Hackenschmidt guggol súlyzóval - GOMBA
Kezdő pozíció:
Először olyan súlyt választanak ki, amely megfelel a fitnesz szintjének és a technikai képességeinek. A súlyzót a háta mögött, bokamagasságban, vállszélességű, kézenfogva megfogja, majd felegyenesedik és kinyújtja a karját. A lábak most kissé meghaladják a vállszélességet, a lábujjak körülbelül 30 fokkal kifelé fordulnak. A központi izmok megfeszülnek, és a medence semleges helyzetbe kerül.
A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a térdeket, amíg a súlyzó szinte a padlóhoz nem ér, a gerinc görbületének megváltoztatása nélkül, és lélegezzen be. A térd forgása együtt jár a lábujjak forgatásával. A központi izmok megfeszülnek, és a felsőtest nem hajlik túlságosan előre. A legalacsonyabb helyzetben a súlyzó a térd alatt van, szinte a padlót érinti. Ugyanazon technikával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kilégezze. Ismételje meg, ahányszor csak szeretné, ugyanazzal a technikával.
Gondoskodni kell a helyes testtartásról, a központi izmok feszültségéről és a medence semleges helyzetéről.
A térdek mozogva követik a lábujjak hegyének irányát, és az ellenállás legyőzésével nem lendülnek oldalra. Ezenkívül a térdek előre mozgásakor ügyelni kell arra, hogy a térd, a törzs és a fej ne nyúljon ki tovább a lábujjaknál. A sarok végig a földön marad.
Annak érdekében, hogy a technikát jól megtanulja, alacsonyabb súllyal kell kezdenie.
A Hackenschmidt guggolás (a 19. századi német-orosz erős emberről kapta a nevét Georg Hackenschmidtről) többféle lábgyakorlatot is jelölhet, amelyek során a súlyt (akár a súlyzót, akár a gépre szerelt) a nyakra hozzák.
A súlyzót vállszélességben megfogják, a tenyér mögöttünk van. A térd lassan hajlik, amíg a comb párhuzamos a padlóval, vagy amíg a súlyok nem érintik a padlót. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. Ez alatt a hátat mindig egyenesen kell tartani. A gyakorlat során ne mutassa lefelé a fejét - szédülhet.
A Hackenschmidt guggolás a négyszöget más szögből dolgozza fel, mint a súlyzó guggolás, és más lábgyakorlatok alternatívájaként használható.