Hamis előítéletek A burgonya valóban olyan egészséges
Írta: Carolin Berscheid | 2020. június 23., 21:00.
Amit mindenki tud: chips vagy chips formájában a burgonya rendkívül magas zsír- és kalóriatartalmú. Ettől eltekintve számos egészséges módszer áll rendelkezésre a németek kedvenc gumójának elkészítésére. Itt olvashatja el, hogyan tudja minimálisra csökkenteni a tápanyagveszteséget a főzés során - és miért dobhatja magabiztosan a "burgonya hízik!" Előítéletet.
Sok jó hozzávaló: ilyen egészséges a burgonya
A burgonya néven is ismert burgonya abszolút alapélelmiszer, és minden nap sok ember tányérjára kerül. De tudta-e, hogy valóban mennyi egészséges összetevőt tartalmaz az éjjeli növény?
"Egyrészt a burgonya nagyon jó minőségű növényi fehérjét és nem elhanyagolható mennyiségű káliumot tartalmaz, bár nem különösebben nagy mennyiségben" - mondja Sabine Hülsmann, a bajor fogyasztói központ táplálkozási szakértője. Különböző B-vitaminokat és mindenekelőtt sok C-vitamint tartalmaznak, mégpedig 12 milligrammot 100 grammonként: összehasonlítva: pontosan annyi, mint egy almában. A gumóban flavonoidok és antocianinok is találhatók. Ezek úgynevezett másodlagos növényi anyagok. Ezen fitokémiai anyagok némelyike potenciálisan véd a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák ellen is. Másokról azt mondják, hogy antibakteriálisak, valamint hatékonyak a vírusok és gombák ellen, csökkentik a koleszterinszintet, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, vagy pozitívan befolyásolják a vércukorszintet és az immunrendszert.
A burgonya természetesen gluténmentes is. Tehát, ha glutén intolerancia (lisztérzékenység) szenved, használhatja a köretek, például a tészta helyettesítésére. Ezenkívül a gumók alapvető élelmiszerek. Ez azt jelenti, hogy nem képeznek savat a szervezetben, ezért nem terhelik például a vesét.
A Szövetségi Táplálkozási Központ szerint összességében a burgonya összetevőinek összetétele nagyon kedvező.
Miért nem lehet zsíros a burgonya?
Úgy tűnik tehát, mintha a burgonya könnyen a "szuperélelmiszerek" kategóriába eshetne. De sajnos egy ponton erősen előítéletes - és helytelenül. „A burgonya meghízik!”, Szinte mindenki hallotta már ezt a mítoszt. Állítólag ennek oka a magas szénhidráttartalom.
Igaz, hogy a burgonya körülbelül 13–14% szénhidrátot tartalmaz keményítő formájában. A burgonya azonban - ellentétben a hízlalásra szánt köznévvel - valójában viszonylag alacsony kalóriatartalmú. 100 gramm főtt burgonyában csak körülbelül 70 kilokalória van. A döntő szempont: a gumó szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz, és 80 százalékban vízből áll. Más népszerű köretek, például tészta vagy rizs, nem versenyezhetnek itt. 100 gramm főtt tészta körülbelül 144 kilokalóriát, 100 gramm rizs pedig körülbelül 120 kilokalóriát tartalmaz. Teljes tévhit, miszerint a burgonyának a kalóriatartalom szempontjából negatívan kell lennie - éppen ellenkezőleg!
A burgonya elkészítésének legegészségesebb módja
Sajnos a burgonyában található vitaminok és ásványi anyagok egy része elkerülhetetlenül elvész a főzés során. "Különösen a vízben oldódó tápanyagok, például a kálium moshatók ki, és a hőérzékeny tápanyagok, például a C-vitamin megsemmisülhetnek" - mondja Sabine Hülsmann. A hámozott burgonya főzése, párolása vagy nagynyomású főzése a benne lévő C-vitamin körülbelül 15 százalékát veszítené el. Egyébként jobb, ha nem eszünk burgonyát nyersen. A benne lévő keményítő csak főzve emészthető emberi testünk számára. A nyers burgonya fogyasztása ezért gyomorproblémákhoz vezethet.
A megfelelő elkészítési módszerrel azonban a tápanyagok vesztesége minimálisra csökkenthető. Első tipp a szakértőtől: a legjobb, ha a burgonyát hámozatlanul és egészben csak kevés vízzel forraljuk vagy pároljuk. Azt is tanácsolja, hogy főzés előtt ne tárolja a burgonyát vízben, mert ez kiszűrheti a tápanyagokat. A hámozás után a burgonyát a lehető leggyorsabban el kell készíteni Sabine Hülsmann szerint.
