Gyors izomépítő tippek Erre kell figyelned

Mindenki tudja: Ön erősen edzi a gyomrát vagy a lábát, hogy edzés után hiába keresse az új izmokat a tükörben. Sokan, akik nemrég regisztráltak az edzőterembe, vagy otthon edzenek saját testsúlyukkal, a gyors izomépítésről álmodoznak, és néhány napon belül eredményeket hoznak.

Sajnos ez a vágyálom gyakran nem is olyan könnyen megvalósítható. Az izomnövekedést személyenként befolyásolják a különböző befolyásoló tényezők. Ezért előfordulhat, hogy egyesek gyorsabban építik az izmokat, mint mások. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet a lehető legjobb struktúrát létrehozni a lehető legrövidebb idő alatt.

1. 1) Az izomnövekedést befolyásoló tényezők
2. 2) Gyakoroljon megfelelően az izom gyors felépítéséhez
   1. 2.1) Bemelegítés
   2. 2.2) Progresszív túlterhelés
   3. 2.3) A leghatékonyabb gyakorlatok
   4. 2.4) Lehűlés
3. 3) Elegendő regeneráció
4. 4) Növelje az izomnövekedést megfelelő táplálkozással
5. 5) Következtetés
6. 6) Gyakran feltett kérdések a "gyors izomépítésről"

Az izomnövekedést befolyásoló tényezők

Annak érdekében, hogy megértsük az izomépítés folyamatait, rendkívül fontos megértenünk, hogy a mindennapi életben való megbirkózáshoz először izmokra van szükségünk. Annak érdekében, hogy járni, lépcsőn mászni és egyenesen ülni tudjon, a test folyamatosan használja az izmokat. A testnek több mint 650 ilyen van, amelyeket a legkülönbözőbb folyamatokhoz használnak.

Az izmok genetikailag elosztott izomrostokból állnak, amelyek két típusra oszthatók. A vörös szálak (I. típus) nem fáradhatnak el, ezért különösen hasznosak a kardió edzés és a Zsírégetés állította. Jelentősen lassabban működnek, mint a fehér szálak (II. Típus). A II. Típusú izomrost gyors rángásokkal és nagy erővel különösen hatékony Izomnövekedés. A szükségeseken keresztül regeneráció, valamint a felhalmozódás útján történő javítás Fehérjék, térfogatuk növekszik.

Ezen is Kor nincs befolyásunk, de ez nagyon az izomnövekedésünkre. Sokkal könnyebb fiatalon felépíteni az izmokat, mint az életkor előrehaladtával. 35 éves kortól azok, akik nem sportolnak rendszeresen, önmagukban évente körülbelül 0,5% -ot veszítenek izomtömegükből.

Ezért, különösen idős korban, fontos az izmok rendszeres edzése. Ez lehetővé teszi automatikus izomsorvadás nagyon jól és kíméletesen ellensúlyozza idős korában is.

Másik hatásuk van az izomnövekedésre nem, vagy a Hormonok. Néhány nő bánatára a férfiaknál lényegesen magasabb a tesztoszteron nemi hormon szintje. Ezért előre vannak meghatározva a gyorsabb izomépítés érdekében. Megfelelő edzés és kiegyensúlyozott étrend mellett a nők is gyorsan fel tudják építeni az izmokat.

Egy másik enzim, amely segíti az izomépítést, az inzulin. Ez aktívan szállítja a tápanyagokat a szervezetben. Szabályozza a cukor, a zsír és a fehérje egyensúlyát is. Így az inzulin hozzájárul az erőedzés utáni gyors regenerálódáshoz.

instaFeed hozzájárulás

modusx_official

Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.

Gyakoroljon megfelelően az izom gyors felépítéséhez

Sokan álmodnak egy széles testről, acélos izmokról, tiszta, hatos vagy jó tónusú lábakról. Megfelelő testmozgás nélkül minden héten ugyanazt a súlyt emelik, ugyanazokat a gyakorlatokat végzik, vagy hónapokig a saját súlyukkal edzenek. Bár ezek a módszerek kezdetben hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez, gyorsan elveszítik hatékonyságukat.

Ha gyors sikereket szeretne elérni, tartsa be az alábbi tippeket:

Bemelegítés

Jobb vagy rosszabb edzés érdekében a még mindig vitatott bemelegítés a sikeres edzés része. Az előző tétel a Az izmok vérrel vannak ellátva, és stimulálják a szív- és érrendszert. Így melegíted az izmokat előtte és minimalizálja a sérülés kockázatát egyértelmű.

De a bemelegítés nemcsak sokkal biztonságosabb. Azt is lehetővé teszi, hogy a súlyemelés közben végezzen egyet nagyobb teljesítmény, mert az izmoknak nem "hidegindításból" kell működniük. A bemelegítés során teljesítménynövelő tápanyagokkal és oxigénnel látják el őket, és lehetővé teszik az izomépítő elemek optimális működését.

Az izmok kellő felmelegedése érdekében különböző ingereket kell alkalmaznia. Itt különbséget tesznek általános és specifikus bemelegítés.

Az általános bemelegítés először biztosítja az egész test mozgását és a keringés serkentését. A kardióeszközökön végzett 10 perces gyakorlat behelyezi a testet anaerob terület hőmérsékletre hoztuk. Amint izzad, eljött az ideje, hogy folytassa a gépek edzését.

Sajnos az általános bemelegítés után még nincs vége. A test felkészítésére a közelgő terhelésre és a gyakorlat végrehajtásának vizualizálására meg kell legalább egy bemelegítő mondat tenni. Választhat saját testtömegét vagy a szokásos súlyának felét.

Progresszív túlterhelés

A progresszív a latin haladás szóból vezethető le. Annak érdekében, hogy az izomépítésben ezt a fejlődést a lehető leggyorsabban észleljük, a progresszív - azaz a progresszív/felépítő - terhelés a legfontosabb szempont annak érdekében, hogy mindig új Izom ingerek rakni.

A cél az, hogy ideálisan növelje a rendszeres időközönként használt súlyokat, és ne terhelje túl vagy alul az izmokat. Ez megakadályozza a testet, hogy megszokja a monoton ingereket és alkalmazkodjon hozzájuk.

Ideje felvenni a súlyokat, amikor a szett utolsó két ismétlése még mindig nagyon egyszerű. Ha nem ez a helyzet, akkor először azonos súlyt kell megadnia 3-6 sorozat 6-12 ismétlést vonat tovább.

Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan számolja ki edzésmennyiségét: Edzésmennyiség: ismétlések, készletek és gyakorlatok száma a testépítésben

A leghatékonyabb gyakorlatok

A leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek az egész testet megcélozzák és gyors eredményeket mutatnak, ezek Alapvető gyakorlatok:

• Húzódzkodás
• Vállprés
• Fekvenyomás
• Guggolás
• Deadlift

Ezek az alapvető gyakorlatok Ingyenes súlygyakorlatok, amelyek kissé összetettebbek, mint a gépeken végzett gyakorlatok. Különösen a kezdőknek kell lenniük tapasztalt edzőnek, hogy elkerüljék a végrehajtás veszélyes hibáit.

Az erőnléti edzés kezdetén elegendő gépeken vagy saját testtömeggel edzeni az első eredmények elérése érdekében. A készülékek a mozgások helyes sorrendjét adják meg, míg a testtömeggel történő edzés további izomingereket eredményez.

A Változatok a gyakorlatokban rendkívül fontosak a teljes izomépítő edzés során. Ha csak ugyanazt a mozgást végzed, akkor mindig ugyanazt az izmot építed. A lehető legtöbb izom kiváltása érdekében ezért bizonyos idő után meg kell tennie ismeretlen ingerek, például edzésmódosítások formájában.

A leghatékonyabb alapgyakorlatok legnépszerűbb módosításai, kiegészítései és alternatívái például:

• Szűk felhúzások
• Fekvőtámaszok
• Dips
• Tüdő
• Sumo guggol

Nyugodj le

Ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti bemelegítés, az egészséges és az edzés utáni lassú lehűlés. Például a szó legigazibb értelmében hideg zuhany edzés után extra rúgáshoz vezet, amely után az izmok optimálisan helyreállhatnak. Ugyanez vonatkozhat akár a szaunára is.

Szintén könnyen Nyújtás, a megfelelő nyújtás vagy alkalmi Kitartó edzés képes ellátni az izmokat oxigénnel, és a stimulált keringés révén kiöblítheti a szervezetben felesleges anyagokat.

hírlevélImContent

Elegendő regeneráció

Ha azt akarja, hogy az izmai gyorsan növekedjenek, akkor azt is meg kell győződnie arról, hogy gyorsan regenerálódnak, és hogy a sérült izomrostok helyreállítják magukat a fehérjék felhalmozódása révén. Ennek megvalósulásához különösen a kezdőknek legalább 3 napra van szükségük ahhoz, hogy újra edzeni tudjanak.

A pihenés fázisában teljesen el kell kerülni a testmozgást. Az állóképességi edzésnek az izomépítés során is hetente egyszer kell megtörténnie a tápanyagok gyorsabb szállítása érdekében.

Ellenkező esetben a regenerációs szakaszban a gyakori állóképesség-edzés ellensúlyozza az izomnövekedést, mert katabolikus hormonok, amelyek felelősek az izomépítésért, elűzik.

A pihenő szakaszban a gyors izomépítéshez a megfelelő étrend továbbra is rendkívül fontos a gyors siker elérése érdekében. Most megtudja, hogyan nézhet ki ez a diéta.

Növelje az izomnövekedést a megfelelő táplálkozás révén

Sokan tudják, hogy az izmoknak növekedésükhöz mindenekelőtt egy dologra van szükség: a fehérjékre. De téved, aki azt gondolja, hogy az erősítő edzés során csak tejsavót, tojást és sovány húst kell enniük.

A gyors eredmények titka ebben rejlik A makrotápanyagok eloszlása és be Túl sok kalória. Az erőedzés során hozzávetőlegesen 300-500 kalóriát kell hozzáadnia a teljes forgalmához.

A táplálkozásnak számos formája létezik, és minden bizonnyal más útvonalak is vannak Rómába. Ennek ellenére nem szabad szénhidrát nélkül maradnia az izomépítés során. Ezek energiaforrásként szolgálnak, és ha értékes teljes kiőrlésű termékekből kapja őket, akkor az étrend körülbelül 50% -át kell kitöltenie.

A diétából nem hiányozhatnak a zsírok sem. Például az olívaolaj, a dió és az avokádó nagyon egészségeseket tartalmaz, többszörösen telített zsírsavak és ezáltal az omega-3, az omega-6 és a vitaminok, amelyek a testet minden szinten egészségesek. A zsíroknak az étrend körülbelül 30% -át kell kitenniük. Fontos azonban csak egészséges zsírokat használni.

Körülbelül 2 g testtömeg-kilogrammonként a fehérjéknek az étrend körülbelül 20% -át kell kitenniük. Ezeket is el kell fogyasztani, mivel ezek az alapvető építőelemek az izomrostok helyreállításához és a térfogat növeléséhez. A fehérjében különösen gazdag ételek a sovány hús, a tonhal és a Harz sajt. A vegánok szívesen használják a tofut.

Következtetés

Bárki izomzatot tud felépíteni. Hogy ez milyen gyorsan történik, sajnos olyan tényezőktől függ, mint pl Kor, nem és genetika függő. Megfelelő, általános és speciális képzésből Bemelegítés, fokozatos növekedés a súlyok és a megfelelő regeneráció az izmoké, de gyors eredményeket mindenki láthat. A kiegyensúlyozott étrend meghaladja a kalóriát is segít.

Gyakran feltett kérdések a "gyors izomépítésről"

A fehérjék fontosak, de önmagukban nem hatékonyak. Edzés után a teljes kiőrlésű termékekből származó többláncú szénhidrátok, valamint az avokádóból, dióból, olajbogyóból és lazacból származó telített zsírsavak hasznosak. Itt van egy részletes táplálkozási terv az izomépítéshez.

Kezdetben heti háromszor elegendő. A megnövekedett sérülési kockázat miatt az izmoknak elegendő regenerálódást kell biztosítani.

Ha gyorsan fel akarja építeni az izmokat, felesleges kalóriát kell ennie, és nem szabad túl sok állóképességet edzenie. Ezután a zsír növekedése aligha kerülhető el.

Az izomépítés során a tápanyagok elosztása, valamint az elegendő ásványi anyag és vitamin egyidejű ellátása kihívást jelenthet. A kiváló minőségű étrend-kiegészítők ilyenkor hasznosak lehetnek, de nem kötelezőek.

---