stb.), Vagy kissé aktív (sétálgat, takarít, áll.), gyaloglás, vásárlás stb.) - Gyakran nem a közvetlen edzés, hanem a könnyű tevékenység változtatja meg a különbséget.
„Elfelejtette” számolni az éjszakai csúszásokat vagy az egész napokat? - Ezeket a pillanatokat gyakran "elfelejtik". "Nem lett volna olyan rossz". - Néhány 1000 kcal azonban gyorsan megemésztheti az étrend sikerét egy egész vagy annál hosszabb héten.

Összekevered a fogyást a zsírvesztéssel? Csak a mérlegre koncentrál?

Újra erőedzéssel kezdte? Vagy sokáig elkezdett rendszeresen sportolni? - Különösen, ha az étrenddel párhuzamosan kezded el az erőnléti edzéseket, vagy növeled a súlyodat, akkor néhány kg izomnövekedés + glikogén/víz visszatartás az izmokban gyorsan bekövetkezik. Ez elfedheti a zsírvesztést. Például valaki 3 kg zsírt fogyhat és 2 kg izomtömeget gyarapíthat a folyamat során (különösen a súlyzós edzés újoncai). Végül csak 1 kg súlycsökkenést lát. Ez a súlyfejlődés jellemző az újrakompozícióra.
Különösen nők számára: A hormonokhoz kapcsolódó vízvisszatartás miatt a súlyingadozások az egész ciklus alatt előfordulhatnak. Nem ritka, hogy a mérleg 2-5 kg-kal ingadozik. Éppen ezért a skála rövid, rövid távú útmutató a nők számára, különösen a nők számára, hogy fogyjon-e vagy sem. Nem minden fogyás azonos a zsírvesztéssel.
A stressz vízvisszatartáshoz vezethet, és nagyobb súlyt jelezhet a mérlegen - A stressz túl sok edzésből, betegségből, érzelmekből adódhat stb. A diéta önmagában stressz. Nem minden fogyás azonos a zsírvesztéssel.

Az étrend súlyingadozása normális. A fogyás nem lineáris: a súlycsökkenés a súlycsökkenéskor.

A génjeid A korod?

A genetikai összetétele befolyásolja ezt, mennyi kcal-t fogyaszt naponta, és hogyan reagál (öntudatlanul) például egy kcal-hiányra. Ez az életkor növekedésével is nehezebbé válik (de gyakran nem olyan nehéz, mint feltételezik) - mindezt nem lehet tagadni, de a jelenlegi helyzetedben számodra viszonylag lényegtelen. Lehet, hogy nehezebb dolgod van, mint mások, de az összehasonlítás nem használ számodra. Kivéve, ha kifogásokat keres és önsajnálatba akar süllyedni. Az ember megteheti. Ha azonban eredményt szeretne, akkor inkább dolgozzon ezekkel a tényekkel, és használja ki a legtöbbet belőlük. Legtöbbször ez azt jelenti: kevesebbet enni, aktívabbá válni, több edzés, kevesebb stressz, jobb alvás stb. - A természet nem igazságos. Van, akinek nehezebb, másnak könnyebb. Okos ezt elfogadni ahelyett, hogy kétségbeesne.

A zsírvesztésről szóló „Útmutatónkban” mindent megtalál. Ha még nem tudja, akkor NEM LEHET fogyni helyben. A „foltcsökkentés” mítosz. Fogyókúrával csökkentenie kell a teljes testzsír százalékot.

Edzés étrendben

A fogyáshoz nem szükséges testmozgás. Teljesen lefogyhat edzés nélkül, mindaddig, amíg megmarad a kalóriadeficit. Ennek ellenére van értelme erősítő edzéseket alkalmazni az izmok fogyásának ellensúlyozására a diéta során.

Továbbá mind az erő, mind az állóképességi edzés növeli a kalóriafogyasztást.

Ezt olvassa el:

Az állóképességi edzés során a zsírégető zóna olyan intenzitást ír le (amelyet gyakran az impulzus vagy a wattban kifejezett teljesítmény határoz meg), amelynél „a legtöbb zsírt elégetik”. Ez helyes?

Sajnos a hibát itt követik el, nem a abszolút Zsírégetés és a relatív Megkülönböztetni a zsírégetést. Alacsony intenzitású tartományokban százalék több zsír ég majd nagy intenzitású tartományokban teljesen a lényeg az, hogy több gramm zsírt égetnek el, mert összességében több energiát fogyasztanak.

