Gyorsan otthoni gyakorlatokhoz terhes nők számára

Mint a szakértők úgy vélik, a terhesség alatt feltétlenül szükséges a lehető legtöbb testmozgás. Meg fogja találni, hogy ha nem adja fel a fizikai erőfeszítést, akkor csökken a hát- és lábfájdalma, tónusában tartja izmait, energikusabb lesz, és a terhesség alatti változások ellenére továbbra is pozitív képet alkot testéről. . Emellett könnyebben születhet, és gyorsabban visszanyeri alakját. Ne hagyja abba a gondolkodást, olvassa el az alábbi cikket, és válassza ki kedvenc fizikai gyakorlatait, amelyeket csak otthon kényelmesen szabad elvégezni.

1. I. Ajánlott gyakorlat a karok és a mellkas területén
2. I.1. Súlyemelés
3. I.2. Próbálj "repülni"
4. I.3. Falgyakorlat a labdával
5. II. Gyakorlási ötletek a has és a derék számára
6. II.1. "A labda hátul"
7. II.2 "Derék csavarások"
8. III. A combok, a fenék és a borjak tónusára szolgáló gyakorlatok
9. III.1. Feszesebb combok gyakorlása
10. III.2. Balettszerű mozdulatok
11. III.3. "Lemenni a falon a labdával"
12. IV. Egyszerű fizikai gyakorlatok, amelyek a terhesség alatti problémák enyhítésére szolgálnak

I. Ajánlott gyakorlat a karok és a mellkas területén

I.1. Súlyemelés

Ezt az egyszerű gyakorlatot megteheti akár egy labdán (egy speciális torna számára) vagy egy széken ülve. Rendszeres elvégzése tonizálja a karizmait és javítja testtartását (figyelembe véve, hogy a terhesség alatt a súlypont megváltozik).
Mindkét kézbe vegyen egy súlyt (2 kg) vagy egy műanyag palackot (1 l) vízzel megtöltve. Emelje fel a karját oldalra vagy a feje fölé. Lélegezzen mélyen, lazítsa el a vállát és a hasát.

I.2. Próbálj "repülni"

Emelje fel karjait a feje fölé, könyökeit kinyújtva, tenyerét pedig egymással szemben tartva. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig.
Engedje le a karjait, és helyezze oldalra, meghúzva a hát felső részét
Az optimális eredmény elérése érdekében ezt a gyakorlatot naponta körülbelül ötször meg kell ismételni .

I.3. Falgyakorlat a labdával

Álljon a fal elé, és támassza alá a labdáját, távol tartva, de a mellkasának szintjén. Lökd bele magad.
Húzza meg testét, a lábát erősen a padlón, térdeit kissé behajlítva, és próbálja a mellkasát a labdába tolni. Enyhén vonuljon vissza a falról, megfeszítve térdeit és mély lélegzetet véve.
Ha megszokja, hogy 8-10 sorozatban végzi a gyakorlatot, akkor észreveszi, hogy erősebb karjai és tónusosabb mellkasa lesz.

II. Gyakorlási ötletek a has és a derék számára

II.1. "A labda hátul"

Üljön kényelmesen egy szőnyegen/matracon, lábai alatt és térd legyenek egymástól. Tegyen egy labdát maga után (speciális gyakorlatokhoz). Próbáljon a labdára támaszkodni, kissé megemelve a medencét. Tartsa feszesen a vállát és a mellkasát felfelé, mély lélegzetet véve.

II.2 "Derék csavarások"

Álljon, tartsa szét és erősen rögzítse a padlón a stabilitás érdekében. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
Forgassa el a karját, és vigye a test bal oldalára. Tartsa őket feszítve, és vegyen egy mély lélegzetet.
Folytassa a mozdulatok megfordítását (a karok a test jobb oldalára kerülnek). Ezután folytassa a gyakorlatot.

III. A combok, a fenék és a borjak tónusára szolgáló gyakorlatok

III.1. Feszesebb combok gyakorlása

Vegyünk egy párnát, és feküdjünk le a földre. Üljön kényelmesen a jobb oldalon, tartsa a kezét a feje alatt, jobb lábát 45 fokosra hajlítva és bal lábát kinyújtva. Ebből a helyzetből megemeli a bal lábát (körülbelül a csípő szintjén), mélyen belélegezve és kilélegezve.
Ismételje meg a mozgásokat az ellenkező oldalon, megtartva a kényelmes helyzetet.

III.2. Balettszerű mozdulatok

Állva hajlítsa meg térdeit a lehető legalacsonyabb "hajtogatásban", a lehető legtávolabb tartva egymástól. Próbáljon úgy meghajlítani, hogy 90 fokos szöget zárjanak be, és ne hajoljanak túlságosan előre. A lehető leglassabban haladva térjen vissza ilyen helyzetbe.

III.3. "Lemenni a falon a labdával"

Helyezze tornateremét a fal és a hát alsó része közé. Győződjön meg róla, hogy ebből a helyzetből láthatja a lábujjait, amikor lenéz.
Kicsit engedd el. E mozgás közben ne feledje, hogy látnia kell a lábujjait, mivel az egész súlynak a sarokba kell koncentrálódnia.
Fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe (álló). Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 8-10 alkalommal.

IV. Egyszerű fizikai gyakorlatok, amelyek a terhesség alatti problémák enyhítésére szolgálnak

Próbálkozzon ezzel az egyszerű gyakorlattal, hogy csökkentse azokat a görcsöket a lábizmában, amelyek nem engedik pihenni az éjszakát. Arccal a falhoz fog állni, és mindkét karjával rá támaszkodik. Feltétlenül tartsa szét a lábait, visszahozva egyiküket. Ezután nyomja magát a karjaiba és az első lábába anélkül, hogy erőltetné magát. Tartsa a pozícióját 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.

Csak annyit kell tennie, hogy feküdjön egy szőnyegen/peo matracon. Egyenesítse ki a hátát, óvatosan feszítse meg a hasát és emelje fel a medencéjét, enyhén lélegezzen, ellazítsa az izmokat. Próbáljon egyenesen tartani a gerincét, amikor mélyen belélegzik és kilégzi, 10-szer ismételve. .

A "Kegel" gyakorlatok segíthetnek megakadályozni az aranyér megjelenését, az önkéntelen vizeletvesztést (megakadályozva a terhesség alatt gyakori húgyúti fertőzések előfordulását is), tonizálják a hüvely izmait és megkönnyítik a vajúdást.
A következőket teheti otthon:
• Üljön le a speciális labdára a gyakorlatokhoz, és hajoljon kissé előre, tenyerét a lábán tartva
• Pihenjen az egész testen, kivéve a medence területét. Tartsa ezt a területet összehúzva, miközben 3-10 másodpercig mély lélegzetet vesz.
• Ezután lazítson teljesen, és ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal .

---