Gyors fogyókúrás program 7 nap alatt - napi inspiráció
A kardió- és állóképességi gyakorlatok kombinációja akár 35 kalóriát is megégethet mindössze 35 perc alatt. Szüksége van egy sor súlyra, vagy ha nincs, használhat 2 üveg 0,50 l-es vizet.
1. Gyakorolja a hasat és a hátat
Álljon függőleges helyzetbe, vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyt és hajlítsa meg a karjait ahhoz, hogy a két súlyt a hasán tartsa. Húzza meg a hasát, és emelje a jobb lábát a lehető legmesszebbre. Ezután a föld megérintése nélkül lendítse meg a lábát, és nyújtsa hátra. Aztán ismét előre nyújtja a lábát. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd végezze el a gyakorlatot a bal lábával.
2. Gyakorolja a lábakat, a karokat és a hátat
Üljön le az egyik lábára, a másik lábát hajtsa hátra, miközben a súlyokat elöl tartja, tenyerével a föld felé nézzen. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyokat mellkas szintre, tenyerét lefelé tartva. Ezután engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást 12-szer, majd végezze el a gyakorlatot az ellenkező lábbal.
3. Gyakorolja a hát alsó részét, a bicepszet, a lábakat és a hátat
Álljon fel egyenesen széttartott lábakkal, miközben könyökét kissé meghajlítva tartja. Hajoljon térdelő helyzetbe, emelje oldalra a karjait, hajlítsa meg a könyökét, és vigye előre a súlyokat. Amint lenyomja és leengedi a karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8 ismétlést.
4. A váll, a hát és a comb gyakorlása
Tartsa kissé szét a lábát, és a súlya legyen közel a testéhez. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést hátra, térdre üljön, majd emelje oldalra a súlyokat. Számoljon 10-ig és engedje le a karjait, amikor felkel és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 12 ismétlést, majd cseréljen lábat.
5. Gyakorolja a tricepszet, a hasat és a lábakat
Támaszkodjon a bal lábára, miközben a jobb lábát elöl tartja, a hegye pedig a talajt érinti. Tartsa nehéz karjait a hátán. Miközben megfeszíti a hasát, emelje fel a jobb lábát, és ezzel egyidejűleg tolja karjait a lehető leghátrább, próbálja a lehető legmagasabbra emelni, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, végezzen 15 ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábbal.
Gyors zsírégető program
Mászni a lépcsőn
5 perc - alacsony fűtés
Kerékpározás
5 perc - alacsony fűtés
Égett kalória: 161 séta, 191 kocogás
Étel a 7 nap alatt
Ha fogyni akar, akkor tudnia kell, hogy ugyanolyan fontos az Ön által alkalmazott étrend. Az elvégzendő fizikai gyakorlatok mellett rendesen kell étkeznie is.
A friss gyümölcsök és zöldségek általában nem hiányozhatnak az étrendből, és még inkább. Válasszon sovány húst (csirke, hal, pulyka), sovány tejet, és fogyasszon gabonaféléket és zabtermékeket.
Fogyasszon mértékkel tojást, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, teljes kiőrlésű tésztát vagy rizst.
Fel kell adni a magas kalóriatartalmú ételeket, például a gyorsételeket, a sült ételeket, a magas cukorbevitellel rendelkező ételeket, a fehér lisztből készült termékeket és a vörös húst.
Fedezze fel, hogyan fogyhat az életkorától függően, és olvassa el, hogyan segíthet otthonának rendezése a plusz kilók leadásában.
6. Gyakorlat a karok, a fenék, a lábak és a comb belső megmunkálására
Tartsa szét a lábát a lábujjaival, és tartson egy-egy súlyt mindkét kezében. Húzza össze a karjait, és emelje át a bal vállát, miközben könyöke hajlik. Ezután tegyen egy oldalsó lépést, tegye szét a lábát, és ereszkedjen le, mintha térdelne. Számoljon 10-ig, majd keljen fel, és hozza közelebb a lábát. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon.
7. Gyakorolja a vállakat, a hátat és a lábakat
Álljon széttartott lábakkal, és emelje fel a súlyokat a feje fölé, miközben egy lépést tesz előre, és az ellenkező lábával hátra hajolva végezzen nyomást. Ugrással változtassa meg a lábát, vigye előre a bal lábát és a jobb hátát. A kezdők 2 mozdulatot tehetnek, és visszatérhetnek a kiindulási helyzetbe, mielőtt lábbal cserélnének. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon.
8. Gyakorolja a hasat, a deltoidákat és a hát alsó részét
Üljön a földön hajlított térdével és a lábával a padlón. Hajoljon kissé a hátára, és emelje meg a súlyokat a föld felett a térde közelében. Ennyi idő alatt megfeszíti a hasizmait, tartsa egyenesen a hátát, és súlyát 2 cm-re egyensúlyozza. Ismételje meg a mozgást 20-szor.
9. Gyakorolja a mellkas, a hát és a has testét
Helyezze a két súlyt a földre. Hajoljon lebegő helyzetben, nyújtsa hátra a lábát, és üljön a lábujjaira, tartva egyensúlyát a két súly segítségével. Ezután ebből a helyzetből emelje fel a bal térdet a mellkasig. Gyors mozdulattal változtassa meg a lábak helyzetét. Végezzen 8 ismétlést minden lábnál.
10. Váll gyakorlása
Feküdj a hátadon, és emeld meg a súlyodat a bal kezedben, hogy 90 fokos szöget zárj be a törzsdel, miközben a térded hajlít. Lassan döntse bal kezét jobbra, térdeit balra fordítva. Számoljon 10-ig, és tegye vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést minden részhez.
Az Ön menetrendje 7 napra
Hónapok: Az 1., 3., 5., 7., 9. gyakorlatok kombinációja.
Kedd: Gyors zsírégető program
Szerda: 2., 4., 6., 8., 10. gyakorlat kombinációja.
Csütörtök: Gyors zsírégető program
Péntek: Ingyenes
Szombat: 2., 4., 6., 8., 10. gyakorlat kombinációja.
Vasárnap: Gyors zsírégető program