Gyorsan és hatékonyan égesse el a zsírt NŐK EGÉSZSÉGE
Gyors zsírégetés Ez a 3 módszer jobb zsírégetést eredményez
Senki sem túl kövér. De néhány ember - te is? - legyen egy vagy két font bosszúsága, amitől csak meg akarnak szabadulni. Ez bosszant, hogy ne menj el ilyen makacsul. Vagy jöjjön vissza. Megfelelő módszerünk van ennek ellensúlyozására.
A titok nem csak az, hogy továbbra is gyakoroljon, hanem okosan. Pontosan elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni. Tehát vigyázz!
Ebben a cikkben:
Mikor égeti el a test a testmozgást?
Először néhány jó hír: Alapvetően minden mozdulat hozzájárul a zsírégetéshez. De egy dolog fontos: minél gyorsabb és intenzívebb, annál jobban mennek az anyagcsere folyamatok.
Ennek egyszerre több hatása is van: "Egy ilyen edzés során a test elindítja az energiaégetés folyamatát, sok kalória éget el" - mondja a kölni sporttudós és Clifford Opoku-Afari személyi edző. "Ezenkívül az anyagcsere intenzív foglalkozás után jó fél napig megemelkedett marad. Ennek oka, hogy a testnek továbbra is energiát kell fordítania az edzésből eredő károk helyrehozására."
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Milyen gyakran kell gyakorolnom, hogy több zsírt égessek el?
Rendszeres ismétléssel ezek a rövid egységek hosszú távon is megtérülnek: A célzott anyagcsere-edzés növeli az alapanyagcsere sebességét, vagyis a testnek naponta szükséges energiamennyiséget pihenéskor.
Hetente 2-3 alkalommal kell edzeni, akkor nemcsak a mérlegen, hanem a tükör előtt is meglátja a sikert. Csak annyit kell tennie, hogy az alábbiakban ismertetett 3 sikeres módszer egyikét választja, amellyel még jobban meg tudja indítani az edzését - és megvalósíthatja az egyik vagy másik táplálkozási tippet:
Milyen módszerek javítják a zsírégetést?
Itt elmagyarázunk 3 alapelvet, amelyekkel javíthatja a zsírégetést edzés közben. Néhány tippet is adunk, hogyan változtathatja meg étrendjét, hogy a zsírégetés új szintjére jusson:
1. A kontrasztos módszer: Zsírégetés erős izmokkal
Az izmok felhasználják az energiát. Mindig. Ezért részesül a jól edzett testből alvás közben is. Ahhoz, hogy valóban kihívást nyújtson az izmainak, váltson át egy erős testmozgást nagy súlyokkal és robbanékony mozgásokkal a saját testtömegével, mivel az ellenállás tökéletes.
"Nagyon fontos, hogy mindkét gyakorlat ugyanazt az izomcsoportot célozza meg. Ilyen típusú edzés esetén a második gyakorlatnak az első mozgást kell utánoznia" - magyarázza Opoku-Afari sporttudós.
Hogyan működik a kontraszt módszer?
Kell egy példa? Mindkét kézbe vesz egy 5-10 kilós súlyzót, csípő szélességű lábakkal áll, és mély guggolásba kezd, hátát egyenesen és egyenesen tartja. Végezzen 5-10 ismétlést, majd tegye le a súlyzókat, majd végezzen 5-10 robbanásveszélyes ugrást egy mély guggolásból. Fontos: Ugorjon magasba, gyengéden tegye le a lábát, és azonnal guggoljon le.
Nincsenek súlyzók otthon? Ezután szerezze be például ezt a 2 darabos készletet a Movit-tól.
Mindkét gyakorlat egymás után történő elvégzése egy ismétlésnek számít, amely után megenged magának egy 2 perces szünetet. Ezután új sorrendet indít, összesen 6 kört végez.
Az erőgyakorlat után azonnal felrobbanó mozgás a központi idegrendszer jelentősen magasabb aktivitását eredményezi, és további izomrostok kialakítására serkenti a testet. A Kaliforniai Egyetem kutatói kimutatták, hogy ez a fajta testmozgás különösen hatékony az izomtömeg növelésében, ugyanakkor csökkenti a testzsír százalékot.
2. A piramis módszer: Zsírégetés az izmos állóképesség edzésén keresztül
Képzeljünk el egy piramist: széles alap, csúcs felé keskenyedő. Mi köze ennek az edzéséhez? Egyszerű: ugyanúgy építitek fel. "Kevéssúllyal és sok ismétléssel kezdődik. A második halmazban a súly megnő, de az ismétlések száma egyszerre csökken. És a harmadik szett a csúcs, a legtöbb súlya van a legkevesebb ismétléssel. Ezután a másik irányba megy ismét lefelé, hogy összesen 5 forduló legyen "- magyarázza Clifford Opoku-Afari személyi edző.
Alapvetően ez minden gyakorlatnál működik, de ne kezdje azonnal a teljes csomaggal, csupán egy felső és egy alsó test gyakorlatra szorítkozik. A szokásos edzés többi részét a szokásos módon végzi.
Hogyan működik a piramis edzés?
A lábak számára a piramis edzés körülbelül így nézhet ki: Tartson egy pár súlyzót a kezében, vegyen egy nagy lépést és jöjjön le, amíg a térde 90 fokos szögben meg nem hajlik. Tartsa röviden a pozíciót, és térjen vissza az emeletre. 15 ismétlés után váltson lábakat.
A következő szett előtt tartson egy 20 másodperces szünetet, és nagyobb súllyal hajtsa végre, de csak 10 ismétlést végezzen. A harmadik szettben növeli a súlyt, hogy csak 8 ismétlést tudjon kezelni - és ezután lazább lesz, mert most először a második, majd az első szettet hajtja végre.
A piramis edzés megerőltető gyakorlat. De megéri: Az egység növekvő és csökkenő intenzitása megnöveli az izmokat, edzi az izmok állóképességét és növeli a zsírégetést.
3. Tabata módszer: Az intenzív intervallum edzés kilókat öl
A japán kutató Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki az intervall edzés ezen speciális formáját. Amikor megtudta, hogy a gyors, nagy intenzitású intervallumok rövid szünetekkel rendkívül hatékonyan hatnak az anyagcserére.
A különbség a többi intervall programmal szemben az időzítésben rejlik: A Tabata módszer szerint mindig 20 másodpercet halad a gyakorlatonkénti határig, és 10 másodperces szünetet tart. Egy futás körülbelül 30 másodpercet vesz igénybe, az egészet nyolcszor ismételjük meg, ami viszont azt jelenti, hogy minden már csak 4 perc múlva véget ér. Döntő, hogy valóban teljes hatalmat adj. Ha úgy gondolja, hogy semmi sem működik, adjon még egy kicsit.
Hogyan működik a Tabata edzés?
A teljes Tabata edzés 4-5 gyakorlatból áll. Kezdje 3-kor az első próbálkozáskor. Ez az edzőhármas nagyszerű bevezetés: Kezdje a tüdő és a bicepsz egyidejű fürtjeivel, folytassa annyi ismétléssel, amennyit 20 másodperc alatt kezelhet. Ezután szünetet tart 10 másodpercig, és 8 intervallumot húz át. 2 perces szünet után folytassa ugyanazzal a ritmussal: először guggoljon ugrással, majd fekvőtámaszokkal.
Az időtartam rövid, de az edzés annál nehezebb - a határáig feszíti az izmot, és éppen ezért olyan szuperhatékony: Jelentősen javítja az anaerob és aerob állóképességét. Az izomépítés és az anyagcsere szempontjából ez sokkal jobb, mint az alacsony intenzitású hosszú ideig tartó izzadás - derül ki az ontariói kanadai McMaster Egyetem kutatásából. Mivel a pulzus nem csak felgyorsul, hanem a mini edzésszünetek alatt is magasan tartja. Ez a hatás órákig tart az edzés után, és több égett kalóriát hoz a nap végén.