Gyors, egyszerű receptek, ésszerűbben házi készítésű ételek

Doctorol
/
Ételek és receptek
/
Gyors, egyszerű receptek: ésszerűbben házi készítésű ételek

Összefüggő
3 módszer a főzéshez citrusfélékkel
3 előre elkészített ünnepi aperitif recept
Egy cseresznye anatómiája
Konyhai baktériumok: hogyan lehet elkerülni a baktériumokat főzés közben
Hogyan tartsuk meg a zöldségeket vitamintartalommal
5 Egy nap: a hónap gyümölcse: datolyaszilva
Vitákra építették
Ünnepeld a nyári csobbanást
Tizenéves táplálása: egészséges táplálkozás a tizenévesek számára
Bor: mennyi jó neked?

Csak annyit kérek, hogy kb. 15 perc, ennyi időbe telik a receptek összerakása, ha ezeket félúton házilag szeretném nevezni. Alapvetően ez azt jelenti, hogy olyan áruházakat használ a szupermarketéből, amelyek gyorsabban és könnyebben főzik otthonát - például konzerv húsleves, üveg marinara, sült csirke, előre felaprított csökkentett sajt és tasak vegyes saláta. megért? Bár félúton házi készítésű „recepteknek” nevezem őket, akkor valóban annyit jön, hogy ezeket a gyors és egyszerű recepteket összehozza. Dobsz össze pár dolgot, és ez vacsora vagy desszert!

Mi az előnye annak, ha otthon készítünk dolgokat, ahelyett, hogy étteremből, gyorsétteremből vagy szupermarketből vásárolnánk? Döntéseket kell hoznia az ételekről és a felhasználandó mennyiségekről, hogy az étel végül egészséges legyen.

Ahogy látom, legalább öt egészségügyi ok van arra, hogy a „félig házi” választás helyett vásároljon:

1. Használhatja kedvenc kényelmi ételeit és könnyű ételeket is fogyaszthat!

Olyan erősen érzem a kényelmi ételek fontosságát, hogy egy teljes szakácskönyvet írtam róla (Comfort Food Makeover). Manapság megújult az érdeklődés a kényelmi ételek iránt - az örömhöz, a kényelemhez és/vagy a gyermekkorhoz kapcsolódó hangulati ételek iránt. Úgy gondolom, hogy mind a pszichológiai, mind a fiziológiai erők működnek, amikor visszavonunk bizonyos ételeket, és hogy az iránti szeretetünk nem csökken, még akkor sem, ha egészségtudatosabbá válunk, de néhány ügyes főzési tanulmány segítségével Helyezzen nekik egy új Egészséges csavart a szeretett klasszikus ételekre.

2 Csökkentheti a zsírt, miközben további gyümölcsöket és zöldségeket ad hozzá.

Még akkor is, ha az emberek ezt konkrét célok nélkül teszik meg a zsírgrammok vagy a gyümölcs- és zöldségadagok nélkül, ez jelentős súlycsökkenéshez vezet kevesebb éhséggel - derül ki a Pennsylvania Állami Egyetem kutatásából.

3 Lehet, hogy ritkábban eszik éttermekben és gyorsétteremláncokban.

Egyre több bizonyíték kapcsolja össze az éttermi étkezést az elhízással. Egy nemrégiben végzett kutatás a kaliforniai San Diego államban élő családokról azt találta, hogy azoknak a családoknak a gyermekeinek van kitéve a legnagyobb veszélye a túlsúlynak, akik leggyorsabban étkezési láncokban ettek. És itt sincs meglepetés: az amerikai éttermekben való étkezés, különösen a büfék, úgy tűnt, a szülőket fenyegeti leginkább az elhízás.