Példa: 40 perc intenzív edzés 600 kcal-t fogyaszt, amelynek 30% -a zsír. Tehát 200 kcal zsírkalória. 40 perc alacsony intenzitású edzés 300 kcal-t fogyaszt, amelynek 50% -a zsír; tehát 150 kcal zsírként.

Valójában nem mindegy, hogy mennyi zsír ég meg a testmozgás során. A nap végén az energiamérleg számít.

A test meg akarja tartani egyensúlyát („homeosztázis”), és csak energiahiány esetén veszíti el testzsírját. Ha a cél a zsírvesztés, a döntő tényező az, hogy mennyi zsír bomlik le 24 óra elteltével és azon túl. A 30 perc - 1 órás edzés energiatermelésének felépítése teljesen lényegtelen, ha a teljes képet nézzük. Ez egy tipikus részlet, amelyet sokat megbeszélnek és optimalizálnak az alapok kidolgozása helyett.

Alan Aragon: " Nincs szénhidrát éjjel "nem más, mint a kalória-csökkentés a bábuknak taktika. Működhet? Igen, tud. Azoknál az embereknél, akik hajlamosak túlélni a szénhidrátos ételeket éjszaka, ez alapértelmezett megoldásként szolgálhat, de ez nem egy általános irányelv, amelyet általánosan ajánlani kell. Ami ugyanolyan jól működik, az egyenértékű kalóriamennyiség csökkentése a nap elején. Nincsenek olyan éjszakai inzulin tündérek, amelyek készen állnának és várnának a szénhidrátok zsírszövetben történő tárolására - legalábbis nem nagyobb ütemben, mint a nap folyamán. "

Ellentétben a sok újságírói termék utólagos égési hatásával, az utóégetés hatása alig releváns a zsírvesztés szempontjából.

30-60 perc gyors állóképességi edzés: Égés utáni hatás kb. 10-40kcal.
30 perc intervall edzés: kb. 40 kcal.

Bár az intervallum edzés magasabb utóégetési hatáshoz vezet, az intervall edzés időtartamát a nagy intenzitás korlátozza.

Nincs előnye a zsír és a szénhidrát egyetlen étkezés során történő szétválasztásának. Végül attól függ, hogy 24 óra után hány kcal-t és makrót ettél. A testet nem szívesen csalják be, és vitatják a kalóriákat.

Ennek evolúciós értelemben sok értelme van. Elég kényelmetlen lenne pazarolni a létfontosságú kcal-t, csak azért, mert az étkezés összetétele megváltozik.

Nem, a zsírvesztéshez nem szükséges „tisztán” enni. Ön sem fog többet fogyni vagy lefogyni, ha „tiszta” étrendet fogyaszt. A döntő változó a kalóriadeficit.

A feldolgozatlan ételeket tartalmazó étrend azonban biztosítja a jobb jóllakottságot. A feldolgozatlan élelmiszerek gyakran több rostot, kevesebb cukrot és zsírt és alacsonyabb energiasűrűséget tartalmaznak. Ez „megnehezíti” (nem lehetetlen!) Ezeknek az ételeknek a „túlevését”. Ezért nagyon tanácsos a fogyás során étrendjének nagy részét feldolgozatlan ételekkel lefedni. De ez nem szükséges feltétel.

Ezért csodálatosan fogyhat olyan fogalmakkal is, mint az IIFYM. Egy darab csokoládé vagy sütemény nem akadályozza a sikert, amíg a kalóriamérleg megfelelő. Épp ellenkezőleg: előfordulhat, hogy sokkal tovább ragaszkodik étrendjéhez, mert nincs olyan sok tiltás.

Ha illik a makródhoz (IIFYM)
Biokémiai szinten nem sok minden történik, ha összehasonlítjuk az „egészséges” és az „egészségtelen” ételeket.
Evidence Mag - Tiszta étkezés

A krónikus energiafelesleg (kcal) meghízik. Egyetlen makrotápanyag sem felelős ezért. A „szénhidrátoktól zsírosodik” állítás egyszerűen téves.

A szénhidrátoknak nem kell elhízniuk. A zsír hosszú távú energiafelesleget (kalóriát) hoz létre, függetlenül az étrend makroelem-eloszlásától (szénhidrátok, fehérje, zsír). De a magasan feldolgozott, szénhidrátot és zsírt tartalmazó élelmiszerek szinte mindenki energiafelhasználását növelik.

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az éhség visszaszorításában, és ennek eredményeként csökkenti az energiafogyasztást, akkor az csökken. A fogyás oka az alacsonyabb energiafogyasztás.

A szénhidrátok nem híznak meg, de jelentősen hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz.