Gyorsabban építsen nagyobb tömeget; Gyorsan építsen izmokat

Izomépítés - erősítő edzés - zsírvesztés ...

Gyorsabban építsen nagyobb tömeget

Hogyan tudok hízni és gyorsan építsen tömeget ?

A természetesen vékony emberek esetében a kérdés valóban érvényes, ahogyan a túlsúlyos emberek esetében is, hogy hogyan lehet lefogyni.

Először is, nem szabad összezavarni a „hardgainer” hátrányokról vagy genetikai követelményekről szóló minden előadásról. Bárki építhet masszát! Ha az anyagcseréd úgy működik, mint az óramű, akkor ez nem komoly akadálya az izomépítésnek, inkább hasznos lesz, ha meghatározod vagy öregedsz.

A hízáshoz radikálisan meg kell növelnie a táplálékfelvételt - különösen, ha ektomorf vagy és rendkívül gyors az anyagcsere. Jól felépített és mindenekelőtt progresszív erőnléti edzéssel kombinálva ez az egyetlen helyes megoldás.

Lehet, hogy azt gondolja, hogy eleget eszik, csakúgy, mint a barátai, akik valamivel nehezebbek lehetnek nálatok. Könnyen lehet azonban, hogy túlbecsüli az étel bevitelét, vagy csak rengeteg „üres kalóriát” zsúfol magába. Nem lehet annyit enni, hogy tömeghez jusson.

Az első lépés tehát az étel- és kalóriabevitel dokumentálása, hogy áttekintést kapjon. Ezt követően növelje a napi kalóriadózist kb. 500-mal, amíg meg nem hízik. Ha ez nem elég, növelheti a kalóriatöbbletet 1500 kalóriára - de a többinek nincs értelme.

A kalóriafogyasztás ilyen dokumentációja elérhető egy APP-vel vagy egy online étkezési naplóval (pl. A jól ismert fbbd platform).

Ne feledje, hogy a kalóriabevitel csak azt határozza meg, hogy hízik-e. Izom vagy zsír - az edzés dönt;)

Tehát, ha sovány izomtömeget akar felépíteni, a kemény edzés és a kiváló minőségű - lehetőleg feldolgozatlan ételek - az egyetlen út a sikerhez.

Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb izomtömeget hozza ki súlygyarapodásából, a klasszikusokra kell hagyatkoznia (csirkemell, sovány marhahús, rizs, burgonya, hal, dió, sovány tejtermékek stb.), És ki kell zárnia az étrendből az ipari ételeket. Igen, ez a kiegészítők fogyasztásának ellenőrzését és korlátozását is jelenti.

Hardgainer diéta a nagyobb tömeg érdekében

A jó WeightGainer étrendnek körülbelül 30-40% fehérjéből, 30-50% szénhidrátból és 20-30% zsírból (elsősorban esszenciális zsírsavakból) kell állnia. A pontos arányok az Ön anyagcseréjétől függenek, és ezeket kis kísérletezéssel kell kideríteni.

Ha a testnek megadja, amire szüksége van, az csak az érem egyik oldala ...

A képzés a másik. Tartsa be az edzésterveit, amelyekben a legjobb egyszerre több izomcsoportot (alapgyakorlat) használni (például guggolás vagy fekvenyomás), és összpontosítani a test nagy izmaira.

Körülbelül 8-15 ismétlést végezzen mindegyik szetten, ne többet. Válassza ki a súlyát, hogy tudjon

1. Helyesen hajtsa végre a gyakorlatot (lengés nélkül stb.),
2. ne „pumpáljon”, de kb. 2 másodpercre van szüksége minden ismétléshez,
3. A lehető legközelebb kerüljön az izomelégtelenséghez.

10 tipp, amelyet mindenkinek tudnia kell, mielőtt elkezdené:

Milyen gyakran kell edzeni?

Minden második nap 60 percig tartó edzés elegendő a megfelelő regeneráció biztosításához. A túl sok vagy túl hosszú testmozgás két szempontból kontraproduktív. Továbbá:

A lehető legtöbb munkát csomagolja be rövid edzésidőbe (rövid szünetek a szettek között).

Ha társaságra vágyik, miközben diétázik, nézzen körül az edzőterem testépítő jelenetében. Ott nagyon sok embert talál, ugyanazzal a céllal, mint te. Semmi sem helyettesítheti a motiváló edzőpartnert.

Megtanul néhány olyan terméket is, amelyek segíthetnek a hízásban. Azonban legyen óvatos a kiegészítőkkel, ígéretet kapnak rá, és sok olyan cég létezik, akik csak a pénzét akarják.

További tippek a gyors tömegépítéshez:

A kardió edzés segít megelőzni a zsírraktározást. Nem szabad azonban 45 percnél tovább edzeni, mert izomtömegét nem szabad energiaforrásként használni. A legtöbb testépítő nagyon korlátozza kardióját, mivel "ömlesztik", és csak később kezdik el újra csinálni, amikor "levágják" a zsírt. Tanuld meg megkülönböztetni ezeket a fázisokat.

Eleget aludni. Az alvás fontos része a regenerációnak, mert itt zajlik az izom-helyreállítási folyamat. Ne igyon alkoholt, hogy segítsen mélyebben aludni és jobban regenerálja izmait.

A jó táplálkozás pénzbe kerül. Hacsak nincs sok pénze, kössön pénzt arra, amire valóban szüksége van, ahelyett, hogy adalékanyagokat vásárolna. A kreatin sokat segít az izmok felépítésében, de pénzt pazarol, ha nem eszik megfelelően az oldalán.

Az izomtömeg tovább növelése érdekében rendszeresen növelnie kell a gyakorlatok intenzitását. A progresszív képzés alapvető követelmény a progresszív sikerhez.

Vonat a kudarcig. Annyi ismétlést kell végeznie, amíg nem lesz több ismétlés lehetséges. Ez biztosítja, hogy az izmok úgy sérüljenek, ahogy szeretnénk.

Válassza ki a súlyát, hogy kb. 6-15 ismétlést végezhessen szettenként. A szettek száma akár 10-14 is lehet, bár természetesen a gyakorlatok sokféleségét garantálni kell.

Ha hetente több mint 4 alkalommal sportol, akkor 6-8 hetente egy teljes hét szabadságot vehet igénybe. Ez támogatja az optimális regenerációt, megakadályozza a túledzést és végül nagyobb izomtömeghez vezet.

---