4 Használhat egészségesebb étolajokat és zsírokat.

A cél az, hogy olyan olajokat használjon, amelyekben a legkevesebb a telített zsír és a legegyszerűbb telítetlen zsír (olívaolaj és repceolaj), növényi omega-3 (repceolaj) és/vagy erőteljes fitokemikáliák (olívaolaj). Jó hír: pusztán azáltal, hogy egy étkezési olajra vált át, amely több előnyös zsírsavat tartalmaz (növényi omega-3 és egyszeresen telítetlen zsír), csökkentheti a bevitt telített zsír mennyiségét az 1999-2002. Táplálkozási vizsgálat. Nem csak ez a lépés megváltoztathatja az omega-6 zsírsavak és az étrend egészségesebb omega-3 arányát közel 10-1-ről sokkal egészségesebb 3-1-re - mutatták a kutatások.

5 Hozzáadhat rostokat és fitotápanyagokat ételeihez.

A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a babban és a vörös húsban, a zsírtartalmú tejtermékekben és a cukorban korlátozott mennyiségű étrendet a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és agyvérzés alacsonyabb kockázatához kötik. Ha megrendelés helyett teljes kiőrlésű tésztát vagy kenyeret használhat receptekben, amelyek ezeket az összetevőket nevezik, és babokat, gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat adhat az ételekhez, amikor csak lehetséges.

Meggyőzött? Itt van hat „ésszerűen házi” recept, az előételektől a desszertekig, amelyek szerintem igazad vannak.

Házi félúton: 6 gyors, egyszerű recept

8 uncia könnyű krémsajt, megpuhítva

1 teáskanál olasz ételízesítő

1/4 teáskanál fokhagyma por

1 1/2 csésze aprított tészta mozzarella sajt

1 csésze tört szemétsajt

1/2 csésze finomra vágott zöldbors

1/2 csésze finomra vágott édes paprika

1/2 csésze üveg pizza szósz

Többszemű tortilla chips vagy teljes kiőrlésű boboli pizza kéreg, mártó rudakra vágva

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Kend be egy 9 hüvelykes süteménytálcát repce főző spray-vel.
Kombináljuk a könnyű krémsajtot, az olasz fűszereket és a fokhagymaport egy közepes tálba, majd kenjük el az elkészített sütemény tál alján.
Közepes méretű tálakban keverje össze a két sajtot és kétféle paprikát. Szórja a sajt és a bors keverék felét a krémsajt rétegre. Kenje meg a pizza szószt a tetején, majd szórja meg a maradék sajt és bors keverékkel.
20 percig sütjük. Melegen, többszemű tortilla chips-szel vagy Boboli teljes kiőrlésű pizzakéregből készült merítő botokkal tálaljuk.

Hozam: 10 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai Napló 2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt + 1/2 csésze zsírmentes zöldség hozzáadása nélkül.

Tápanyag-információ adagonként (a kenyérbogár vagy a tortilla chips nélkül): 136 kalória, 11 g fehérje, 5 g szénhidrát, 8 g zsír, 5 g telített zsír, 25 mg koleszterin, 0,4 g rost, 313 mg nátrium Kalória zsírból: 53 \ %.

1 darabolatlan vekni teljes kiőrlésű kovász vagy francia kenyér (néhány pékség ezt frissen süt!)

1/2 csésze könnyű krémsajt, lágyítva

1/2 csésze aprított, alacsony zsírtartalmú, fűszeres cheddar sajt

1/3 csésze apróra vágott zöld hagyma

1 evőkanál könnyű majonéz

1 1/2 teáskanál Worcestershire szósz

1/2 font vékonyra szeletelt extra sovány sonka (bármilyen típusú)

1/2 font vékonyra szeletelt sovány sült marhahús

6 nagy szelet kapros savanyúság

Vágja hosszában a kenyeret, és óvatosan nyomja ki a cipó felső és alsó felét, ügyelve arra, hogy legalább 1/2 hüvelyk kenyér maradjon héjként (a belsejét megtakaríthatja más használatra). A kis tálban keverje össze a sajtot, a hagymát, a könnyű majonézt és a szósz-mártást kézzel vagy keverővel kis sebességgel. Kenje meg ezt a keveréket a cipó mindkét felének vágott oldalán.
Helyezze a sonkát az alsó felére, tetejére uborka, majd sült marhahús. A felső felét óvatosan nyomja az alsó felére. Csomagolja műanyag fóliába vagy fóliába, és tegye hűtőbe legalább 2 órára. Szeletekre vágva (1 1/2 hüvelyk széles).

