7 izomszivattyúzási technika a gyorsabb növekedés érdekében
Érezted már úgy, hogy az izmaid úgy duzzadnak, mintha alig férnének el a bőrödben?
Ezt a hatást "izomszivattyúzásnak" nevezik, és a testépítők többsége nagyon keresett.
Amit tudnia kell, hogy az izomszivattyúzás nem feltétlenül szükséges az izomtömeg növekedéséhez, és nem jelzi a sikeres edzést. Valójában az edzőterem első hónapjaiban sokkal többet nyerhet, ha néhány alapvető mozdulattal nagy súlyok emelésére összpontosít, és ennyi.
Az izomszivattyúzás azonban azon kellemes érzés mellett, hogy érzi a duzzadt izmokat, és izmosabbnak látja magát a tükörben, felgyorsíthatja és maximalizálhatja az izomtömeg növekedését, aktiválva a hipertrófia egyik alapvető mechanizmusát (az anyagcsere károsodásának mechanizmusát), valamint nyújtózkodva és szélesedve. fascia az izmok felett.
Sajnos a srácok többsége nem ismeri azt a "képletet", amellyel edzés után szivattyút kaphatnak, és addig nem használják ki, amíg szerencséjük van.
Ezért további 7 technikát tárok fel, amelyek sikeres pumpáláshoz vezetnek, amikor csak akarják, és segítenek az izomtömeg egyre hatékonyabb növekedésében:
1. Tartsa folyamatos az összehúzódást
Ahhoz, hogy kihasználhassa ezt a stratégiát, meg kell tanulnia érezni az izmok feszültségét, és nem szabadulhat fel a mozgás közben.
Például a bicepsz vagy a tricepsz gyakorlása során a karokat nem a teljes mozgástartományban hozza el, hanem kerülje azokat a területeket, ahol a felhasznált súly túl könnyű.
Ha nem vagy biztos benne, mire gondolok, akkor egy videót találsz, amelyben részletesen bemutatom az izomfeszültséget.
2. Helyezze a maximális feszültséget rövid hosszúságra
Azok a gyakorlatok, amelyek nehezebbek, ha az izom maximálisan összehúzódik (a lehető legrövidebb ideig), kiválóan alkalmasak az izmok pumpálására.
Ha a maximális feszültséget rövid távolságra helyezi, az ereket sokkal jobban meg fogja nyomni az izmok összehúzódása. Így a vér "beragadt" marad az izmokban, és sokkal könnyebben megkapja a pumpáló hatást.
A feszültség és a hossz:
Az alábbi gyakorlatok közül melyik gondolja szerinte nagyobb feszültséget a deltoidnak (vállnak), ha annak rövidebb a hossza?
Kattintson a fenti képre a magyarázó videó amelyben részletesen erről beszélek veled, és felfedem a gyors izomtömeg-növekedés egyik nagyon kevéssé ismert titkát.
3. Próbálja ki a "Kaatsu" -t
A Kaatsu kifejezés a japán "nyomás" (atsu) és "kiegészítő" (ka) szavakból származik.
Alapvetően a Kaatsu edzés magában foglalja a fázis vagy az elasztikus sávok megkötését a véráramlás egy részének leállításához - az általános ajánlás a sáv meghúzása 6-7 intenzitással, ha 10 a lehető legnagyobb.
Például a kar edzésénél szorosan megköt egy rugalmas szalagot közvetlenül a vállak alatt, mint az alábbi képen.
A módszer nem kezdőknek szól, de haladók számára nem veszélyes.
4. Végezzen több ismétlést rövidebb szünetekkel
A klasszikus 8-10 ismétlés helyett 1-2 perces szünettel növelje a számot 15-20 vagy annál nagyobbra kisebb csoportok esetén, és csökkentse a szünetet 30 másodpercre vagy még kevesebbre.
5. Csökkentse az ismételt tempót
Az ismétlések lassabb végrehajtása növeli a feszültség alatt álló időt, így hosszabb ideig blokkolja az izmok vérét anélkül, hogy több ismétlést végezne.
Kezdje koncentrikusan 2 másodperces és különc 4 másodperces tempóval, és haladjon onnan, ahogy halad.
Például, ha bicepsz hajlításról van szó, a lábak Z alapjával, emelje fel a súlyzót két lépésben (az 1., 2. szem előtt tartva), és lassabban engedje le, körülbelül négyszer számolva.
6. Végezze el az 1 + 1/2 ismétlést
A feszültség alatt töltött idő növelésének és a szivattyúzás megkönnyítésének másik nagyszerű módja, amely nem jár a tempó csökkentésével vagy az ismétlések számának növelésével, a kiterjesztett ismétlések felére történő végrehajtása.
Például úszók esetén egy ismétlés: induljon el 2 cm-re a padlóról, másszon félúton, ereszkedjen le ismét a padlótól 2 cm-re, és mássza meg a teljes távolságot a karok kinyújtásáig.
Hasonlóképpen, bicepsz hajlítás esetén egy ismétlés: menjen felfelé alulról felfelé, menjen le félúton, menjen felfelé és csak utána menjen le újra.
7. Futtassa a kiterjesztett készleteket
A halmazok - más szavakkal, a szünet nélkül elvégzett ismétlések száma és ezért a feszültség alatt töltött idő - számos módszerrel meghosszabbítható.
Ezek közül a legegyszerűbb a gyors fogyás és az újból továbblépés - ezt a technikát néha "csökkenő sorozatnak" nevezik.
Alapvetően, ahelyett, hogy 10 bicepsz fekvőtámaszt hajtana végre 40 kg-os súly mellett, és ott megáll, a sorozatot úgy terjeszti ki, hogy gyorsan csökkenti a súlyt, és további szünet nélkül folytatja a lehető legtöbb ismétlést. Így végül 10 ismétlést tehet meg 40 kg + 6 ismétlés x 30 kg + 6 ismétlés x 20 kg, mielőtt teljesen kimerülne, és nagyon szivattyúzott bicepszekkel fejezné be a sorozatot.
Spor okos edzés!
Ha pedig további gyakorlatokra van szüksége az intenzív, hatékony és TELJES izomtömeg edzéséhez, kattintson ide és nézze meg a videót .