A készítmények típusai és azok egészségügyi előnyei egy pillanat alatt
A kabátkrumpliban például több vitamin van, mint a klasszikus főtt burgonyában, mivel ez utóbbit főzés előtt általában meghámozzák. A sült burgonya a kemencében sütve elveszíti a vizet, ami növeli a többi összetevő koncentrációját. A gyorsfőzőben történő főzés bizonyos időt takarít meg, de itt több vitamin és ásványi anyag veszít, mint főzéskor. A burgonyapüré szintén népszerű. Ez azonban általában vajat és tejet is tartalmaz, ami viszont növeli a zsír- és kalóriatartalmat. Sült krumplit vagy burgonya chipset már említettek. A sok zsír és a magas hőmérséklet sütéskor a burgonya két legegészségtelenebb fajtájává teszi őket. A nyers burgonyából készült sült burgonya viszont különösen gazdag tápanyagokban, mivel a serpenyőben sütés nagyon kíméletes. Itt ügyeljen arra, hogy ne használjon túl sokat és mindenekelőtt kiváló minőségű sütőzsírt.
A burgonyán lévő zöld foltok és hajtások egészségtelenek?
A kissé kevésbé friss burgonya kiemelkedhet zöld foltjai és csírái miatt. Akkor még megeheti őket? - Igen, de jobb, ha a zöld területeket eltávolítjuk, és nagylelkűen hajtunk. Ha a burgonya többsége érintett, akkor jobb, ha nem eszi meg ”- tanácsolja Sabine Hülsmann. Ennek oka: A burgonya egyre inkább tartalmazza a mérgező szolanint, amelyet természetes módon védenek a bőrön a ragadozók és a mikroorganizmusok ellen. Ha ezt nagy mennyiségben eszi meg, mérgezési tünetekhez vezethet az embereknél.
Enyhe mérgezés észlelhető a gyomor-bélrendszeri panaszok és fejfájások révén. Magasabb beviteli szintnél azonban láz és tudatzavar fordulhat elő. „A mérgezés akkor fordulhat elő, ha testtömeg-kilogrammonként egy milligramm szolanint koncentrálunk. Normális esetben azonban a burgonya fogyasztása ártalmatlan, mert a megfelelően termesztett burgonya átlagos szolanintartalma kevesebb, mint 100 mg/kg friss burgonya ”- mondja a szakember. Továbbá figyelmeztetett: "Ahhoz, hogy tényleges szolanin-mérgezést kapjon, egy felnőttnek napi tíznél több adag zabkrumplit kell megenni héjjal."
Ennek ellenére azt javasolja, hogy burgonyát fogyasszon héja nélkül. Mivel a burgonya hámozása akár 90 százalékkal is csökkenti a szolanintartalmat.
Mit kell figyelembe venni vásárláskor és tároláskor
"Vásárláskor a burgonyának egészségesnek, tisztának és szilárdnak, földszagúnak kell lennie" - tanácsolja Sabine Hülsmann. Nem szabad dohos, csúszós vagy nedves szagot érezniük, és nem lehetnek ráncok vagy zúzódások. Az ilyen burgonya gyorsabban penészesedhet - figyelmeztet a szakember.
Attól függően, hogy mit szeretne főzni a burgonyával, el kell döntenie egy bizonyos szakácsfajtát. Három típus létezik: viaszos, főleg viaszos és lisztes. „A lisztes burgonya héja főzéskor hajlamos felrepedni, és gyorsan szétesik. Ezért nagyon alkalmasak püréhez vagy levesekhez/pörköltekhez. A viaszos burgonya viszont szilárd, ezért alkalmas salátákhoz vagy sült burgonyához. A túlnyomórészt viaszos fajták csak főzéskor törnek fel kissé, és jól alkalmasak főtt vagy dzseki burgonyához. ”- magyarázza Hülsmann.
A burgonya optimális tárolási hőmérséklete 4 és 6 ° C között van. „4 ° C alatt a keményítő cukorrá alakul, ami kellemetlenül édes ízt eredményez. A 8 ° C feletti hőmérséklet lehetővé teszi a burgonya csírázását ”- mondja Sabine Hülsmann. Ezenkívül a burgonyát meg kell védeni a fénytől, mivel fény hatására képezik a mérgező szolanint és gyorsabban csíráznak. A szakértő azt is tanácsolja, hogy a burgonyát ne tárolják műanyag fóliatasakokban. "Ez gyorsan a nedvesség felhalmozódásához és így penészhez vezethet". Ha nincs hűvös raktárhelyiség vagy pince a lakásában, akkor általában kisebb mennyiségben vásároljon burgonyát és azonnal fogyassza el.