Hozam: körülbelül 8 fél adagot készít.

A WebMD Fogyás Klinika tagjai Magazin, mint 1 „Szendvicses és burger sovány hús”

Tápanyag-információ Adagonként: 304 kalória, 23 g fehérje, 30 g szénhidrát, 9,9 g zsír, 4 g telített zsír, 52 mg koleszterin, 4 g rost, 920 mg nátrium. Kalória zsírból: 29%.

olasz zöldség sütés

2 csésze szeletelt gomba

1 csésze apróra vágott paprika

1 csésze szeletelt cukkini

1 1/2 csésze palackozott pizza szószban vagy marinarában

1/3 csésze zúzott parmezán sajt

2 zöldhagyma apróra vágva (opcionális)

1 csésze szív intelligens bisquick

1 nagy tojás (használjon egy márkával magasabbat az omega-3-ban, ha van ilyen)

1 csésze felaprított kevert zsíros mozzarella sajt

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Kend be egy 8 hüvelykes négyzet alakú tepsi repce főző spray-vel.
Öntsön olívaolajat egy nagy tapadásmentes serpenyőbe, és közepes lángon melegítse. Melegen adjon hozzá gombát, paprikát és cukkínit, majd puhára és enyhén barnára párolja. Kapcsolja le a hőt, keverje össze a pizza vagy a marinara szószt, és kanalazza az elegyet az előkészített tepsibe.
A kis tálba öntsük a ricotta sajtot, a parmezánt, a tojást és a zöldhagymát (ha szükséges) keverésig. Cseppentsen ebből a keverékből kis kanálokat a gomba keverékre.
A kis tálban keverje össze a piskótát, a tejet és a tojást egy villával. Ezt öntse a tepsiben lévő sajt és zöldség keverékre. Kend be egy fólialap egyik oldalát főzőspray-vel, és jól fedd le vele a tepert, a permetezett oldallal az étel ellen. Süssük körülbelül 25 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz. Fedje fel a tálat, szórja meg a mozzarellát a tetején, és süsse addig, amíg a sajt megolvad (5-10 perc).

Hozam: körülbelül 6 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai A magazin 1 db „szendvics Veggie Burger” néven VAGY 1 rész könnyű fagyasztott vacsora

Tápanyag-információ Adagonként: 275 kalória, 17 g fehérje, 27 g szénhidrát, 12 g zsír (5 g telített zsír), 60 mg koleszterin, 2 g rost, 750 mg nátrium. Kalória zsírból: 39%.

Lassú tűzhelyes grill csontbordák

Ki ne szereti a grillbordák ízét? Ezeknek az éttermi bordák íze és csontszerű textúrája van - de minden zsír nélkül!

Körülbelül 2 1/2 font csont nélkül, nagyon sovány, marhahús rövid borda, látható zsírból levágva (hentesem a középső szegyből teszi)

1 hagyma szeletelve

16 uncia a legjobb barbecue szósz, amellyel a kezedbe vehet

Bordák enyhén borssal és fokhagymaporral.
Kezdje el egy nagy szalmás serpenyő vagy serpenyő melegítését közepes lángon. Spray serpenyőt bőven repcepermettel. Helyezze a bordákat a serpenyőbe, és ha lehetséges, barnítsa meg minden oldalát (összesen kb. 6-8 perc)
Tegye a szeletelt hagymát lassú tűzhelyre. Vágja a bordákat adagnyi darabokra, és tegye lassú tűzhelybe. Öntsük barbecue szószba. Fedjük le és főzzük LOW-on kb. 8-9 órán át (vagy HIGH-on kb. 5 órán keresztül)

Hozam: körülbelül 8 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Magazin 1 adagként „közepes zsírtartalmú hús, legfeljebb 1 teáskanál zsírral”

Tápanyag-információ adagonként (ha a barbecue szósz felét fogyasztják): 221 kalória, 28 g fehérje, 12,5 g szénhidrát, 5,6 g zsír (1,8 g telített zsír), 83 mg koleszterin, 1,3 g rost, 404 mg nátrium Kalória zsírból: 23%.

