Haladás a testépítésben és egészséges táplálkozás

A jó táplálkozás elengedhetetlen a sportoló fejlődéséhez és egészségéhez. Az eredmények 40% -át kitevő szigorú képzés mellett a dietetika is az eredmények 40% -át teszi ki. A fennmaradó 20% a gyógyulást javító egyéb tényezőknek felel meg (minőségi alvás, önmasszázs technika, krioterápia stb.)

A testépítés terén elért haladás mindenki számára elérhető, feltéve, hogy kitűnő étrendje van, amely javítja a sportoló ideges és izmos felépülését.

Élelmiszerek osztályozása

Az ételek olyan anyagok, amelyek az élőlény életéhez és fejlődéséhez szükséges energiát biztosítják.
Az összes ételt 2 fő kategóriába sorolhatjuk:

• makrotápanyagok
  • fehérje
  • szénhidrátok
  • lipidek
  • alkohol
• mikrotápanyagok
  • vitaminok
  • ásványok
  • nyomelem

A makrotápanyagok biztosítanienergia kalória formájában:

• Fehérje: 1 gramm fehérje hozza 4 kcal
• Szénhidrátok: 1 gramm szénhidrát hozza 4 kcal
• Zsír: 1 gramm lipid hozza 9 kcal
• Alkohol: 1 grammalkohol hozza 7 kcal

A mikrotápanyagok nem biztosítanak kalóriát, de ugyanúgy elengedhetetlen a működéshez emberi test.
Főleg gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. A víznek számos mikrotápanyaga is van, amelyek azonban biológiailag nem állnak rendelkezésre az emberi test számára.

Átlagos energiafogyasztás

Az energiafogyasztás az életkortól, magasságtól, testsúlytól és a napi fizikai aktivitástól (sporttípus, munka típusa stb.) Függően változik. Az alábbi ábrák nem teljesek, és egy ülő ember átlagos napi energiafogyasztásának felelnek meg:

• A gyermek: 1600 kcal naponta
• Tinédzser számára: 2300/2900 kcal naponta
• Felnőtt nő/felnőtt férfi esetében: 2000/2500 kcal naponta

Az energiamérleg

Ez a diagram az energiamérleg tökéletes ábrázolása a testsúly fenntartása érdekében.

Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafelhasználás, akkor magas kalóriatartalmú étrendről beszélünk, amely súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel szemben, ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás, akkor alacsony kalóriatartalmú ételekről beszélünk, amelyek fogyáshoz vezetnek.

Könnyen kiszámíthatja a Energetikai költségek; csak nagyjából ugyanannyi kalóriát vegyen be minden nap körülbelül 2 hétig, és figyelje a testsúly változását. Ha stabil marad, akkor "kalóriatartó", ha csökken, akkor "kalóriadeficit", ha növekszik, akkor "kalóriatöbblet".

Pontosabban megismerni az energiafelhasználását; létezik empirikus számítási módszer, amely összeadja a bazális anyagcsere által elégetett kalóriák és a napi fizikai aktivitás által elégetett kalóriák számát.

Határozza meg a céljait

Első lépésként, ha gyakorolja a súlyzós edzést, tegye fel magának ezt a két kérdést:
- Szeretnék haladni a testépítésben, hogy megformáljam a testemet ?
- Szeretnék fejlődni a testépítésben, hogy fejlesszem fizikai adottságaimat (erő, erő, sebesség, robbanékonyság, stb.) ?

Ha célja a testépítésben való haladás a fizikai tulajdonságainak fejlesztése érdekében: fogyasszon el kalóriatartó vagy enyhén hiperkalórikus étrendet. Az étrenddel is zsonglőrködhet, ha kissé magas kalóriatartalmú napokat tesz a hétébe, majd kissé alacsony kalóriatartalmú napokat vesz fel. Ez a stratégia érdekes azok számára, akik szeretnék javítani fizikai adottságaikat és felgyorsítani az edzés utáni gyógyulást azáltal, hogy stabil testsúlyt tartanak fenn (ökölvívó, judoka stb.). Nagyon hatékony, ha az edzéssel helyesen tervezi meg étrendjét.

Ha az a célja, hogy előrelépjen a testépítésben, hogy megformálja testét, akkor a következő képleteket kell követnie:
Tömeggyarapodás: Magas kalóriatartalmú étrend
A sovány izomgyarapodás: Nagyon kissé magas kalóriatartalmú étrend
Zsírveszteség (száraz): alacsony kalóriatartalmú étrend

Kalóriaelosztás

A testépítés előrehaladása ez a lépés a legfontosabb az étkezési folyamatban.

Először határozza meg a napi kalóriabevitelt, amely megfelel a céljainak. Másodsorban ossza meg fehérje- és zsírbevitelét. Végül állítsa be a szénhidrátbevitelt az összes kalória kiegészítésével. Vegye figyelembe, hogy a mikroelemek szintén fontos szerepet játszanak az izomépítés folyamatában. Elősegítik a tápanyagok jobb felszívódását, küzdenek az izomkötések ellen és elősegítik a gyógyulást.

---