Kulcsos mészkorbács

2 (6 uncia) tartály mészjoghurtot (könnyű vagy alacsony zsírtartalmú)

1 csésze könnyű (vagy nem zsíros) hűvös korbács vagy más tejszerű tejszínhab, hűtött (nem fagyasztott)

3 darab alacsony zsírtartalmú vaníliás szendvics süti vagy omlós tészta

1/8 csésze sült dió (vagy nyers dió)

Sütik és dió hozzáadása a kis élelmiszer-feldolgozókhoz, és morzsában pulzál.
Egy kis tálban keverje össze a lime joghurtot tejszínhabbal, amíg jól el nem keveredik. Kanalazzuk a mészkeveréket 4 kis desszertcsészébe, és mindegyik tetejére szórjuk a keksz tetejét.
Fedje le és tárolja hűtőszekrényben, amíg használatra készen nem áll.

Hozam: 4 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Magazin 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt mesterséges édesítőszerrel VAGY 1 rész közepes desszert

Tápanyag-információ Adagonként: 154 kalória, 6 g fehérje, 21 g szénhidrát, 5,5 g zsír, 2,5 g telített zsír, 0,3 g rost, 2 mg koleszterin, 90 mg nátrium. Kalória zsírból: 32%.

Fehércsokoládé habos hab

1 doboz (1 uncia) Jell-O cukormentes instant fehércsokoládé puding

1 doboz (1 uncia) Jell-O cukormentes azonnali csokoládé-hab puding

2 2/3 csésze 1% alacsony zsírtartalmú tej (vagy sovány tej), közös használat

2 csésze könnyű hűvös ostor vagy hasonló felvert tejszín, hűtött, közös használatra

Opcionális köret: 1/2 csésze könnyű hűvös ostor; Kakaópor

Verje fel a fehércsokoládé pudingkeveréket 1/3 csésze HIDEG tejben a keverőtálban közepes-alacsony sebességgel, körülbelül 2 percig. Félig kaparja el a tál oldalait, és lépjen tovább. Keverjünk hozzá hűvös ostoros bögrét, kézzel kevergetve, amíg össze nem keveredik. Öntsön egyes tálaló edényekbe, egy kanál hátuljával simítsa meg a tetejét.
Ugyanabban a keverőtálban közepesen alacsony sebességgel, 1/3 csésze HIDEG tejben üssük a csokoládé-habos pudingot kb. 2 percig. Félig kaparja el a tál oldalait, és lépjen tovább. Keverjünk hozzá hűvös ostoros bögrét, kézzel kevergetve, amíg össze nem keveredik. Öntsük tálaló edényekbe.
Fedje le az egyes tálakat műanyag borítással vagy csomagolással, és tartsa a hűtőszekrényben, amíg készen áll a tálalásra. Opcionális díszítéshez adjon egy könnyű hűvös ostort a közepére, és töltse fel egy kakaóporral.

Hozam: 8 adagot készít

A WebMD Fogyás Klinika tagjai: Napló 1 rész könnyű desszertként VAGY 1/2 csésze 2% tej + 2 teáskanál cukor

Tápanyag-információ Adagonként: 104 kalória, 3 g fehérje, 17 g szénhidrát, 2,8 g zsír, 2,5 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 0 g rost, 346 mg nátrium. Kalória zsírból: 24%.

Elaine magee, MPH, RD, a WHTT Súlycsökkentő Klinikájának „vényköteles orvosa”, és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményed és következtetésed a sajátod.